Rythme sur un 15 km

Bonjour à tous,

Dimanche prochain, je fais les foulées charentonaises, c'est un 15 km.

Il y a deux semaines, j'ai fait ma première course, un 10 km (paris 14), et n'ayant aucune référence, j'ai couru uniquement en fonction de FCMax, en suivant les conseils obtenus sur ce même forum: 5 premiers kms à 90% de la FCM, 2,5 kms suivants à 95%, et les 2,5 derniers derniers kms... comme je pouvais .

J'ai fait le résultat, pas trop ambitieux, que je souhaitais obtenir, à savoir descendre sous les 50 min (48'05'' exactement).

Alors ma question est simple: que me conseillez-vous pour ce 15 kms?
Quel rythme adopter?

Ma FCM est de 185, et ma VMA (calculée il y a plus de 8 mois, quand même, via un demi-cooper, donc sans doute améliorable aujourd'hui) est de 13,7 km/h.

Merci d'avance pour vos conseils et votre aide,

Julien

slt, d' apès mes calculs savants... tu dois pve boucler ton 15 km en théorie en 1H18 soit 5'13 au kilo environ
ça te fait passer au 10km en 52'10... pr une Vitesse de 11.5 km/h ... après sur la fin tu peux envoyer un peux...
bonne cap

amscap.free.fr/cap/allures.php

Merci de ta réponse.

Oula, ça me paraît un peu rapide.

En fait, j'avais envie de me baser sur des % de FCM, comme je l'ai fait pendant le 10 km.

Mais bon, ça me donne une référence, je peux essayer de teir les 11,5 pendant les 10 pemiers kms, et ensuite, voir où j'en suis.

Encore merci!

Julien.

ah mon avis, tu peux viser de courir à 90%fcm les dix premiers, les deux suivant tu évalue où tu en es :
- t'es déjà à la limite : tu restes à 90%fcm pour la fin
- tu te sens encore bien, tu essaye de pousser à 95%fcm pour la fin.

Un avis perso, donc ça vaut ce que ça vaut..

salut ,

si tu cours le 10 km en 48', tu dois tres certainement avoir plus de 14 km/h de vma je miserais sur un bon 14.5...avec une vma inférieure, ca t'aurait obligé à maintenir une vitesse élevée et longtemps ce qui n'est pas évident pour un débutant.

Pour ton 15 km, à ta place, je partirais sur 5' au kilo (passage au 10 km en 50 mn) soit 10'' plus lent que sur le 10 km pour un temps total d'1h15.

si tu as peur d'exploser en vol, tu mets un ^peu plus de marge et tu pars sur 5'05 et tu avises apres le 10eme.

ça rejoints mes calculs...