Séances au dessus de 105% vma ? Utile ou non ?

Bonjour, objectif 41 min au 10km. Je m entraîne 4 fois par s. J ai terminé un 10 en 42'00 la semaine dernière après une reprise de 6 semaines d entraînement.sur une terrain moitié chemin, moitié bitume, perte de vitesse sur chemin. J ai 52 ans. Un 41 en gros ça fait du 4'10 à tenir. Normalement ça passera si j arrive à me concentrer un peu plus. Question plus globale. Le plan que je suis m amène souvent à faire des séances à des vitesses très supérieures à ma Vma, exemple samedi 7x500m allure 3'30 r 1'45. Est-ce utile de courrir à ce rythme en préparation ? n est-ce pas dangereux pour générer de la fatigue. On fait systématiquement 2 séances qualitatives par semaine. pour améliorer sa vma et tenir en course plus longtemps à AS10, faut il courrir à cette vitesse ?. On fait aussi des 300m à 3'10... bref je pose ces questions car dans le plan internet je vois jamais ces vitesses dans les plan ?.
Merci

Bonjour,
Apparemment tu connais ta VMA elle est de combien ?

Bonjour, non pas exactement. Si je me base sur mon dernier 10km (42'=AS10=4'14/KM Moy), en considérant que je suis à 90% de la VMA et en me basant sur les principes de ce site, je l'estime avoisiner les 4'08 KM basse (14,5 KM) ? ( 105%Xvma = 3'55 et 110xVMA% #3'43 ) Pour info, j'ai fait il y 15 jours une séance de 5x1000 à 4'/KM r'1'45 ca le faisait bien. Je ne sais pas si mon calcul est correct. Je fais également des 30"30 ou des 200m en 37-38s ( #3'10-3'15)
Bref, ma question est de savoir si il est utile ou non de faire des séances par exemple à 3'30 ou à 3'10 pour améliorer sa VMA. autrement dit au delà des 105 ou 110% de sa VMA ?

Je pose également cette question car dans tous les plans que je vois sur le net ou dans ce blog ne proposent jamais de courir au dessus de 105% de sa VMA. ( soit 3'55 pour l'exemple ).

Merci pour votre retour.

Je ne sais pas si c'est utile ou pas
Perso je ne fais pas de fractionné a ces pourcentages les risques de blessure doivent être importants et je ne pense pas pouvoir y arriver .
Il y a un truc qui m'interpelle.
Tu fais des 500m a 3'30/km (17,14) ça fait 118% de ta VMA et des 300m a 3'10 (18,95 ) 130%
Tu devrais faire un demi cooper pour avoir une estimation plus précise de ta VMA

Pour moi, seuls les fractionnés vraiment courts se font au dessus de la VMA, mais pas trop non plus, genre 105%, 110 grand max.
Tu vas me dire, jusqu'où c'est court ? excellente question !
Je dirais jusqu'aux 200, 300m maxi.
Deja 400, ça commence à être plus long, je pense que le 400 est un bon repère de limite à 100%VMA (et encore, personnellement je vote plutôt pour du 95% sur les 400)

Après, par rapport à ton calcul, passer d'une perf sur 10km, à une VMA à cause du pourcentage theorique, c'est pas forcément l'idée du siècle. Avec un indice d'endurance très moyen, je fais mes 10km à environ 80% de la VMA ! par contre j'ai aucun pb pour respecter les pourcentages de VMA sur les fractionnés assez courts.

Bref, tout ça pour dire qu'un test de VMA serait deja une bonne base, pour les fractionnés relativement courts. Pour les fractionnés plus longs, on parle souvent en allure course (genre 6x1000 à AS10), donc là tu vises par rapport à ta cible.
Ca te donnera aussi une idee de ce que tu peux travailler.

Petite astuce pour savoir si t'as fait la séance à la bonne allure : tu dois pouvoir refaire qq séries à la fin. Si t'es trop vidé pour en refaire, t'es allé trop loin. Par exemple, si t'as fait 2 x 5 x 400m, tu pourras peut-etre pas en refaire 2x5, ni même 5, mais tu dois avoir encore du jus pour qq 400 au même rythme.