je commence un plan 10 km

Bonjour à tous

N'ayant pas eu toutes les réponses à mes questions dans mon post de présentation, je réitère....

Je vais commencer un plan de 6 semaines pour un 10 km prévu fin mars à raison de 3 séances par semaine
Dimanche sur un parcours de 10.6 km typé trail que je connais bien j'ai réalisé un temps de 55 min34s, je me demandais en suivant ce plan sérieusement combien je devrais gagner sur le même parcours

Autre question, le temps d'une séance EF est de 45 min, est ce que ça pose probléme si on fait 10 voir 15 min de plus ???

enfin je fait deux à trois séance de 1h30 par semaine d'entretien musculaire, est ce que je dois arrêté ??? ou simplement réduire ???

j'attends les conseils des spécialistes


d'avance merci

Bonjour Fabien

Pour ta course de dimanche, il est difficile de pourvoir déterminer ta marge de progression sans connaitre ta VMA et ta FCmax, par exemple. En effet, on ne peut pas savoir si ton temps de dimanche était "au taquet" ou au contraire "sans pousser". Mais déjà, un temps de 55' pour un trail de 10.6 km représente un chrono honorable, surtout si le parcours était valloné.
La progression que tu peux attendre se fera sur deux pistes: un travail de VMA, qui t'aidera à augmenter ta vitesse de course, et un travail d'endurance, qui dévelopera ta capacité à tenir longtemps cette vitesse... (gros résumé, là!!)

Les séances EF sont de 45' dans les plans, c'est une durée mini car en deça le travail n'est pas suffisant. Tu peux donc rajouter 10 ou 15' de plus, mais n'en fait pas trop non plus, le but n'étant pas de rajouter de la fatigue qui te gènerait dans tes séances suivantes.

Pour l'entretien musculaire, tout est question de mesure: si cet entrainement conduit à une prise de muscle trop importante, elle sera handicapant pour la course à pied. Par contre, des exercices style poids du corps, pompes, abdos, gainage sont bénéfiques pour le tonus général et la posture, et te seront une aide à la fois dans la dynamique de ta foulée et dans ta résistance à l'effort.
Pour ma part je termine certaines séances par 45' d'abdo dips gainage et travail du haut du corps, et ce 4 fois par semaine, et je considère que c'est plutôt un plus dans ma pratique de la CAP.

Ce n'est que mon avis de "non spécialiste", je ne cours que depuis 2 ans et demi et j'en apprends tous les jours!!

merci guigou pour ta réponse

pour mon temps de 55 sur 10.6 km, j'ai poussé mais je n'étais pas en forme, je ne connais pas encore ma VMA, pour ma Fc max j'ai atteins 188 ppm sur un sprint en fin de parcours

Pour la muscu je ne fais pas de gonflette ( du moins plus maintenant ), juste de l'entretien et des abdos histoire de conserver ce qui me reste sous mon gras

Jeudi j'attaque une séance de 30s*30s, j'appréhende un peu car je ne l'ai jamais fait....on verra bien

Bonjour Fabien

Pour ce qui est de ton temps sur ton parcours "référence" de 10,6 km, l'erreur serait de vouloir le battre à chaque séance.
C'est la meilleure façon de s'y prendre pour stagner puis régresser

Concernant les footing en EF, tu peux aller jusqu'à 1h si tu te sens en forme.
Mais pas plus

Pour ce qui est de la musculation, plus tu vas alourdir le poids du corps et plus ça sera pénalisant pour la performance.
Tout l'enjeu réside dans le fait de trouver le bon dosage poids/puissance

Un bon travail d'abdo, de gainage et de renforcement musculaire à l'aide du poids du corps est en effet bénéfique.
Mais mieux vaut éviter de longue séances sous la presse, les barres, ....

Pour ce qui est de ton temps sur ton parcours "référence" de 10,6 km, l'erreur serait de vouloir le battre à chaque séance.
C'est la meilleure façon de s'y prendre pour stagner puis régresser

Je commettais ce genre d'erreur lorsque j'ai commencé à courir, aujourd'hui j'ai rectifié le tir, fin novembre j'étais à 58 min sur 10.6km , j'ai fait 55 min après 4 semaines de reprise tranquille , là je me consacre à l'entrainement sur 6 semaines + une course donc je ne referai pas ce parcours avant 7 ou 8 semaines et là je verrai bien si j'ai fait des progrès.....je pense que oui je suis motivé

Concernant les footing en EF, tu peux aller jusqu'à 1h si tu te sens en forme.
Mais pas plus

OK

Pour ce qui est de la musculation, plus tu vas alourdir le poids du corps et plus ça sera pénalisant pour la performance.
Tout l'enjeu réside dans le fait de trouver le bon dosage poids/puissance

Un bon travail d'abdo, de gainage et de renforcement musculaire à l'aide du poids du corps est en effet bénéfique.
Mais mieux vaut éviter de longue séances sous la presse, les barres, ....

Dans ce cas je pense que je vais réduire pour l'instant sans pour autant laisser de coté les abdos crunch...et quelques pompes

Merci Gilles