Stratégie semi-marathon: FC ou allure?

C'est ce que je fais en ce moment , je reduis l'allure pour maintenir la Fc (moi j'ai pris 85%) meme si je sens que je pourrais aller plus vite mais comme ce sera mon 1er semi officiel je prefere assurer

Salut Rycker
Si tu as choisi 85% pour ton premier semi tu peux a mon avis augmenter ta fc un peu avant en course
Genre : 85% jusqu'au 10 / 12 puis 90% jusqu'à 16 et après courir a la sensation car les 5 derniers km c'est comme si tu courais près de chez toi et la on a forcément plus de repères.
A+ et bonne course
Mat

Le dernier semi que j'ai fait avait pas mal de dénivelé (250 D+) et je l'ai essentiellement géré à la FC et non à l'allure.

Des petits problèmes gastriques m'ont empechés de tout donner sur la fin mais dans l'ensemble j'étais entre 85 et 90% de ma FCM avec un dépassement sur la fin.

En fait l'important est de venir te caler dans les 2-3 premiers km sur une FC qui te va "bien" et qui correspond à quelque chose prêt à l'allure que tu as travaillée.
Ensuite, tu restes aux alentours de cette FC (quelque soit le dénivelé) pour tout lâcher sur la fin (2-3 derniers km)

Par contre sois vigilent car si tu te bases sur ta nouvelle FC à 90% tu seras 176 bpm ce qui correspond à 93% de l'ancienne.
En plus si tu as essentiellement travaillé ton AS21 avec ton ancienne FC ton organisme peut mal supporter de courir 1h30 voire 1h45

Je te conseillerai, mais ça ne reste qu'un avis, de partir sur du 90% de ton ancienne (170 bpm) ce qui fait du 86-87% de ta nouvelle
Après tu pourras toujours ajuster en fonction de tes sensations, mais ça t'évitera sans aucun doute de partir trop vite.

Concernant les côtes, c'est sur qu'il faut diminuer, mais tu peux te permettre de dépasser ta FC cible si tant est que lorsque la côte se termine tu reviens facilement dans la zone de FC que tu avais avant celle-ci.

Si tu vois que ta FC a du mal à baisser alors il faudra descendre encore un peu plus l'allure sur la prochaine côte...

Petite info ma FCM théorique devrait être a 186, la réelle est a 198 mesurée en course 3 semaines avant le semi et lors de mon semi le WE dernier j ai couru a une fc moyenne de 181 soit entre 91 et 92 % et j'ai oublie la cardio au 15eme ou j ai commence a courir a 185bpm pour finir a 195 bpm. Tout cela ce n est pour vous saouler avec mes stats mais plus pour dire qu a mon avis on sous évalue notre capacité a tenir une fc haute sur un semi. Et ça me surprend toujours d'ailleurs. La est le cote "magique" des plans de Gilles.
Après les chaleurs font que nous courons actuellement avec un rapport fc/allure plus haut qu'en hivers ce qui peut expliquer par exemple que j ai pu tenir une fc élevée sur le semi mais comme mon allure n'a pas été plus élevée que ça aucun pb pour la tenir.
Voilà pour mon retour d' expérience (en toute humilité sportive bien sur)
A +
Mat

MAT44 écrit:

Salut Rycker
Si tu as choisi 85% pour ton premier semi tu peux a mon avis augmenter ta fc un peu avant en course
Genre : 85% jusqu'au 10 / 12 puis 90% jusqu'à 16 et après courir a la sensation car les 5 derniers km c'est comme si tu courais près de chez toi et la on a forcément plus de repères.
A+ et bonne course
Mat

Merci pour les conseils