Pourcentage de vma trop bas sur 10km et semi: quel entraînement ?

Bonjour,
voilà ma situation vma à 14,6 km.h testée sur demi Cooper avec gps, je tiens du fractionné court (30-50sec) à 15 km.h sans problème. Malheureusement, je tiens à peine 77% de ma vma sur 10km et 71% sur semi ce qui donne des chronos très moyens en comparaison de ma vma. Par conséquent, je m' interroge sur mon prochain plan 10 km concernant le développement général. Dois-je laisser les vma courtes et insister sur les longues? Dois-je carrément laisser la vma et faire plus de seuil? Si oui, quelles séances peuvent être modifiées et dans quelles proportions. Sinon, j'essaierai de faire preuve de patience et bien mesurer les petits progrès réalisés!!!
Merci de vos réponses.

Salut Danyjack31,
Concernant ton Demi Cooper, vu que tu a utilisé le GPS, il ce peut qu'il y ait une certaine marge d'erreur (ta VMA est peut-être sur-estimé). Je te conseil de faire le Demi-Cooper sur une piste d’athlétisme, puis, affiné le résultats avec une séance type 2*8*30"30" c'est bien plus précis.
Concernant tes 10 km et semi, cela dépend de ton vécu en course à pied: si tu débute, il est tout à fait normal d'avoir des chronos qui sont en dessous de ton potentiel donné par la VMA. D’où l’intérêt de mettre en place un vrai plan d'entrainement adapté ( regarde les plan proposés sur le site!).
Il ne faut négliger aucune séances! Tu doit travailler les VMA courtes et longues, et surtout, surtout (on ne le dira jamais assez ) ne pas négliger les footing courus en total aisance respiratoire (tu doit, à cette allure capable de parler en courant), et qui sont indispensable pour progresser (c'est en courant lentement que l'on apprend à courir plus vite et plus longtemps!). Sinon, quels sont tes chronos sur 10km et semi? Avec 14,6km/h de VMA, tu peut valoir entre 45 et 50 minutes sur 10km et au alentour de 1h50 sur semi.

de par mon vécu j ai du plusieurs fois évaluer ma vma afin de la peaufiner . Au départ je courais bien trop vite pour ce que je devais faire . le tout est de pouvoir effectuer une séance de frac court ou long dans les même temps . il faut de la régularité . le temps de course descend de lui même et sans réelle effort . par contre il faut vraiment y mettre de la fréquence et répéter .

Merci pour ta réponse cyril, je suis à 53min (moyenne de 90-92% de fcmax sur la course )sur 10km et 2h00 sur semi(avec une fc moyenne de 85-87% de fcmax sur toute la course). Je suis déjà les plans du site en essayant de ne rien négliger avec 3 séances par semaine.
Je me pose pas mal de questions: trouver du temps pour une 4ÈME séance? faire du renforcement musculaire? introduire p!us de séance au seuil? Comment améliorer ma résistance, ma foulée sans se blesser?
Bref je suis preneur pour vos remarques...

Rajouter une séance supplémentaire par semaine dans un plan déjà bien construit ne sert pas à grand chose, à part d'accumuler plus de fatigue et donc au final de faire une contre performance, voir une blessure. Suit ton plan à la lettre sans en rajouter en respectant les allures indiquées et tout devrait bien se passer. pour le renforcement musculaire, fait quelque éducatifs type talon-fesse, levée de genou, foulées bondissante, pendant 10 minutes max avant une séance de VMA, et gainage des abdos plus travail des jambes avec squats pendant 15 minutes max, les jours où tu a pas d'entrainement, ou alors après un simple footing. Concernant ta foulée, elle s'améliorera toute seule au fil des séances, ne t'en préoccupe pas

Je rajoute une chose: au vue de ton RP sur 10km et ta VMA, je pense que tu peut partir sur un objectif de 50 minutes (même si tu n'y arrive pas, dit toi bien que battre son RP ne serait ce que de une minute est déjà le signe d'une bonne progression ! ).
Pour ton record sur semi, il n'est pas si éloigné du temps théorique que tu peut faire avec le potentiel que tu a (une VMA de 14; 14,5 km/h permet d'envisager un chrono de 1h55 (je me corrige par rapport à mon premier message)): 2h00 c'est déjà