Gérer l'allure pour un semi avec du dénivelé

Salut!

Je vais faire un semi avec +600m de dénivelé.
J'ai fait au printemps un marathon avec +250m de dénivelé en 3h31.

Cependant, la problématique est différente: le marathon présentait une succession de montée/descente.
Le semi a le profil suivant (grosso modo):
-7km de montée <10%
-4km de montée >10% et <15%
-10km de descente

J'ai fait pas mal de dénivelé dans mon plan.

J'ai pensé à une stratégie ultra simple:
-Pas démarrer trop fort
-Monter en puissance régulièrement à partir du 7km
-Arriver en haut mort!
-Récupérer un peu dans le début de la decente
-Reprendre un "bon" rythme jusqu'à l'arrivée.

Note: j'aime bien attaquer dans le montées mais c'est peut être une mauvaise habitude. Au marathon, je doublais des concurrents dans les montées mais il me redoublais dans les descentes.

Cette stratégie est-elle réaliste?
Quelqu’un a-t-il des conseils pour ce type de profil?
Est-ce que tenter le 90% de FCMax permanent sans se fier au profil est une bonne idée?

Merci d 'avance!

pffffffffffffffffffiouuuuuuuuuuuuuuu rien que le dénivelé me fait peur malheureusement je ne peux pas te répondre mais je vais suivre avec attention les conseils que les autres te donneront bonne prépa

Nocnoc écrit:

Est-ce que tenter le 90% de FCMax permanent sans se fier au profil est une bonne idée?

Perso, j'opterais pour cette stratégie.
On a beau aller plus vite en descente, il faut quand même encore un peu de jus pour vraiment profiter de l'accélération, et gérer un semi à 90% est tout à fait jouable (je l'ai fait pas plus tard qu'hier )
Le seul souci avec la descente, lorsque l'on est entamé, c'est gérer la douleur musculaire due aux chocs.*



* : c'était juste un avis, je ne prétends pas détenir la vérité, loin de là. D'autant plus si Rachel, bien plus expérimenté, ne l'a pas

Yo!
Bon, le sujet n'a pas beaucoup de succès!
Je pense que je vais rester sur une gestion cardio (comme Reg).
Il semble d'ailleurs qu'il est possible de dépasser (un peu) les 90% dans les phases de montées.
Of course, faut suivre les sensations! (mais ça on le savait déjà )

J'aurais bien aimé quand même avoir un retour d'expérience sur ce type de profil (ie 11km de montée suivi de 10 km de descente)...
Je me poserai moins de questions si il y a avait un enchainement de plusieurs montées/descentes.

En fait, c'est surtout la descente qui m'inquiète!
On verra bien! Je ferai un retour lundi!

Comme promis, voici mon retour d'expérience.
J'espère que ce feed back sera utile aux futurs lecteurs.

Donc, ce semi était à Ottrott (67).
Tout d'abord je suis content de ma perf (1h52) mais c'était quand même difficile.
J'ai mis 62 min pour monter de 11km et 50min pour redescendre de 10,7km. Je pensai qu'il y aurait plus d'écart entre ces deux parties.

J'ai bien attaqué dans le côtes (comme prévu! ) mais je me suis fait beaucoup doublé dans les descentes. J'étais pas chaud pour dévaler comme un dingue au milieu des pierres/racines/escalier (dangereux).

C'était agréable mais j'avoue que ce type de profil n'est pas mon trip. J'aurai préféré une alternance de montée/descente. Finalement, je pense être plus route (ou sentier propre avec un peu de dénivelé) que trail "technique".

Concernant la gestion, j'ai pas du tout fait ce que j'avais prévu!
J'ai fait tout au feeling. J'ai pas trop attaqué les 2 premiers km et ensuite... Alea jacta est!

Au niveau fc, j'ai toujours été au dessus du maximum que je m'étais fixé (92%)...

En moyenne, j'étais à 94% dans la montée et 92-93% dans la descente.
J'ai fais des pics à 100% (pile poil).

Je ne suis pas trop sur de ma fcmax (je l'ai mesurée moi même avec mon cardio) mais je dois être pas trop loin de la vérité: sur des petites portions de plus de 15%, je sentais vraiment que j'étais à toc (pas longtemps et je récupérai sur les faux plats).


Tout ça pour dire que sur ce type de parcours, rester entre 85% et 90% ne me semble pas réaliste (sauf en marche arrière )

Merci pour ton retour.
Par contre à mon avais ta FC max est sous-évaluée : on ne peut pas aller chercher plusieurs fois de suite sa fc max pendant une course. (je pense)
En général, lorsqu'on l'atteint en course, si ce n'est pas au moment de l'arrivée, la fc et l'allure redescendent ensuite, parce qu'on est cramé