Adapter son entraînement avant course 10K

Bonjour,

Je suis à la fin de ma période de développement général (10 semaines, 3x semaine) et je vais entrer en phase spécifique pour le 10K. Je compte faire 4 entraînements semaine pour maintenir un kilométrage raisonnable sans devoir utiliser de SL.

La question que je me pose est comment faire la transition entre des semaines d'entraînement intense et la course proprement dite sans perdre de punch.

. La semaine avant la course : faut-il baisser le volume de la séance AS10 ?

. La semaine de la course : Ne faire que des footings la semaine du 10K ne me semble pas une bonne idée. J'ai l'impression que faire une petite séance vitesse (30"/30" à 105% VMA ou 200 m à 105-120% VMA avec beaucoup de repos entre) en début de semaine pourrait être bénéfique pour garder du punch pour la course du week-end. Quelle est votre expérience à ce propos ?

De l'intensité progressive jusqu'au weekend précédent la course. La dernière semaine, réduire de moitié : 3 Séances suffisent, 2 EF et 1 VMA mais réduite de moitié (par exemple 5 x400 au lieu de 10 x400).
Tu peux aussi la veille faire quelques kms avec quelques accélérations histoire de rester dans la dynamique. Tu peux avoir de mauvaises sensations, c'est souvent le cas la veille, on s'écoute plus et puis l'appréhension ... on psy cote.
Le plus important la dernière semaine (semaine de course) est de faire du jus. Le travail a déjà été fait en amont, il faut arriver le jour J reposé, en pleine capacité.
Bonne course

Merci pour ta réponse OLF.

Oui, il faut un faible volume pour la séance VMA. C'est juste histoire de se mettre jambe pour la course, le but n'étant pas d'améliorer la VMA.

Par contre, j'ai quand-même l'impression que l'accumulation des entraînements des semaines avant pourrait se payer lors de la semaine de la course. J'espère qu'une semaine allégée suffit pour arriver fit le week-end du 10k.

Autre question: combien de temps peut-on profiter du pic de forme ? Combien de 10K puis-je enchaîner avant de recommencer un nouveau plan ?

Petite précision par rapport à ma question : j'ai fait 10 semaines de développement général et compte faire 5 semaine de spécifique en incluant la semaine de la course avec une semaine de relâchement entre les deux phases.