10 km => 43min rêve ou réalité :D ?

Bonjour à tous,

J'ai un 10 km de prévu le 1er mai, j'ai encore pas mal de temps devant moi, mais j'aimerai vraiment m'entraîner spécifiquement pour cette distance et y faire un RP.

Pour le moment j'ai fait pas mal de courses et de distance différentes, mais je n'ai suivi que des bouts de plan arrangé à ma sauce.

Quelques précisions
RP sur 10 km : 48:05
RP sur semi : 1h55 (1 er mai 2016)
1er marathon : 4.45.03 (marathon de la rochelle => gros craquage à partir du 30ème, d'ailleurs faut que j'essaye de faire un CR )

VMA = 16.5 (mesurée il y a deux mois avec la méthode des plots autour d'un stade ^^ j'ai oublié le nom ...)

sur mon RP à 48 j'étais super content mais je suis arrivé hyper frais ... n'ayant jamais passé la barre des 50 min je ne savais pas trop à quoi m'attendre et à quelle vitesse courir sur 10 ..

Venons en au fait, j'aimerai bien courir le 10km en 43 min. Trop présomptueux ? ... peut être ! m'ais j'aimerai bien essayer

Je me demandais juste sur les 5 mois qu'il me reste comment travailler, faire de l'AS 10 (4:18 /km) régulièrement ou y aller plus progressivement pendant 3 mois, 1 d'EF, 1 SL, et 1 spécifique et lorsque je commencerai le plan, faire de l'AS 10 4:18/km

Ou il y a peut être une meilleure approche ...

Je ne sais pas si j'ai été très claire mais n'hésitez pas à demander des précisions

Et n'hésitez pas à me dire si l'objectif est démesuré !!!

Salut,

Aujourd'hui, impossible de te dire si ton objectif est faisable ou pas... Tu ne pourras le valider que quelques semaines avant, lors de tes séances AS10 de préparation de la course.

Par contre, il vaudrait mieux que tu te fixes des objectifs intermédiaires parce que 5 mois pour préparer un seul 10K, ça risque d'être très très long !

Vu tes chronos (on n'a pas les dates auxquelles ils ont été réalisés), tu manques d'endurance (comme quasiment tout le monde).

Tu peux donc (ce n'est qu'une proposition) :
-préparer un semi qui aura lieu 9/10 semaines avant la course, pour ensuite basculer sur un plan 10K 8 semaines. On a beaucoup d'exemple de chronos 10 battus après une prépa semi

je confirme...le 10k n'est pas qu'une histoire de vitesse.
Il faut tenir compte du temps de soutien de cette allure et au delà du travail de vma courte ou longue selon chacun, il te faut travailler au seuil que tu peux avoir sur une prépa semi comme conseillé dessus.
Ensuite, pour l'objectif, il sera défini au fur et à mesure des séances il y a le souhait et ensuite il y a la capacité.

Oh oui je pensais faire quelques courses entre temps, j'aimerai essayer de faire un 20 km trail avec un peu de dénivelé.

Question de débutant => comment on fait pour déterminer son AS10 parce qu'au final c'est la base mais je ne suis pas sur de savoir exactement comment faire ...
Je croyais que justement il fallait choisir le plan en fonction de l'AS qu'on voulait tenir sur la course.
Mais du coup ce serait plutôt le contraire, choisir un plan générique et trouver son AS pour dapter le plan ?

Désolé je suis un peu perdu sur ce coup là




Mais après je pense que mes derniers résultats ne sont pas très représentatifs, car ils sont un peu dessous de mes capacités, j'ai eu le temps de réfléchir pendant mon marathon (en quasi 5h t'as le temps de penser à beaucoup de choses !!), et je me suis dis que sur toutes mes courses je ne m'étais jamais vraiment donné à fond, que je n'avais jamais vraiment souffert et qu'il faudrait que je me bouge un peu le c** ^^.

Merci de votre aide en tout cas !!!

Pour le plan, tu choisis la durée et le nombre de séances/semaine
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...trainement-10km.html

Que tu vises 43' ou 45', le fond du plan ne changera pas énormément.

Si tu fais un semi à fond, tu auras une idée du chrono possible sur 10 que tu affineras ensuite lors de tes séances d'AS10.
Si tu n'as pas de chrono récent exploitable sur une autre distance, tu seras obligé de tatonner pour trouver ton AS10.

comment on fait pour déterminer son AS10

Impossible de savoir si ca passera ou pas car tu as un bon déficit d'endurance vu l'écart 10K /semi. Le plus simple sera de regarder lors de ton plan spécifique 10K (quelqu'il soit, c'est toujours plus ou moins les meme) si les séances spécifiques (4x1500 puis 3x2000 puis 2x3000 avec recups trottinées de 2 minute passent ou pas). D'ici là, fais une bonne préparation générale (pourquoi pas à la FC pour ne pas te tromper sur les zones de travail) pour arriver au début du plan ds les meilleures conditions.