Conseils préparation course du viaduc de Millau

Bonjour,

C'est mon 1er message sur ce forum , que je parcours régulièrement depuis quelques mois. Je trouve vos interventions très enrichissantes alors à mon tour de me lancer ...

Rapidement, mon profil :
A 42 ans, j'ai repris la CAP l'an dernier et surtout depuis le mois de juillet régulièrement 3 fois par semaine. Ma VMA est passée de 12,5 à 14,5 maintenant. Je finis un plan pour faire un 10km (si possible en 50') mi-janvier.
Après cela j'ai un grand objectif : la course du viaduc de Millau le 13 mai 2012 ! (23km avec un D+ de 300m environ et autant en descente). Entre temps, j'ai prévu une course de 15 km avec du dénivelé, le 1er avril (sic)

Ma question : entre février et mi-mai (3 mois 1/2), quels plans seraient les plus adaptés pour préparer cette course au mieux ?

Je pensais faire un plan semi-marathon en 10 semaines et y ajouter des séances de côtes et de descentes (vues sur ce site). Mais à quel moment de la préparation les inclure et à la place de quelle séance ?
Ensuite quel plan faire entre la course du 1er avril et celle du 13 mai ? Il n'y a que 6 semaines entre les 2 course. Si j'enlève une semaine de récupération après le 15km je n'ai plus que 5 semaines pour finir ma préparation ...

Merci pour vos réponses qui m'aideront à y voir plus clair !

Thomas

Bonjour Thomas, je ne suis pas "spécialisé" dans l'ultra fond comme tu veux le faire mais je me pose la question suivante:

Tu envisages de courir le 100kms de Millau, très bien mais auparavant j'ai lu dans ton post que tu courrais des 10 et 15kms. Je me demande donc si tu comptes passer de 15kms à 100kms, la différence de kilométrage est ingérable et, compte tenu du principe de progressivité à respecter en course à pieds, ca ne me parait pas envisageable de courir un 100kms si tu n'a pas au moins plusieurs références sur marathon ou long trail de plus de 50kms idéalement.

Es tu habitué a faire des SL de 3 à 4h, chose indispensable pour préparer le 100kms? J'ajoute qu'il faut courir ses SL non pas à 75% de ta FCM mais à 65%, rythme cardiaque qu'il faut tenir sur un 100kms. L'ultra fond requiert de solide aptitudes foncières qui s'acquiert en plusieurs années d'entrainement, peut être as tu cet entrainement mais comme tu ne l'explicite pas dans ton post, je m'interroge la dessus.

Non excuse moi! j'avais mal lu un truc, ce n'est pas le 100kms mais le 23kms de millau.

Ben dans ce cas attends les reponses des runners du site qui préparent les semi, ils sont nbeux et de bons conseils

Seule remarque de ma part: les séances de côtes sont bonnes a faire, les séances de descentes ne servent à rien (lu dans jogging International), programme plutot des séances sur plat à la place.

Bon prépa!

Pas de souci Mathieu, je comprends la confusion entre les 100km de Millau (course mythique) et la course du viaduc, qui n'a eu lieu que 2 fois, en 2007 et 2012 et qui nous permet d'emprunter à pied le pont routier le plus haut du monde, en aller-retour. Cette portion d'autoroute est coupée à la circulation exceptionnellement !!!
Mais fouler le viaduc ça se mérite et pour ça une sacrée côte nous attend. D'où ma question sur la préparation ...
Un petit lien pour mieux voir le parcours de cette course. (il reste encore des places, je crois !)
www.course-viaducdemillau.org/p/le-parcours.html

Bref à ce stade de ma réflexion, j'envisage de faire le plan semi-marathon en 12 semaines (3 séances hebdo) en l'adaptant aux spécificités des 2 courses que je vais faire : dénivelé pour les 2 courses et durée pus longue qu'un semi pour la course du viaduc de Millau. Comme j'ai 13 semaines, j'ai ajouté une semaine cool après ma course de préparation (Alençon-Médavy, semaine 7). descente).

J'ai aussi ajouté d'abord des séances de côte en remplacement des séances de VMA courte (Alençon-Medavy est en côte mais sans descente), .puis de montées-descente en remplacement des séances AS21, comme dans le plan Marseille-Cassis. Sachant que je ne peux pas rajouter une 4è séance hebdomadaire . Est-ce une bonne idée ?

- semaine 1 à 3: développement général + séances de côtes à la place de la VMA courte ?
- semaine 4 : allégée
- semaine 5 : 6 développement général + séances de côtes à la place de la VMA courte ?
- semaine 7 : relâchement (Alençon-Médavy)
- semaine 7 bis : récup (footings)
- semaine 8 à 11: travail spécifique + séances de montées-descente à la place de l'AS21 ?
- semaine 12: relâchement (course du viaduc)

Si je peux avoir quelques avis experts ... car je débute vraiment en programmation d'entraînement !
Merci !


PS : Mathieu, je suis surpris que tu dises que les séances de descente ne servent à rien. Les quelques - courtes - descentes que je fait me semblent bien difficiles à gérer ( quelle position , vitesse et foulée à adopter pour limiter la casse sans perdre de temps ?)
Et le 13 mai, c'est 6 km de descente non-stop qui m'attendent à la fin du parcours !

Pour les séances de descente ce n'est pas moi qui le dit, j'ai lu dans Jogging international (le site) sur une question posée par un coureur. Après je n'ai jamais testé mais même sans tester, il me semble que les séances de côtes sont bien plus utiles que les séances de descentes ou tu laisse filer (a condition que la pente de la descente ne soit pas trop inclinée, bien sûr).

Pour une 4ème séance, tu peux le faire si uniquement tu pense être parvenu à stagnation de ton niveau à 3seances et que tu y va progressivement, introduit dans ce cas une séance en EF à 65% pendant 40-45mins uniquement, je n'en ferai vraiment pas plus( si tu n'a pas l'habitude).

Je ne suis pas semi-marathonien mais remplacer les séances de VMA courtes au moins une fois sur 2 par des séances de côtes, compte tenu que ton dénivellé est déjà sensible, je trouve l'idée bonne, je pense que ca te servira plus (les séances de côtes) qu'une séance de VMA courte (je n'en dirai pas la même chose pour la vma longue style 8*600m ou 5-6*1000m, importante pour les epreuves longues)

Pour le 100kms de millau, effectivement ca me parait plus connu, d'ou ma confusion, excuse et j'ai ptre lu un peu vite

Je trouve étonnant qu'aucun coureur du semi (il y en a pourtant ici et des bons!) ne t'ai apporté une réponse et/ou retour d'expérience similaire (c'est pas moi le coureur de demi fond qui cours sans objectifs qui vais apporter des retours d'expériences sur semi )

Tout d'abord bonjour et bienvenu !

Je trouve tes idées d'adaptation très pertinentes, néanmoins je te propose quelques remarques ou suggestions :
. Très bonnes de remplacer la VMA courte par des séances de côtes (personnellement je le fais souvent car je trouve ça profitable et plus ludique)
. Lire cette page du site : www.conseils-courseapied.com/entrainemen...x-montees-trail.html
. Ne pas remplacer de séances d'AS21 par des montées-descentes, mais travailler tes séances d'AS21 (voire FC21) sur terrain vallonné
. Pourquoi ne pas tout simplement partir sur le plan MK6 : www.conseils-courseapied.com/plans-speci...arseille-cassis.html ?
. Pour construire un plan de 6 semaines, le plus simple est de partir d'un plan 8 semaines et de ne garder que les 6 dernières.

J'ai regardé un peu la vidéo de la course en 2007, ça semble vraiment une course sympa !