Plan et conseils pour 10 km en moins de 35 minutes

Bonjour Messieurs-dames,

Passionné de foot j'ai décidé, suite à de nombreuses blessures, de me consacrer à la course à pied. J'ai commencé à "m'entraîner" régulièrement à partir de début janvier et, il y a un mois, j'ai réalisé 35'40 sur 10km. C'était un 10 km de préparation avec, à terme, l'objectif de passer sous les 35' trois semaines plus tard. Je n'ai donc pas tout donné et suis arrivé relativement frais. La course sur laquelle je souhaitais performer a finalement été annulée et j'ai pour nouvel objectif un 10km programmé le 2 mai.
J'ai donc 2 mois de plus pour m'entraîner et je souhaiterais faire 34'30.
Le truc c'est que j'ai essayé de suivre les plans du site, mais sans avoir d'idée précise quant aux allures à adopter.

Je fais donc appel à votre science pour savoir quelle "semaine type" vous me conseilleriez, et à quelle allure (+ récup)?
De plus, que pensez-vous de l'objectif que je me suis fixé? Trop présomptueux? Pas assez?

(Après un mois d'entraînement je faisais 6x1000 en 3'15 avec 1'45 de récupération trottinée, 10x300 en 51/52 secondes avec 45' de récupération sur 100m)

Merci d'avance pour vos réponses,
Mathiassy

Salut,

Tu as l'air d'être un grand sportif avec des prédispositions puisque des SUB35 sur 10km on en voit pas passer tous les jours ici ... ^^

Les plans de Gilles sont plutôt bien expliqué, si tu as un objectif en tête, tu as alors les allures correspondantes pour les séances d'allure spécifique

As-tu un profil garmin, strava ou autre pour suivre tes séances et mieux et conseiller ?

Il y a un mois on était le 21 Janvier et tu dis avoir commencé à t'entraîner "sérieusement" depuis début janvier donc tu as couru ton 10 km en 35'40 après seulement 2-3 semaines "sérieuses" et sans avoir tout donné
Ce serait quand même bien d'en savoir un peu plus sur ton expérience de coureur qui ne doit pas se limiter à ces quelques semaines ainsi que sur ton entraînement (nombre de séances, type de séances, allures de travail, kilométrage hebdo, autres activités sportives, etc...)

Merci à tous les deux pour vos réponses!

Damien: J'ai une montre d'entrée de gamme géonaute, je crois pouvoir en faire quelque chose avec strava, je vais me pencher sur la question

Kamoulox: J'avais, jusqu'à présent, fait quelques "courses de village" et 2-3 10km "pour voir". Le dernier remontait à 2015, j'avais fait 36'50. Je jouais alors au foot 2 ou 3 fois par semaine, en loisir. Avant ça j'ai joué au foot à bon niveau pendant des années, à 16 ans j'avais fait palier 24 au VAMEVAL.
Voilà pour ce qui est de mon expérience sportive.
Pour ce qui est du kilométrage hebdomadaire, je dirais que ça tourne autour de 40 km par semaine, en 4-5 séances.
Je pense qu'il me manque du travail d'endurance pure...

T'as que 21 ans et on dirait que t'as 15 années de foot derrière toi

Pour ton plan en vue d'un 10km dans 9-10 semaines il me paraît nécessaire de savoir à quoi ressemblent tes semaines d'entraînement jusqu'à présent et quelles étaient tes différentes allures de travail.
Il existe de nombreux "systèmes" d'entraînement (associés à des noms de coachs connus) et certains demandent une période plus ou moins longue d'adaptation.
Sur le forum tout le monde n'a pas la même approche et tout le monde ne met pas l'accent sur les mêmes aspects donc difficile de donner un avis tranché sur ce qu'il FAUT faire

En tout cas, peu importe l'approche, elle devra te permettre de courir à moins de 3'30/km ... pendant 10km (ça peut paraître très naïf mais ça cache pourtant MA vision du 10km)

Tu es donc jeune. Alors, le tarif est une seance de VMA par semaine. Tu respecte bien la progression des plans de Gilles. Tu te met bien minable sur ces séances car ces celles ci qui feront la différence. Ensuite, tu fais le travail d'allure spécifique a la place de la VMA et normalement ca devrait le faire.
Respecte bien la notions de progressivité dans tes sorties longues pour ne pas te blesser.

Si tu cherche les allures et donc la vitesse a laquelle il fait courir tes séances, je t'invite a utiliser le petit logiciel de calcul du site, onglet entrainement puis logiciel de calcul. Tu y trouvera ton bonheur.

Sinon, une fois passer sous les 35min, ca commence a valoir le coup de lacher 50 euros par mois pour un entraineur spécialisé car le niveau nationnal n'est plus très loin (33'30" est le temps qualificatif au championnat nationnaux).