seance AS21

Salut a tous,voila ma question est la suivante ,pour effectuer des seances de AS21 doit on au préalable avoir effectué durant la saison des seances de vma moyennes (400m) ?car je doit d ici la fin de ce mois (30 septembre 2013) entreprendre un plan d entrainement de 8 semaines dans lequei il y a des seances de AS21 entre la 4 eme et 7 eme semaine ,cependant je n ai fait aucune seance de fraction cette année et je compte en faire la semaine prochaine en commencant par enchainer chaque semaine ainsi S1=2X8(30’’-30’’), S2=10x45''-30'', S3=10x300m,S4=8x400m,donc vu la proximité de mon prochain échéance ,pensez vous qu il soit trop tard pour m atteler a la tache et que je devrais laisser tomber les seances AS21 et de me contenter d effectuer que des fractions courts?je reste dans l attente de vos éclairages
cordialement

Bonjour à toi,

Tu n'es pas obligé d'inclure des séances de VMA dans ta programmation hebdomadaire mais c'est quand même pas mieux si on est dans une logique de progression. Donc le fait d'en faire 1 par semaine permettra au moins d'entretenir cette fameuse VMA.
En revanche elles ne remplacent pas les séances à allures spécifiques (AS21 dans ton cas), qu'il te faudra obligatoirement inclure lors de la phase de préparation spécifique.

SALUT ROMAIN mais ce que je me demande c est parviendrais je a faire des seancces de AS 21 car lorsque je calcule mon allure AS 21 il est de 95% de ma vma donc je suppose qu il faut au prréalable etre habitué a faire des fractions a 95% de sa vma et ces fraction je ne les ai du tout pas fait cette année

toury écrit:

... AS 21 car lorsque je calcule mon allure AS 21 il est de 95% de ma vma ...

Il s'agit peut-être de revoir l'allure à la baisse, non?
Sinon, une bonne approche serait de faire tes fractions non pas en AS21 mais en FC21. Cela t'aidera aussi à y voir plus clair.

toury écrit:

SALUT ROMAIN mais ce que je me demande c est parviendrais je a faire des seancces de AS 21 car lorsque je calcule mon allure AS 21 il est de 95% de ma vma donc je suppose qu il faut au prréalable etre habitué a faire des fractions a 95% de sa vma et ces fraction je ne les ai du tout pas fait cette année

Tu t'es basé sur le temps que tu as mis sur les semi-marathon que tu as déjà effectués pour dire que ton AS21 est à 95% de ta VMA ? Dans ce cas ça veut dire que ta VMA est largement sous-estimée.
Ton AS21, au vu du temps que tu as mis sur tes précédents semi, doit être comprise grosso modo entre 80% et 85% de ta VMA (ça dépend de ton indice d'endurance).
Les séances de VMA, par contre, se font à partir de 90% de VMA (et plus généralement entre 95% et 105%).

salut quand tu dis des fraction fc21 c est a dire? PEUX TU ME DONNER DES EXEMPLES