Comment définir un nouvel objectif après un cycle (post compétition 10 kms) ?

Bonjour,

J'aimerais comprendre comment évaluer un nouvel objectif après avoir couru son 10 kms.

Par exemple, j'ai effectué mon 10 kms offciel sur une allure de 4'50/km après un cycle de 8 semaines.

Après mon 10 kms, j'effectue ma phase de récupération d'une semaine.
Durant cette phase, faut-il que je réévalue ma VMA afin de déterminer mon nouvel objectif ?
Il me semble qu'il faut partir de son chrono effectué sur le 10 kms pour déterminer son nouvel objectif mais comment faire ? Faut-il que je fasse 5, 10 ou 15 secondes de moins au kilomètres sur mon prochain objectif ? Auriez-vous des conseils, des astuces à me donner svp ?

Par avance, merci de vos réponses

Bonjour,
Avant de fixer ton nouvel objectif, il serait bon de donner quelques précisions.
Ce 10km était-il ton premier? (ce serait étonnant si tu cours depuis 2015) As-tu déjà disputé d'autres courses? sur d'autres distances?
Quelle a été ta progression sur 10 km?
Comment as-tu géré ce 10 km? (allure travaillée par rapport à l'allure tenue en course, allure régulière, départ prudent ou trop rapide, fin de course très difficile ou non, etc...)

Bonjour kamoulox69,

Tour d'abord merci d'avoir pris en charge mon cas

Suite à tes questions

« Ce 10km était-il ton premier? (ce serait étonnant si tu cours depuis 2015) As-tu déjà disputé d'autres courses ? sur d'autres distances? »

Non ce n'est pas mon premier 10 kms. En 2015 et 2016, je courais un 10 km chaque semaine « à l’entraînement » pour le plaisir à 92-93 % de la FCM entre 51 et 55 minutes selon l'état de forme.. mais pas de courses officielles.. ni de plans structurés...ni d'objectifs précis

De 2017 jusqu'à aujourd'hui, j'ai couru 4 courses officielles, mais pour préparer les 3 premières courses, je n'avais pas vraiment de plans structurés : j'essayais de faire une séance VMA chaque semaine + 1 séance allure modérée + 1 séance en endurance fondamentale. Et je ne travaillais pas l'allure spécifique mais plutôt l'allure au seuil anaérobie basée sur la FC .. J'ai quand même réussi à progresser étant donné mon niveau plutôt faible..
Sur mes 3 premières compétitions 10 kms, je ne faisais pas en fonction de mon allure objectif, je faisais cela à 92-93 % de la FCM.

Ce n'est que depuis la semaine dernière que j'ai effectué mon 10 kms avec un plan structuré. J'ai évalué ma VMA à 14,5 km/h au début puis établit une phase de DG et une phase de DS + relâchement dernière semaine.

Et je ne fais pas d'autres distances, le 10 kms pour ma part c'est suffisant, je veux être performant sur le 10 kms..

"Quelle a été ta progression sur 10 km?"

En comparant les courses de l'année dernière sans plans, ma progression est de 3 secondes au kilomètre. mais je n'avais pas de plans structurés l'année dernière et me basait sur la FC donc difficile de te donner une progression par rapport au 10 kms effectuée il y a une semaine...

"Comment as-tu géré ce 10 km? (allure travaillée par rapport à l'allure tenue en course, allure régulière, départ prudent ou trop rapide, fin de course très difficile ou non, etc...) "

Mon objectif était de terminer à une allure à 4'50 au kilo sur ce 10 kms comme à l’entraînement allure spécifique.
Je suis parti un peu trop vite par rapport à mon allure objectif au début et la fin de course a été difficile mais j'ai réussi 4'50/km.

Voilà en espérant que cela ne soit pas trop long ..

Par avance, merci de ta réponse

Tout d'abord courir un 10km chaque semaine à 92-93% FCM comme tu l'as fait en 2015-2016 n'est sans doute pas très recommandé (au moins tu ne t'es pas blessé)

Pour ton dernier 10km, tu dis être parti un peu trop vite (quelle allure?) et que la fin de course a été difficile (rien d'anormal sur un 10km ). Tu dois donc être en mesure d'évaluer si une allure de 5"/10"/30" plus rapide aurait été tenable sur 10km.
En général on raisonne d'abord par rapport au chrono global (50/48'/45'...) et c'est à partir de ce chrono qu'on essaie d'évaluer l'amélioration possible (49'/47'30/44'50 ...). On en déduit l'allure objectif qui servira de repère pour les différentes allures de travail à l'entraînement.
Ce serait donc utile de connaître le chrono exact que tu as réalisé (48'20? 48'? 47'52??..)
Ensuite l'objectif que tu te fixeras dépendra de plusieurs paramètres: si tu as déjà en tête une course précise à une date connue, alors tu connaitras la durée de la prépa et cela te donnera une idée du chrono à viser. On ne peut pas viser un même chrono si la course prévue est dans 2 semaines ou dans 6 mois.
Tu peux aussi raisonner par rapport à un objectif chrono et ensuite évaluer la durée de prépa qui te semble nécessaire pour atteindre cet objectif. Dans ce cas c'est cet objectif chrono qui va "décider" de la date de la course.
Enfin tu peux choisir de partir de la durée de prépa et en déduire la date de la course et le chrono à atteindre.
Tout dépend du tempérament, des contraintes ou de l'approche choisie pour se préparer (avec ou sans VMA par exemple)
Je suis plutôt du genre à prendre beaucoup de temps pour me préparer et ça ne me pose aucun problème d'avoir 4 à 6 mois d'entraînement avant une course à objectif (même pour un 10km), ce qui n'empêche pas de faire d'autres courses durant la période.
Pour d'autres on aura des cycles de prépa beaucoup plus courts avec plusieurs 10kms enchaînés ou bien des prépas sur des distances différentes, etc .. je n'ai encore trouvé personne qui puisse démontrer qu'il n'y avait qu'une seule méthode d'entraînement efficace.

