Plan semi marathon

Bonjour à tous,

Je suis nouvelle ici et j'ai besoin de conseil, cela fait 3h que je m'arrache les cheveux à essayer de lire le plan d'entrainement semi marathon 3 séances par semaines en 8 semaines.

Dans un premier temps que veux dire dans la colonne de gauche par exemple :
VMA-105 : VMA je sais ce que cela veut dire mais 105 ? à 105% de ma VMA
SL-80/85 : idem pour SL, Sortie longue mais que veut dire le 80/85

Je compte commencer le programme dimanche prochain et je vous avoue que sans cardiofréquencemetre j'ai l’impression que cela risque d'être compliqué. Je n'ai qu'une montre GPS garmin. Et je n'ai pas les moyen d'investir dans une montre cardio en plus pour le moment, avez vous des astuces pour réaliser le planning sans cardio ?

De plus, je n'arrive pas lire le tableau, exemple :
2 * 8 * 30-30" avec R=3'
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'

Comment on traduit ses phrases ?

J'ai parcouru pas mal de page sur le forum mais je ne trouve pas mes réponses (il y a tellement de discussion et de page que j'avou de pas avoir tout fait)

Désolé s'il y a de la redite et si les réponses se trouvent dans le forum mais je me mélange les pinceaux et j'aimerai faire du bon travail.

Merci beaucoup pour vos réponses

Ophélie

Rapidement

2 * 8 * 30-30" avec R=3'

2 series * de 8 repetitions de * 30 secondes d'accelerations puis * 30 secondes de recuperations *
Entre chaqu'une des series de 8 repetition 8* '30-30' tu recuperes en marchant 3 minutes soit R=3



2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Meme logique 2 series de 5 repetitions de 400m avec 1 minutes de repos entre chaque 400m
Entre les 2 series, repos complet de R=3 soit 3 minutes


2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'

2*10 repetitions de 200 m , repos entre chaque 200m de 30 secondes

entre chaque serie.... R=3

Mieux?

Salut Ophélie,
je vais essayer de t'aider (réponses en gras et en rouge face à tes questions)

ophelie59 écrit:

Bonjour à tous,

Je suis nouvelle ici et j'ai besoin de conseil, cela fait 3h que je m'arrache les cheveux à essayer de lire le plan d'entrainement semi marathon 3 séances par semaines en 8 semaines.

Dans un premier temps que veux dire dans la colonne de gauche par exemple :
VMA-105 : VMA je sais ce que cela veut dire mais 105 ? à 105% de ma VMA Vitesse maximum aérobie = VMA, pour faire simple c'est ta capacité à utiliser l'oxygène jusqu'au seuil de l’asphyxie. Généralement avant d'attaquer un plan semi, il est raisonnable de faire un test VMA avant de le commencer... Tu trouveras sur ce site des indications pour réaliser des test VMA ainsi que la définition exacte. VMA 105, c'est à dire courir à 105% de sa VMA
SL-80/85 : idem pour SL, Sortie longue mais que veut dire le 80/85 Idem 80 à 85% de ta VMA ou de ta FCM (Fréquence cardiaque Maximum) calculable à partir d'un test.

Je compte commencer le programme dimanche prochain et je vous avoue que sans cardiofréquencemetre j'ai l’impression que cela risque d'être compliqué. Je n'ai qu'une montre GPS garmin. Et je n'ai pas les moyen d'investir dans une montre cardio en plus pour le moment, avez vous des astuces pour réaliser le planning sans cardio ? Un cardio c'est vraiment pas onéreux ! Tu en trouveras à moins de 20 € et pour suivre un plan ça me parait indispensable
De plus, je n'arrive pas lire le tableau, exemple :
2 * 8 * 30-30" avec R=3' 2 blocs de 8 répétitions : 30 secondes d'effort et 30 seconde récup avec 3 minutes de récupération entre les blocs
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' 2 blocs de 5 répétitions de 400 mètres : entre chaque 400 ms récupération 1 minute et entre les 2 blocs récupération 3 min
2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3' Là normalement tu es apte à répondre toute seule

Comment on traduit ses phrases ? Tu devrais te documenter sur le site, tu y trouveras un tas de pistes à suivre ! Bon run et @ +

J'ai parcouru pas mal de page sur le forum mais je ne trouve pas mes réponses (il y a tellement de discussion et de page que j'avou de pas avoir tout fait)

Désolé s'il y a de la redite et si les réponses se trouvent dans le forum mais je me mélange les pinceaux et j'aimerai faire du bon travail.

Merci beaucoup pour vos réponses

Ophélie

Merci beaucoup vous êtes géniaux !!

Je vais mettre tout cela sur papier pour mon programme ^^

et concernant la montre à moins de 20 euros, vous me conseillé laquelle ? et a acheter ou ?

Merci merci mercii

salut
bienvenue chez les ch'ti, heu non les runners

Bonsoir.
Moi aussi je suis nouvelle et j'ai juste une petite question: dans les plans la difference entre r et R c'est que 'r' signifie recuperation en trottinant et 'R' recuperation en marchant?
Merci.