Challenge -> Mon premier semi-marathon

Bonjour,

Voila je me lance, voici mon premier post sur le forum et celui-ci concerne mon premier semi-marathon.

Bas dis-donc ça en fait des premières fois , mais bon il en faut bien une pour toute chose.

Il faut dire que je me suis mis à courir il y a 10 mois dans le but de perdre du poids après avoir perdu 21Kg la course ma rattrapé. ( Ca me manqué ). J'ai donc décidé de courir mais dans le but de me détendre et de garder la forme.

Et me voila aujourd'hui !!

Parlons sérieusement.

Voila je me suis lancé un défi qui est de réaliser un semi-marathon plus précisément celui de Lyon qui a lieu le 5 Octobre.

Pourquoi ce défi ?
- Tous simplement parce que sinon je ne me lancerai jamais.

Pourquoi cette distance ?
- Parce que je le fait en équipe avec des amis.
- Parce qu'aujourd'hui je suis capable de courir 10Km.

Aujourd'hui je consulte énormément de plan d’entraînement mais ne les suis pas toujours à la lettre car j'écoute mon corps enfin j’essaye de l'écouter.

J'ai quelques question:

- Pensez vous que pour un coureur comme moi* ce challenge est possible sachant tout de même qu'il me reste 2 mois pour m'entraîner.
- Pensez vous que je dois absolument suivre à la lettre un plan d'entraînement ?
- Pour ceux qui connaissent ce parcours le passage dans le tunnel est-il vraiment difficile ?
- Lorsque vous courrez emporté vous votre équipement (brassard smartphone, montre cardio, porte gourde, etc..)
- Si vous avez des conseils je suis preneur.


* --> ( Cours depuis moins d'un an, distance moyenne 6-8 Km par sortie, 2 à 3 sortie par semaine, cour très lentement -> 5Km-33min)


Merci beaucoup

A bientôt sur les routes

Bonjour et bienvenue

Oui ca doit etre possible.
Pour cela: choisis un plan (de préférence ici) et suis le. Tu mettras toutes les chances de ton coté.

Une remarque, si tu es capable de courir 10km, la logique aurait voulu que tu tentes cette distance en compétition en premier. Mais bon, une occasion avec des potes, ca se refuse pas.

En tant que novice, je te conseillerais de suivre un plan à la lettre, repos comme travail. C'est la garantie de faire le nécessaire et d'éviter d'en faire trop. On est jamais objectif vis à vis de nous même. N'hésite pas à venir demander conseil ici. Je te conseille le plan d'ici finir un semi avec 3 séances par semaine. Le souci, c'est qu'il va te manquer deux semaines, meme si tu commences maintenant. La première semaine doit ressembler à ton entrainement quotidien, je pense que c'est pas trop grave de zapper la deuxième, mais bon, pas idéal non plus. Par contre, respecte bien le reste, et surtout ne supprime pas les semaines allégés. Très important pour reposer le corps afin qu'il soit pret à apprendre de nouveau.

En ce qui concerne l'equipement, je cours jamais avec un smartphone (d'autres toujours), toujours avec mon cardio mais j'ai vécu quatre ans sans lui. les ravitos sont assurés sur le semi, ne t'encombre pas avec une ceinture. Prends le temps au ravito, ca te fera une pause revigorante.

Hello Jomoluca,
tout d'abord bravo pour ta motivation, jamais évident de commencer la course à pied!
Beau défi un semi, pas encore trèèèès long comme un marathon mais ca commence qd même à faire un bon bout de chemin!

Pour répondre à tes questions, de mon point de vue:

- Pensez vous que pour un coureur comme moi* ce challenge est possible sachant tout de même qu'il me reste 2 mois pour m'entraîner.

==> A 1h14 aux 10km c'est certain que ca va faire un beau challenge, mais 2 mois à 3 sorties par semaines, si tu inclus des sorties longues ca devrait passer. Après la fin sera peut être un peu dure... Tu as fini dans quel état ton 10K?

- Pensez vous que je dois absolument suivre à la lettre un plan d'entraînement ?

==> "A la lettre" pas forcément, comme tu dis il est important de s'écouter quand même en cas de grosse fatigue ou autre.. Etant donné ton niveau je te dirais bien de te baser sur un plan 8 semaines mais sans faire de VMA. Sur 3 séances par semaine j'imagine que ca donnera quelque chose comme 1 séance EF, 1 séance avec un peu d'AS21 et 1 sortie longue. Dans tous les cas vu ton profil le plus important de très loin c'est l'endurance!!

- Pour ceux qui connaissent ce parcours le passage dans le tunnel est-il vraiment difficile ?

=> Jamais fait

- Lorsque vous courrez emporté vous votre équipement (brassard smartphone, montre cardio, porte gourde, etc..)

==> Pour les courses au début j'avais tendance à me "suréquiper", maintenant pour un semi je cours juste avec un cardio + 1 gel dans la poche. Dans ton cas si il fait chaud et si tu pars en queue de peloton tu peux prendre de l'eau (si tu as testé en entrainement avant), on entend parfois des histoires de manque de ravito sur les courses faites par ASO.... Si tu cours à +sieurs la seule utilité du smartphone ca serait pour retrouver des gens à l'arrivée (ou sur le parcours), à toi de voir

Bon courage pour tes entrainements!

Re-bonjour,

Merci pour vos réponse aussi rapide.

Il est clair que pour moi un plan d'entrainement est obligatoire, cependant il faut encore trouver le bon. L'avantage ici c'est que pas mal de personne on publié leur plan donc je vais faire un résumé de quelques un d'entre eux et l'adapter aux mieux. Surtout pour ceux ou il ont publié des CR de course. Sa c'est un gros avantage !

