Potentiel 10 km

Bonjour,
J'ai 32 ans, je mesure 1m73 pour 65 kilos et j'aurais voulu échanger sur les chronos que je peux viser à court (moins d'un an), moyen (3-5 ans) et long terme (7-10 ans) sur 10km
J'ai pratiqué le football de 5 à 29 ans à raison de deux entrainements et un match par semaine. Poids quand je faisais du football 69 kilos. Arret du football juin 2016, inscription salle de sport septembre 2016: participation à 3 cours cardio par semaine jusqu'à janvier 2017. J'arrête la salle de sport en janvier 2017 et je me mets à la course à pied. Je fais très attention à mon alimentation et je perds 4 kilos en 4 mois pour avoir le poids que j'ai aujourdhui.

Première course mai 2017 5KM plat: 20'50
Demi cooper fev2018:1690 mètres. Quand je faisais du foot j'en avais fait un en 2013:1630 mètres avec 4 kilos de plus
Juillet 2018: 5KM plat: 19'20 et 19'30
Mars 2019: 10 Km FFA 40'57

J'ai l'impression d'avoir progressé la première année puis de stagner depuis un an.
J'ai pourtant augmenté mon volume tout en conservant 75 à 80% EF: 10,4 KM/H pour moi
2017: 25 km/ semaine en 2 entrainements
2018: 35 km/ semaine en 3 sortie 1 EF 50', 1 sortie longue (1h15) et un fractionné court ou long en alternance
2019: janv à mars: 45km/semaine en 4 sorties prépa gilles dorval
avril à mi juin: 55Km/semaine en 5 sorties parfois 6 ou 4
Pour 5 sorties 2 EF, une sortie longue 1h20 avec portions endurance active, VMA Courte et VMA longue
Depuis mi-juin: j'ai décidé de suivre plan jack daniels: j'ai du baisser les temps de mes allures EF, marathon (1km/H en moins) , seuil (1km/H en moins). J'ai allongé sortie longue à 1h30.
J'ai effectué 70 km la semaine dernière en 6H30: j'hésite pas à faire des footings à 9km/H lendemain séances qualitative pour assimiler. J'hésite pas à alléger mon volume d'un tiers une semaine sur 4.
Je suis prêt à moyen terme à faire du bi-quotidien: je souhaite aller au max de mon petit potentiel:38 ?36?34?
Je sais qu'il est difficile de quantifier les progrès mais je voudrais juste une fourchette...

Quand j'étais au collège, j'étais dans les 3 premiers en sprint de ma classe mais dans le dernier tiers en cross…

Niveau poids je peux pas descendre plus bas, j'ai 8-9% masse grasse et je fais très attention. Je suis descendu à 62 kilos mais j'étais trop fatigué et j'avançais plus en CAP

Merci pour vos réponses

Salut,

Franchement, ça serait jouer à Mme Irma que de tenter de te répondre.
Tu dois pouvoir viser rapidement (voire dès maintenant) sub40' puis descendre peu à peu les chronos.

Après ça dépendra forcément de tes capacités intrinsèques et de l'optimisation de l'entraînement mais tu as encore quelques minutes à gagner sûrement.

Comme l'indique SMILK dans son message, dans un premier temps, je viserai un chrono sous les 40'.

Et ensuite continuer à grappiller petit à petit.

Gagner près de 3 minutes sur un 10km ....cela représente 18" de moins par kilomètres par rapport à ton meilleur chrono...Tout bonnement utopique

Bonne continuation en tout cas

Il y a trop d'élément qui rentre en compte pour pouvoir répondre.
Cela dépend si tu es sujet à blessure ou pas.
Ensuite veux tu te consacrer uniquement à cette distance, à la route... Car plus tu feras du spécifique plus ta progression sur la distance pourra être grande.
Ensuite il faut travailler par palier. Un palier de 1' à ce niveau c'est déjà beau. 1' c'est 6'' du km. 2',12''...
Pour te donner une idée, j'ai un écart de 12'' du km entre mon allure 10kms et semi. Donc gagner 2' c'est vouloir courir un semi à l'allure ou on court actuellement un 10. Tu vois l'idée, c'est faire ton chrono de 40'50 2 fois d'affilée sans interruption.
Tu peux dans un premier temps te fixer un objectif s'améliore ton chrono de 30'' tout les 6 mois.
Sachant qu'une progression n'est jamais linéaire, tu ajusteras et ou consolideras un acquis en chemin.
Concernant ton entrainement, je ne suis pas spécialiste de plan. Mais je ne vois pas l'utilité de faire autant de kms hebdo pour cette distance. C'est les contenus qui doivent être travaillés. Déjà 50, 60 c'est pas mal.
Trop de kms même à moindre allure génèrent de la fatigue, energie à consacrer aux séances rythmées.
Des footing EF de 10kms c'est suffisant. Cela si tu veux te spécialiser 10kms. Tu visés des chronos inférieurs à 40', faire des séance de 1h30 n'a donc pas une grande utilité.
La priorité c'est la qualité et la rigueur de tes séance VMA et AS.

Je rejoins OLF, descendre sous les 40min est faisable avec moins de kilomètre par semaines mais plus de variété dans tes entraînements.
Un autre point important pour un 10kilo, c'est comment tu l'aborde psychologiquement, j'entends par là qu'il faut savoir se dépasser sur cette distance pour aller chercher un temps sympathique.
Entraîne toi bien et ne baisse pas les bras.

La question date de deux mois, il y a eu quelques bons retours dessus, et pas de réponse de l'initiateur du post ... sympa pour ceux qui prennent le temps de te répondre!