Performance marathon

GFA te donne d'excellents conseils à mes yeux.

On peut aussi te présenter la chose de manière simple : un marathon en 4 heures, c'est en très gros du 11 km/h sur les portions courues plus des ravitos pris tranquillement. 11 km/h, je pense que tu les cours très facilement sur une dizaine de bornes par exemple, même plus. Le jeu, ce n'est pas d'aller plus vite, mais de pouvoir les tenir jusqu'à la fin.

Pour te prendre mon exemple perso, sur 10 km je faisais 36 minutes. J'ai fait une sortie longue de 30 km, et j'ai fait facilement 5 km à un rythme de 4 minutes au km, soit 40 minutes au 10 km. Mais arrivé sur marathon, j'ai fait difficilement 3h30 car je n'ai pas pu bosser assez mon endurance fondamentale en prévision de la course, ni faire assez de sorties longues.

Donc bombarde en EF, habitue ton corps vraiment à faire des sorties longues dignes de ce nom, et tu pourras faire le marathon tranquillement. Le défi, avant de courir vite, est de courir tout le long.

Merci pour ces précisions. Dernier point, qu'est ce que je dois viser comme distance sur les SL et à quelle vitesse ? allure marathon visée soit 11km/h.

Merci

si tu vises 4h00 au marathon c'est une allure de 5'40 au kilo (je le connais par coeur c'était mon allure au mdp2013) c'est à dire 10,4/10,5 km/h.
cette allure il faut bien la définir selon ton potentiel, ta vma, tes temps aux semi, aux 10 etc...

yasmine écrit:

Merci pour ces précisions. Dernier point, qu'est ce que je dois viser comme distance sur les SL et à quelle vitesse ? allure marathon visée soit 11km/h.

Merci

Je fais toujours les SL à 70-75% FCM (EF). Ne pense pas en distance pour tes SL mais en temps. Commence à 1h30 et monte vers 2h30 progressivement.

Pour moi le mieux, c'est de les faire en EF avec des portions à allure différente : soit de l'allure marathon, soit semi. Les changements de rythme sont bons et te feront du bien et ça peut être bénéfique de t'y habituer dans l'optique d'une course.

L'objectif d'une SL est d'habituer ton corps à la distance. Et l'intérêt, c'est de pouvoir les rendre assez peu épuisantes pour bosser d'autres choses pendant la semaine et pour pouvoir allonger la durée et donc la distance au fil des semaines. L'EF me semble donc tout à fait appropriée.

salut

pour un temps de 4 h au marathon j'irai meme jusqu'a une SL maxi de 3h avec en tout 1h-1h15 a allure marathon.

ca parait long mais ca m'a permis d'avoir de bon repères et une bonne resistance le jour de la course, enfin amha.
en cumul hebdomadaire je suis arrivé au max a faire 7h de course a pied soit quasi 2 marathon (sans fatigue exessive)
Ne pas oublier de soigner l'alimentation, l'hydratation et le someil pendant cette période

pour le reste il semble important de faire de l'as 21 et un poil d'As10, la VMA n'est pas indispensable, pendant le plan (par contre avant c'est plutot bien). le but etant d'améliorer ta capacité a tenir longtemps un haut % de vma