Bonjour Kamoulox69,

Merci pour tes infos, elles sont supers intéressantes

Effectivement ce n'est pas la meilleure solution de courir un 10 km toutes les semaines...

Suite à tes questions :

« Pour ton dernier 10km, tu dis être parti un peu trop vite (quelle allure?) »

Je suis parti sur la base de 4'40/km environ sur les 5 premiers kilomètres et j'ai un peu lâché en faisant du 5'/km sur la 2ème partie de course.

« Ce serait donc utile de connaître le chrono exact que tu as réalisé (48'20? 48'? 47'52??..) »

J'ai réalisé 48'20 sur mon 10 kms.

« Ensuite l'objectif que tu te fixeras dépendra de plusieurs paramètres: si tu as déjà en tête une course précise à une date connue, alors tu connaitras la durée de la prépa et cela te donnera une idée du chrono à viser. On ne peut pas viser un même chrono si la course prévue est dans 2 semaines ou dans 6 mois »

Je souhaite réaliser une course le 25 novembre « Solignac-Le Vigen ». Cela me laisse donc 12 semaines de prépa
Quel objectif puis-je réaliser en 12 semaines ? Est-ce que 5 secondes de moins au kilo (47'30) c'est raisonnable ?


Je comprends déjà mieux comment définir un objectif, en résumé on peut :
• avoir une course précise en tête à une date connue, alors la durée de la prépa est connue et cela me donne une idée du chrono à viser.
• raisonner par rapport à un objectif chrono et ensuite évaluer la durée de prépa
• choisir de partir de la durée de prépa et en déduire la date de la course et le chrono à atteindre

… mais du coup j'ai quelques questions complémentaires à te poser

Comment arrives-tu à définir un objectif « réaliste » en fonction de la durée d'un plan ? As-tu une astuce ? Je prends mon exemple à 48'20.. Si plan de 8 semaines je peux faire combien ? 12 semaines combien ? Et 6 mois combien ?

Apparemment tu t’entraînes 4 à 6 mois pour une course à objectif : Comment fais-tu pour respecter la notion de progressivité en VMA dans la phase de développement général ? Si j'ai bien compris le volume de travail (temps, distance) doit augmenter progressivement tout en restant à allure VMA objectif du début du plan.. Mais en faisant une phase de DG longue et en étant débutant (en parlant de moi..), est-ce que la VMA n'augmente pas pendant la durée de cette phase ? D'où augmenter l'allure vma peut-être de 0,5-1 km/h (exemple bidon) ou de l'affiner à un moment donné de la phase ? Et du coup de revoir peut-être l'allure spécifique dans la phase de DS ?

Par avance, merci de tes réponses

Pour ton objectif le 25 Novembre, ça me paraît tout à fait réaliste de viser autour de 47'30 car ce ne sera que ton 2ème 10km avec prépa structurée. Parfois on aime les barrières symboliques donc tu peux aussi viser "moins de 48".... ou moins de 47'
Tu peux bien sûr travailler en spécifique sur une allure un peu plus rapide ce qui te donnera un peu de sécurité le jour de la course. C'est tactiquement plus intéressant que de travailler à 4'50 et de partir à 4'40
Mais rien ne dit que tu ne seras pas capable, dès le 25 Novembre, de courir plus vite (en général on s'en rend compte lors des dernières séances de spécifique avec des blocs longs comme 3*2000 ou 2*3000)

Pour évaluer un objectif réaliste ... il n'y a malheureusement pas de recette et là encore le "tempérament" a son importance. On sait seulement le jour de la course si le choix était le bon.
Je relativise toujours les performances d'un coureur par rapport à ce qui me semble être son niveau plutôt que par rapport à ses "records" lorsqu'ils ne sont pas du tout représentatifs.
Certains ont besoin d'un objectif ambitieux (parfois irréaliste) car cela leur donne la motivation pour aller s'entraîner.
D'autres préfèrent avancer prudemment.
Quand je termine une course "officielle" (5/10/semi/marathon sur route), je regarde si j'ai atteint mon objectif .... et je passe à la suite en essayant d'analyser ce que je peux améliorer.
Les objectifs vont aussi dépendre de l'expérience sur chaque distance.
Sur marathon, je n'ai couru qu'une seule fois (et j'avais été prudent) donc je pense pouvoir améliorer nettement mon chrono.
Sur semi, je n'ai couru que 3 fois "sérieusement" et je pense avoir encore une marge de progression.
Sur 10km, j'ai couru plus souvent donc la marge semble plus réduite.

Pour ce qui est la prépa, on ne peut pas comparer les durées car les contenus sont très différents (je ne fais pas de VMA et mes allures de travail sont calculées par rapport à mon AS10 objectif)
Je me méfie toujours du travail de VMA car souvent les coureurs vont trop vite sur les intervalles rapides.... et trop lentement sur les intervalles de récup (ils marchent, mettent les mains sur les genoux, etc...)
Parfois ça leur réussit pour la course ... et parfois beaucoup moins