A savoir que je n'ai pas de restriction aux niveau agenda CONCLUSION je cours environ tous les 2 jours. J'alterne souvent entre course sur chemin et sur tapis ( j'habite Lille -> Pôle nord pour certain et chti'mi pour d'autres).

En ce qui concerne la bouteille d'eau je suis quasiment obligé de partir avec car j'ai entendu parlé des problèmes "ASO - ravito - plus d'eau ! " et de toute façon il sont sponsorisé par évian et malheureusement je n'arrive pas à boire cette eau quand je cours. Donc je partirai avec une gourde et de la bonne "Vittel".

Le gel est-il obligatoire ? Si fortement conseillé alors que mon conseillez vous ?

Sachant que je voudrais le tester aux moins sur 2 à 3 SL ?

En ce qui concerne le "smartphone" pour le moment je n'arrive pas à m'en passer car il me sert surtout à connaître ma
vitesse - allure en fonction de comment je me sens ( connaître mes limites quoi ).

J'aimerais tester une course sur 10Km au mois de Septembre mais j'ai peur que celle-ci me démotive.

Voila pourquoi j'observe attentivement mes limites.

Merci beaucoup

Bonne journée

PS: Pour info je pars effectivement sur un plan 8 semaines à raison de 3 séances pour débuter mais du 15 Août au 15 Septembre je basculerai sur 4 séances si vraiment il y en a besoin.

PS2: Dans 2 heures entraînement.

En ce qui concerne la bouteille d'eau je suis quasiment obligé de partir avec

pourquoi pas mais test avant (lors des SL dans l'idéal) le système que tu vas utiliser: camelbag ou ceinture. Note: tenir à la main n'est pas une bonne réponse pour un semi

Le gel est-il obligatoire ?

clairement pas, perso je le prend pour gagner qques secondes au ravito (pris à la volée), et un peu pr l'aspect psychologique j'imagine. Sur tes bases pour un semi je pense qu'il serait raisonnable de s'arrêter qques secondes aux ravitaillements pour manger ce qu'ils proposent (bananes, fruits secs, sucre..). Après rien n'est obligatoire par contre quoique tu choisisses test avant en SL!
Un dernier point: en cas de rupture de stock de ravito les gels ca peut avoir une utilité.. des retours de gens qui ont couru à Lyon?

En ce qui concerne le "smartphone" pour le moment je n'arrive pas à m'en passer car il me sert surtout à connaître ma
vitesse - allure en fonction de comment je me sens ( connaître mes limites quoi ).

je pense que pour un premier semi un cardio serait plus approprié plutot que de vouloir suivre une allure absolument. Après ce ne fait pas bcp de poids non plus un téléphone donc à toi de voir

J'aimerais tester une course sur 10Km au mois de Septembre

pourquoi pas mais ca dépend quand, à mon sens évite de le courir à fond pour ne pas te fatiguer ni te dégouter! Evite le 10k compet à - de 2 semaines du semi quoi..

je basculerai sur 4 séances si vraiment il y en a besoin

Faux! Surtout pas de grosse augmentation comme ca au milieu d'un plan si tu n'es pas habitué, tu risques de la fatigue / casse! Je crois que le conseil est d'augmenter au maximum d'une séance par semaine par saison. Après 1 séance légère de renforcement musculaire ou natation ou vélo pourquoi pas si ca ne te fatigue pas trop

Bon courage!

Bonjour tout le monde,

Merci pour vos commentaires ainsi que vos suggestions.

Voila une semaine environ que je suis quelques rigueur d'entrainement " Coach Nike Running" et j' améliore considérablement mes temps:

22/07/2014 5.10Km -> 38:39 - 7'34"/Km
25/07/2014 5.03Km -> 34:15 - 6'48"/Km
27/07/2014 5.14Km -> 33:52 - 6'35"/Km
28/07/2014 5.00Km -> 32:20 - 6.28"/Km

Je ne vous parle pas de mes séances longues mais je pars toujours sur une base de 5Km pour le timing. Je trouve que cela augmente trop vite ! Je ne m'en plein pas, loin de la . Mais bon je me demande si je ne vais pas finir par me blesser.

Car pour informations: 10Km pour moi je les fais en 1:14:08 avec une allure à 7'25"/Km .

Pensez vous que je devrais tester de faire mes mesures sur 10Km.

Sachez tout de même que mon entrainement en vu du semi-marathon me paraît un peu light car je suis sur une fréquence de :

Lundi 4,83Km => Lent et agréable sur 3,22Km ensuite accélérer jusqu'à l'arrivé.
Mardi 8,05Km => Échauffement sur 1,61Km ensuite Palier 3' rapide + 2' rythme de croisière à répéter jusqu'à l'arriver.
Mercredi ""
Jeudi ""
Vendredi 4,83Km => Lent et agréable sur 3,22Km ensuite accélérer jusqu'à l'arrivé.
Samedi 8,05Km=> Rythme lent et agréable sur toute la longueur.

IMPORTANT: Avant toute course 5 Abdos, 5 Flexions, 5 Abdos et 5 minutes de marche rapide.

Je suis sur la 2 éme semaine d'entrainement de Nike Running.

Je me demande vraiment si je ne devrais pas augmenter les vitesses données par Nike running ou alors changer complètement de plan d'entrainement.

Sachant que je tiens les 10Km ne devrais-je pas partir sur cette distance pour mes entraînements ? Je ne dit pas de faire 10Km minimum à chaque sortie.

Merci de vos lumière car la plein de question se pose à moi.

Je ne pensais pas que la préparation pouvais autant compter pour un semi marathon.