Besoin de vous pour déterminer une allure de course

Oui ton AS c'est ton allure de course. Le but justement est de t'habituer à courir à cette allure. Le corps mémorise et c'est plus facile d'être régulier.
Après il faut arriver à déterminer celle-ci, ton problème justement. Perso, je suis pas accroc au cardio, donc je laisserais les autres se prononcer. Mais une séance de 4 x 1500 en AS10 va te permettre d'appréhender cette allure. Ton ressenti sera important, si c'est pas trop dur tu valides voir même envisage 4'40 ... si t'es vraiment dans le dur, faudra envisager moins vite.

Je vais donc tester 4'45 ! Maintenant je dois attendre 2 semaines pour pouvoir tester... Je recommence à courir demain et je commence à la 2eme semaine du programme 6 semaines ( course le Jeudi 3 Aout ).

Cela n'est pas top, faire une coupure et reprendre à la 2ème semaine d'un plan
il n'y a aucune progressivité, les sensations ne peuvent pas être au rdv comme cela.
C'est un choix ou une contrainte ?

C'est une contrainte en effet.

Je viens de finir le 13 kilomètres dimanche, et le 10 kilomètres se déroule dans 5 semaines ( Jeudi 03 Août ). Je n'ai pas d'autres solutions que de supprimer une semaine du plan et je pense qu'à choisir la première semaine est la moins utile... Me conseillez vous de procéder autrement?

Sinon je pensais éventuellement supprimer la dernière semaine ( seulement 2 footing ) et finir ma dernière séance le dimanche 30 pour avoir 3-4 jours de repos.

Il me semble mieux d'alléger la semaine plutôt que de couper totalement.
Et la dernière semaine (celle de la course) doit être également très allégée, l'objectif étant de faire un max de jus.
il te reste donc 5 semaines et donc 4 de travail. Dès cette semaine je te conseillerais un 5 x 1000 à AS10 pour fixer cette allure. Les 3 autres semaines 6 x 1000 - 4 x 1500 et 3 x 2000.
J'espère que tu pourras valider dès la première séance ces 4'45. Cela te permettra ainsi de bien valider cette allure pour la course.

Je complète le post d'Olf qui cours en AS10 et il a raison. Je fais comme lui ou presque. A la fin de mes block, a la maison, je regarde mon cardio. Je sais d'experience que je ne dois pas dépasser 180 bpm. Il doit y avoir un niveau où les échanges d'oxygène se font. Une fois que tu as reperer ce seuil entre l'aerobie et l'anaérobie tu vas pouvoir te fixer une FC du 10kilo.
Donc si tu dépasse les 92% de ta FCM a la fin ta dernière répétition, c'est que tu es trop vite. Après, peu être que quelqu'un sera plus précis niveau pourcentage a la fin de l'entraînement (mais je pense que c'est très perso). Ici, certains cours le 10kilo a 90%, moi je le cours a 93% de FCM.

Amuse toi bien.

Et que l'on me corrige si je me trompe .