Semi de Paris... sans plan d'entraînement... aie

Hello tout le monde.

je vais faire le semi de Paris le 4 mars prochain... ça sera ma première course depuis les 10km "Odyssea" en fin d'année dernière. Entre temps, je devais suivre 2 plans ("initiation VMA" et début du plan "finir un semi") mais pleins de raisons ont fait que je n'ai fait aucun plan d'entrainement
J'ai juste couru entre 1 à 3 fois par semaine (ça dépendait des semaines), des sorties entre 40 à 1h mais pas plus.
Le semi s'approche à grand pas.
Que puis je faire d'ici là pour espérer le finir (mon objectif est d'être sous les 2h) ? prier ? acheter des roulettes ?

Bref, des conseils please ?

merci !

Salut,

Comme diraient les Fab Four : Help !
A moins de 3 semaines de l'objectif, les jeux sont faits. A mon sens, il ne sert à rien de vouloir rattraper le temps perdu. Mais comme plan d'urgence, je verrais bien quelque chose comme ça:

Semaine 1 (cette semaine quoi!):
EF 45'
SL 1h20 avec 2*10 à 80-85% de ta FCM

Semaine 2:
EF 45'
EF 45'
SL 1h10 avec 2*10 à 80-85% de ta FCM

Semaine 3:
EF 45'
EF 45'
Semi-marathon

Mais cette proposition ne fera pas de miracle surtout si tu n'as aucune expérience de la distance. La priorité est surtout de ne te fixer aucun objectif de temps. Pour poursuivre dans ce sens, je rajoute, au risque de paraître brutal, qu'en se basant sur ton record sur 10km (environ 54'), il faudrait que tu coures ton semi à peine moins vite que ton AS10 pour tenir les 2h... Pas très raisonnable sans entrainement.

Pars plutôt dans l'idée de finir, tu ne pourras qu'être satisfait de franchir la ligne d'arrivée.

Bon courage.

3 semaines pour préparer un semi, ça parait short. Mais avec tes 1 à 3 séances par semaine, ça va le faire !

Pour cette mini-prépa, la priorité doit être :
. d'intégrer au minimum 2 SL,
. d’intégrer un peu de travail à 80-85%FCM (qui devrait correspondre grosso-modo à ton AS21).

Donc la proposition de Boris ma parait bien (j'aurai peut-être allongé un peu les SL à 1h30 et 1h20). Une autre possibilité est de partir sur les 3 dernières semaines du plan "finir un semi" du site.

Bonne continuation !

D'accord avec AtomHeart : tu peux prendre le départ, mais ne vise aucun temps, vas y tranquille en mode ef+ sur les 15 premiers km, puis après tu verras.

Reg écrit:

D'accord avec AtomHeart : tu peux prendre le départ, mais ne vise aucun temps, vas y tranquille en mode ef+ sur les 15 premiers km, puis après tu verras.

Tout à fait d'accord avec ce qui a été dit.
Il ne faut viser qu'un seul objectif dans ce cas : terminer en étant bien, pour ça il faut faire les 3/4 du parcours en EF et voir ce qu'il te reste sous la semelle.