Je cherche mon AS10 ?

Bonjour,

Je voudrez avoir votre avis sur cette séance de fractionné ! Séance VMA du plan 10 Kms sur 8 semaines et 4 fois par semaine.

Ma VMA est estimé à 14,50 Km/h . test effectué il y a 15 jours sur 2000 m.
FCM à 189 sur ce même semi de réference
temps réference : semi en 1h46' il y a quelques semaines.

Je coure regulierement depuis deux ans environ et plus assidument depuis 6 mois. J'ai fait un marathon en 4h19' en 2009 ( tranquille Voilà pour la présentation rapide !

Séance à courir à 95% de VMA sur 2 serie de 5*400m.


Après 25' EF à 5'34" de moyenne et 130 de BPM j'enchaîne par deux series de 5*400 r:100m :

All/moy
4'19" 1'42" 153 BPM
4'16" 1'42" 154 BPM
4'14" 1'41" 157 BPM
4'15" 1'41" 160 BPM
4'22" 1'45" 160 BPM

3 min de récup active puis serie n°2:

All/moy
4'15" 1'42" 153 BPM
4'17" 1'43" 158 BPM
4'11" 1'40" 162 BPM
4'17" 1'42" 167 BPM
4'14" 1'42" 169 BPM

Retour au calme sur 25' en 6'08"/km et 145 de BPM.

Dois je valider cette séance comme allure sur 10 Kms ? environ 4'20" ? avec FCm à 169 après derniere répétition soit 90% de FCM.
Ou mon allure 10 KM si situe à un palier inférieur, 4'30 à 4'35" ?
Les séances en EF doivent elles être courues avec la FCM de 75% ou moins vite ?

Mes sensations étaient bonnes avec un vent un peu défavorable.

Merci de m'avoir lu.


Didou

didou80 écrit:

Ma VMA est estimé à 14,50 Km/h . test effectué il y a 15 jours sur 2000 m.
FCM à 189 sur ce même semi de réference
temps réference : semi en 1h46' il y a quelques semaines.

Au vu du ces éléments, on peut en effet estimer ta VMA à 14,5-15km/h

Dois je valider cette séance comme allure sur 10 Kms ? environ 4'20" ?
Ou mon allure 10 KM si situe à un palier inférieur, 4'30 à 4'35" ?

On ne peut pas determiner son AS10 à partir d'une séance de VMA. Par contre ton temps sur semi est plus "exploitable". Sachant que tu as une VMA de 14,5-15km/h et que tin AS21 est de 12km/h, on peut sans prendre trop de risque, estimer ton AS10 aux alentours des 13km-13,5km/h.
Ce qui donne un objectif chrono de 45-46'

Allure à affiner ensuite en fonction des sensations ressenties lors de tes séances à AS10

Les séances en EF doivent elles être courues avec la FCM de 75% ou moins vite ?

Oui sur les séances en EF, c'est 70-75%FCM

Merci pour toutes ces précisions

Partons sur un objectif de 45' au 10 Kms alors Les séances futures nous en dirons un peu plus...

Bonjour,

Je vous propose de consulter ma serie de 5*1000 en AS10. Suis-je dans le bon timming ? Série bien assimilé jusqu'au bout. Je pense que j'aurais pu en faire une ou deux de plus à ce rythme.

Plan 10kms 4séances hebdo sur 8 semaines. Semaine 3, séance 3

J'aimerai savoir si l'un d'entre vous à des données similaires et quel chrono a t'il validé en course ?

Didou

Bonsoir Didou

Es tu sur de ta FCM ??
Car à cette FC, ce n'est pas un 10km que tu dois pouvoir tenir, mais une semi marathon... (environ 90%FCM)
Si lors des prochaines séances à AS10 tu arrives à maintenir cette allure avec des puls à 90% de ta FCM, pas de souci ça passera le jour J .
Reste à être sur de ta FCM...

J'ai pris comme FCM 187 BPM. J'ai 40 ans dans quelques jours

Sinon j'ai touché 192 de FCM sur mon finish de semi le 21 mars 2010. Je ne sais pas si je dois retenir cette donnée. C'est pour ça que j'ai choisi une FCM un peu inférieure !