Plan 10km / 10 séances / 4 : adaptation possible ?

Bonjour à tous,

Quelques questions sur l'adaptation d'un plan.
J'attaque d'ici quelques jours un plan 10k / 10 semaines / 4 séances.

Je ne vais pas vous l'apprendre : il est globalement divisé en 2 parties :
Partie 1 : développement général avec par semaine 2 x EF / 1 SL (dont allures "seuil" 80-85 ou 85-90) / 1VMA
Partie 2 : développement spécifique avec par semaine 1 EF / 1 SL / 1 VMA / 1 AS
A 1 ou 2 exceptions près, c'est cela.

Au regard de mes sensations et de ce que j'estime être plutôt ma force (vitesse) et mon point faible (capacité à tenir longtemps cette vitesse), j'ai l'impression qu'il me faut travailler cette zone de 80-90 (et surtout 85-90) coincée entre l'EF (<80) et les AS10/VMA (>90).
Je souhaiterai faire les modifs suivantes sur le plan :

1) Toutes les EF à 60' au lieu de 45' (parties 1 et 2)
2) Dans la partie 1, troquer une EF pour une séance de "seuil" / AS21 sur le modèle : 25' EF + AS21 + 10' EF. L'AS 21 pouvant se travailler ici, selon l'humeur et la forme en continu ou en fractions de 3*8, 2*10,.... Cette AS21 tapera de fait dans une zone 80-90%FCM donc on est dans le même registre que les parties rapides incluses dans les SL.
3)Dans la partie 2, ne rien changer.

L'équilibre général du programme est respecté (cela doit toujours faire les 3/4 du plan en EF, si l'on compte les échauffements et les retours au calme... ) et si fatigue : je reviens au plan initial....

Cela paraît il intéressant et pertinent ?

Merci
Patrick

raven écrit:

1) Toutes les EF à 60' au lieu de 45' (parties 1 et 2)

Je garderai 45' pour le footing de récupération après les séances de VMA ou AS10
Pour l'autre footing, pas de souci pour aller jusqu'à une heure

2) Dans la partie 1, troquer une EF pour une séance de "seuil" / AS21 sur le modèle : 25' EF + AS21 + 10' EF. L'AS 21 pouvant se travailler ici, selon l'humeur et la forme en continu ou en fractions de 3*8, 2*10,.... Cette AS21 tapera de fait dans une zone 80-90%FCM donc on est dans le même registre que les parties rapides incluses dans les SL.

Je garderai les deux footing par semaine et intégrerai ce travail à 90%fcm dans la SL

Ok merci beaucoup pour ton retour
PAtrick

Gilles,
Je pourrai difficilement réaliser la semaine 6 du plan (dispo, déplacements pro,...). Y a t-il une contre indication à inverser les semaine 5 et 6 ? c'est à dire décaler la semaine allégé d'une semaine ?
Merci de tes lumières

Une deuxième question pour Gilles.
La sortie longue en S4 inclut 4x1000 en AS 10.
Doit on les faire "en route" comme les 3x8' des autres sorties longues c'est à dire sans arrêt après 40' de course par exemple ? Cela semble une sacrée séance dans ce cas !!!
Ou alors est ce un schéma d'échauffement long, suivi d'un petit repos, 4x1000 et une fin en EF ? (le petit repos avant d’enchaîner les 1000 fait toute la différence
merci

raven écrit:

Je pourrai difficilement réaliser la semaine 6 du plan (dispo, déplacements pro,...). Y a t-il une contre indication à inverser les semaine 5 et 6 ? c'est à dire décaler la semaine allégé d'une semaine ?

Si tu ne ressens pas de fatigue excessive à ce moment là, oui tu peux retarder ta semaine allégée d'une semaine. mais surtout pas plus..
Cette semaine est aussi importante que les semaines de travail...

Ou alors est ce un schéma d'échauffement long, suivi d'un petit repos, 4x1000 et une fin en EF ? (le petit repos avant d’enchaîner les 1000 fait toute la différence

C'est ainsi qu'il faut gérer