Définir AS 21

Bonjour à tous,

Petite question concernant cette allure : comment la définir sans repère sur la distance ?
Je n'ai pas trouvé la réponse (mais peut-être pas cherché au bon endroit)

Je m'explique un peu plus :
Je prépare actuellement une course de 20km et mes seuls repères chrono sont quelques 10km cette année (meilleur temps en 52'17)
Je suis donc un plan semi.
Concernant les sorties AS21 sur chacun des blocs sur quel maximum de FC est-il bon de tabler ?
85% de FCM ? Un peu plus ?
Si j'atteins 90%, c'est que je suis un peu trop présomptueux ?
Par exemple sur un 4*2000 je finis le dernier bloc à 87% de moyenne avec un max de 90%....

connect.garmin.com/activity/121244700


Merci, pour votre aide

@++

Il existe une formule assez classique et très simple pour calculer son AS21 (ou AS20) à partir de son AS10 : ajouter 10% !
Pour toi, AS10 = 5'14''/km => AS21 = 5'45''/km
Ça reste un calcul théorique que je qualifierai de prudent, destiné à un 1er semi. Par la suite avec de l'entrainement et un meilleure connaissance de soi, je pense qu'on peut réduire l'écart entre AS10 et AS21 jusqu'à 5%...

Par ailleurs, en ce qui concerne la FC en course et notamment sur semi :
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

complétement d'accord avec sebastien.

une autre approximation est qu'on perd 1km/h entre 10 km et semi.
dans ton cas, 10 km couru en 52'17 soit environ 11.5 km/h
ce qui ferait pour un semi du 10.5 km/h soit environ 1h59 (5'40 au kilo)

ca se recoupe parfaitement avec les dires de sebastien.

Neochti le souci c'est qu'à l'allure indiqué vos éléments se recoupent.

mais pour une personne qui fait un 10km en 40 minutes soit 15 km/h selon ton calcul est capable de courrir le semi en 14 km/h avec la règle de seb35 4.24 soit 13.66km/h.

Après la vérité n'est pas la même pour tous les coureurs, selon l'expérience, les capacités...
après tabler sur les 10% au début est sans risque, et les séances de début de plan permettent d'affiner l'AS21.

Merci à vous !

Je vais donc tabler sur 5'40/km pour mes sorties suivantes donc.
En plus le parcours de la course n'est pas tout plat, donc j'espère que ça passera...

Merci encore pour vos réactions

Mon cas perso: 51mn50 au 10 a donné 2h01 au 21km, sans trop forcer. Viser 1h55 me parait possible ... (donc environ 10.5km/h). Je crois que ca colle bien avec ce qui est écrit plus haut ...