premiers efforts, quel planning coherent?

Bonjour, au hasard du web, jai decouvert ce site! Bravo a tous ceux qui le font vivre! Il est tres bien construit et jai deja quelques reponses a mes questions
Je viens tout juste de me remettre a la coursea pied depuid mi decembre.
Aujourdhui je fais a peu pres 4 seances de 45mn par semaine a 10km/h (c la vitesse maxi que j atteint si je veux tenir les 45mn) + une seance de rpm.

Cest un bon debut, je ne fini aucune seance essoufle et meme si j aimerai aller plus loin, je pense que pour eviter toute blessure il faudraitque je trouve une organisation d entrainement et un planning de progression.... auriez-vous quelques pistes?!

Merci !

Vu que tu cours facilement 45min à 10 de moyenne, tu pourrais deja te concentrer sur la distance 10km ?
Il y a pas mal de plans sur le site, à voir en fonction de ton niveau actuel.
Si tu fais deja 4 footings par semaine en EF, tu peux en remplacer 2 par des séances plus spécifiques, par exemple une sortie fractionné et une sortie longue. Par contre, ça risque de faire beaucoup, 4 sorties.
D'ailleurs, t'es en EF pendant tes footings ? c'est à dire à moins de 75% de ta fcmax ? ou t'es au dessus des 75% mais à un rythme où tu te sens bien ? cette info est ultra importante, certains te le diront rapidmeent ici (certains vont ptet meme rigoler en voyant que je suis le premier à te parler d'EF alors que j'y suis encore allergique ^^)
En tout cas bon courage, et vas-y progressivement, faut pas bruler les étapes si tu veux pas te blesser

Et n'hésite pas à passer dans le suivi des débutants, pas mal pour pipeletter de tes sorties, avoir des conseils rapidement, et voir ce que font les autres

marc2202 écrit:

Aujourdhui je fais a peu pres 4 seances de 45mn par semaine a 10km/h (c la vitesse maxi que j atteint si je veux tenir les 45mn) + une seance de rpm.

Cest un bon debut, je ne fini aucune seance essoufle et meme si j aimerai aller plus loin, je pense que pour eviter toute blessure il faudraitque je trouve une organisation d entrainement et un planning de progression.... auriez-vous quelques pistes?!

Merci !

Bonjour, je vais peut être t'étonner mais tu dois courir moins souvent et moins vite.
Si tu cours 45 minutes à la vitesse maxi où tu peux faire 45 minutes ton entrainement est complètement déséquilibré. Tu dois d'abord te construire une base d'endurance c'est à dire courir essentiellement entre 65 et 75% de ta fréquence cardiaque maxi. Allez on va dire entre 70 et 75%. Pour ça il te faudra connaitre cette fréquence maxi par un test de terrain comme décrit sur cette page www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html Avant ça tu peux te contenter de la fcm moyenne soit 220-age.
Pour connaitre sa fréquence cardiaque en courant il faut un cardio fréquencemètre par contre mais on peut en trouver des corrects autour de 30 euros (pour utiliser ces appareil il faut bien humidifier la ceinture qui capte les pulsations avant de partir!).
Je disais aussi courir moins souvent parce que pour un débutant 4 séances par semaine c'est trop surtout si ensuite ton entrainement devient plus conséquent.
Après l'acquisition d'une base d'endurance comme oeufmollet je pense que la meilleure chose à faire pour toi serait d'aller voir les plans du site. Avec tu auras une excellente base pour commencer un entrainement rationnel.

merci bien pour tes conseils!

en fait je fais 45mn à 165-170FC (pour 192 maxi en theorie) et je prends minimum 15 à 20mn d'etirements pour éviter les blessures

effectivement c'est ce que e pressentais..courir 4 fois semaine c'est beaucoup trop de manière durable... ce qui est dur c'est que ça correspond à un vrai besoin du moment! sans effort je me sens moins bien dans la journée, mais je vais essayer d'avoir le planning suivant:
lundi: 45mn à 70-75 FCM (selon le programme dispo sur le site)
mardi: j'ai un cours de 45mn de rpm
mercredi: renforcement musculaire (sans courir)
jeudi: une seance selon le programme également
vendredi: renforcement ou repos
samedi: seance longue selon le programme
dimanche : repos

c'est dense c'est vrai, mais dans le contenu des seances je pense que ca peut le faire

j'ai déjà un cardiofrequencemetre, achete 25euro chez decat et deja tres bien!
j'essai dans tous les cas de tourner à 165FC maxi, j'evite de depasser et module les entrainements en fonction,

qu'en penses tu?
et encore merci!

merci bien pour tes conseils!

en fait je fais 45mn à 165-170FC (pour 192 maxi en theorie) et je prends minimum 15 à 20mn d'etirements pour éviter les blessures

effectivement c'est ce que e pressentais..courir 4 fois semaine c'est beaucoup trop de manière durable... ce qui est dur c'est que ça correspond à un vrai besoin du moment! sans effort je me sens moins bien dans la journée, mais je vais essayer d'avoir le planning suivant:
lundi: 45mn à 70-75 FCM (selon le programme dispo sur le site)
mardi: j'ai un cours de 45mn de rpm
mercredi: renforcement musculaire (sans courir)
jeudi: une seance selon le programme également
vendredi: renforcement ou repos
samedi: seance longue selon le programme
dimanche : repos

c'est dense c'est vrai, mais dans le contenu des seances je pense que ca peut le faire

j'ai déjà un cardiofrequencemetre, achete 25euro chez decat et deja tres bien!
j'essai dans tous les cas de tourner à 165FC maxi, j'evite de depasser et module les entrainements en fonction,

qu'en penses tu?
et encore merci!

et j'ai oublié de te préciser que je fais en sorte d'etre en moyenne à 165en FC pour 192 en théorique si on prend 220-age
c'est 80% mais je m'y sens bien en fait. en dessus je sens que je puise, en dessous je sens que c'est pas assez. Apres plusieurs seances le 165 me correspond pas mal mais je ne sais pas encore ce qu'il vaut sur des sorties de plus d'une heure... la première sera samedi... je verrai!