10 km en préparation semi. Allure as21 ou 90% FCM?

Durée Distance Temps intermédiaire Distance intermédiaire Vitesse intermédiaire FC moy
09:05 2,01 9:05 2,01 13,3 168
18:10 4,00 9:05 1,99 13,2 171
27:15 6,05 9:05 2,05 13,5 172

27:15 6,05 27:15 6,05 13,3 171

Pas terrible le copier/coller du tableau..

Pour résumer:
C'était ma première séance AS21.
N'ayant pas de référence sur mon allure AS21, je vous posais la question de savoir si:

1* je me basais sur 90% de ma FCM qui est de 192 Bpm , soit 173 Bpm
ou bien
2* je me basais sur 80% de ma VMA qui est de 16.5Km/h, soit 13.2 Km/h

Mon choix:
Je suis parti pour respecter 80% de ma VMA, soit 13.2 Km/h pendant 3 * 2000m avec R=2'
Ma FC durant ce 3 * 2000m a été de 171 Bpm

Bilan:
Pour moi, il y a une réelle équivalence entre 80% de ma VMA et 90% de ma FCM ....

Merci à vous pour vos conseils!!!!

Pour moi les 90% de FCM sur les 3 blocs me paraissent un peu haut comme FC Moyenne surtout si c'est ton premier Semi avec objectif de temps.
Descendre d'un palier vers 85-87% de FCM serait plus profitable sur le long. Il faut penser à la dérive cardiaque pendant le semi ?
là; tu es déjà à 90% sur 6 Km, il en reste quelques uns à faire pour passer la ligne du Semi
En tout cas belle séance à 4'30"/Km !
Vu ton temps record 2011 sur 10Km, tu devrais t'orienter vers une AS21 plus en rapport que 4'30"/Km. Peut être 5' - 5'10"/Km ?
Tout dépend dans quelles conditions tu as fait le 10 Km (Plat, dénivelé, à fond, etc...)

Merci Didou80 pour ta réponse!

Les condition de cette séance AS21 sont Pluie et Vent sur piste Athlétisme.
C'était une séance plutôt difficile (quoi que normal non?)

Mon record pour mon premier 10Km à 49'23'' a été fait à Pornic avec un dénivelé de = ???
(Comme je ne sais pas comment il faut la calculer, je mais le lien Runkeeper de ce 10 Km)

Ce 10 Km a été fait selon vos conseil, à savoir 90% FCM jusqu'au 7ième Km, puis 95%FCM jusqu'à la fin.
Je me sentais plutôt pas mal à 90% FCM sur 7 Km....
Autre détail, cela faisait 3 semaines que j'avais commencé mon programme sur 10 semaines (et que je faisais de la CAP tout simplement!)

Donc avec ces quelques précisions, pourrais-je effectivement tenir 90% FCM pour un semi ???
Ou bien comme tu le préconise Didou80, plutôt partir sur 80/85% FCM ....???
En sachant que c'est DÉTERMINANT pour mes séances de AS21 à venir dans mon plan d'entrainement..

Merci à tous de vos avis !

runkeeper.com/user/teoshino/activity/44582693

Salut ,

Voici , pour info, avec ma maigre experience mes resultats

10km 48'47 , 1er semi 1"50'33

J'ai eu une fc moy sur le semi :
de 87/90 % du 1er au 10 km
de 89/91 % du 11 au 16 km
et de 91/92 % sur les 5 derniers

une fcmoy de 88% sur la distance totale .

Pour ma part j'avait fait tout mes entrainements avec une FC de 85%

Voilà , si ça peut t'aider .

Bon courage

Hello,

Effectivement, partir sur une FC à 90% peut être difficile.
On conseille plutôt de rester à 80/85% jusqu'au quinzième, sachant que la Fc monte toute seule, puis de voir en fonction des forces en présence :
1) si la forme : accélérer
2) si pas top : tenter de maintenir
3) si déjà à la ramasse : pareil, maintenir, mais au courage

Mon premier et seul semi marathon, j'ai fait 1h44mn44, avec un temps référence au 10km de 46mn30 (temps que je pourrais baisser, au vue de mes séances AS21, à environ 45').
C'était par grosse chaleur, je ne sais donc pas si cela représente mon temps "réel" au semi.

En fait, j'ai surtout passé mon temps à essayer de contenir ma FC, qui monte inexorablement tout le long du parcours. L'idée, c'est qu'elle n'arrive pas trop vite à 95%, on ne peut pas tenir trop longtemps à ce niveau. Je suis resté pour ma part une demi heure au delà de 95%FCM (c'est trop..).
Voilà ce que ça donnait : connect.garmin.com/activity/94923149


Mais en gros, mieux vaut partir prudemment pour ne pas risquer le coup de bambou. Voilà un conseil, d'un coureur peu expérimenté.