Tout premier semi

Bonjour à tous,

Je cours depuis 1 an maintenant, à un rythme de 3 sorties par semaine. Je cours en général entre 7 et 10km à chaque sortie, à 10km/h de moyenne. En 2012 j'ai donc couru à peu près 650km, sur 90 sorties.
Pour progresser et me motiver, j'envisage de participer à un semi marathon le 17 mars. J'ai donc chargé le plan d'entrainement "Finir le semi en 12 semaines / 3 séances" dans mon carnet.

J'ai plusieurs questions :
- ayant une semaine de décalage, est-ce que je peux faire sauter la 11ème semaine ? ou bien une autre ? ( mon plan )
- est-il réaliste d'espérer finir la course en 2H ?
- est-ce que c'est vraiment une bonne idée, pour qqun comme moi qui n'a jamais participé à aucune course, de commencer par un semi ?
- pour déterminer ma FCMAX (j'en ai besoin pour les séances où on doit courir à XX% de la FCM), est-ce que je peux procéder en faisant un gros sprint en fin de footing ? est-ce que le résultat sera à peu près fiable ?

Merci d'avance pour vos réponses,
(et je suis également preneur de tout autre précieux conseil)

Salut, et soit le bienvenu.

Si tu as l'habitude de courir à 10 km/h de moyenne, le travail en EF va te changer

Pour ta FCMax tu peux effectivement te pousser au max sur une pointe de vitesse. Il faut être bien échauffé avant, l'effort étant plutôt important. Quand tu es prêt tu monte en régime sur 500m (sans être à fond), et ensuite tu accélère progressivement jusqu'à être au taquet. Le second tronçon fait encore 500m environ (en gros...).

Il n'y a pas de méthode absolument fiable pour mesure une FCMax, ça déprendra de l'effort fourni, la forme du jour, ... en tout cas tu devrais avoir une valeur pertinente.

Il y a d'autres infos et méthodes ici : www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

N'ayant pas encore faire de semi, je ne saurais en dire plus (pour l'instant...).

bender écrit:

Si tu as l'habitude de courir à 10 km/h de moyenne, le travail en EF va te changer

si j'ai bien compris, courir en EF, c'est finalement courir très lentement, c'est ça ?
genre 65/70% FCM ?

Achille Talon écrit:

si j'ai bien compris, courir en EF, c'est finalement courir très lentement, c'est ça ?
genre 65/70% FCM ?[/quote]

Oui, jusqu'à 75% max.

Essai de te trouver une superbe côte après un bon échauffement. Essai surtout d'accélérer progressivement pour permettre à ton coeur de monter par paliers.

Etant donné que comme beaucoup de débutants, dont je fais parti, tu ne sais pas encore où se trouvent les limites, attaque ton plan de façon raisonnable et n'hésite pas à faire des poses si tu es trop fatigué (une journée de repos supplémentaire vaut mieux que 2 mois d’arrêt ... ).
En fin de plan tu devrais être capable de te donner un objectif sur ton chrono au semi

Cordialement.

Bonjour Achille!

Ton sujet m'interpelle car je suis pas mal dans la même situation que toi. Je suis aussi en train de me demander si je m'inscris au demi marathon. Fais environ 5 mois que je fais de la course avec les plans du site.

Tu va voir l'EF sa travaille vraiment beaucoup le mental je trouve. Tu es obligé d'aller lent, donc c'est un peu moins le fun, tes sorties durent un peu plus longtemps, donc tu va t'habituer a courir longtemps.

Quel est le plus longtemps que tu as couru, sans t'arrêter? 1h? 1h30?

Pour ce qui est de l'objectif, je crois qu'un objectif réalisable serais de 2h15. Oublie pas qu'il y à plein de variable lors d'une course. Les points d'eau, l'excitation de la première course, le fais que tu cours avec d'autres personne, un parcours que tu connais pas.. Je crois vraiment que lors des premières courses que l'ont fais on ne devrais pas se fixer un objectif trop élevé, car si on échoue cela pourrais nous démotiver pour la suite des choses. D'un autre côté, je connais quelqu'un qui courais depuis environ 1 ans 1/2 et il a fais le demi en viron 1h40. Mais lui il avais quelques courses de 10km de fais, donc il savais plus comment sa allais se passer.

Oublie pas que le demi marathon est 21.1k, soit le double de la distance que tu es habitué de courir. Donc si tu es habitué de courir 10km/h en moyenne, tu dois être capable de le faire pendant 2 heures de temps et ensuite il restera 1.1km. Donc si tu veux le faire en bas de 2h de temps, il faudra que tu cours un peu plus vite que ce que tu es habitué, sur une période d'environ 2h.

Voilà, c'est mon opinion!

Achille c'est difficile de savoir quel sera ton temps dans la mesure où on ne sait pas trop à quel pourcentage de ta FCM tu es en courant à 10km/h. Si tu es déjà à plus de 80% ou si tu es à 72% ton temps final sera très différent.
Commencer par un semi pourquoi pas si tu le fais prudemment. Tu verras au fil du plan comment tu te sens de toute façon.

Pour la détermination de la fcm (beurk j'aime pas ça) effectivement il faut y aller par pallier de plus en plus rapide sur plusieurs minutes comme donné par le lien de bender et comme le dit snarf une bonne côte en fin de test où tu donnes tout mais alors vraiment tout peut aider pour atteindre cette fichue fcm (mais la côte ne doit pas arriver trop vite dans le test).