Quelle AS en début de programme?

Bonjour,

J'ai un objectif de renouveler mon temps de 44 minutes au 10km soit 13,8 km/h. J'avais une VMA entre 15 et 15,5.
Depuis, je suis désentrainé et 4 kg de plus.

Aujourd'hui 1ere séance AS 6x4min j'ai eu du mal a tenir cette vitesse, voici le bilan des mes fractions
- 13,7 km/h à 88% de FCmax en moyenne
- 13,6 km/h 91%
- 14 km/h 94%
- 13,7 km/h 98%
- 13,3 km/h 99%
- 13,5 km/h 101%
Ma question est : faut-il que je persiste à faire mes séances à l'AS visé même si ça me fait trop monter dans les tours, ou bien faut-il baisser ma vitesse pour faire mes séances d'AS avec une FC plus proche de celle de la compétition? (90% fcm max?)

Merci de votre expertise.

Salut,

Elle est quand ta course ?

Parce que pour l'instant, l'AS est beaucoup trop ambitieuse, sauf si ta FCmax est largement sous-évaluée et que tes sensations étaient pas trop mauvaises

Ca va s'améliorer en cours de plan mais il faut pas non plus partir de trop loin, il vaut sûrement mieux revoir tes ambitions à la baisse (pour le moment).

Mon dernier 10 était l'an dernier. Ma course est dans 8 semaines, c'est ma première semaine d'entraînement, je suis le plan de Bruno Heubi à 4 sortires/semaine. Je pense que ma fcmax est bien évaluée. Les 3 dernière fractions étaient des vraies tortures mais j'ai réussi à tenir la vitesse entre 13 et 14.

Quirole écrit: Mon dernier 10 était l'an dernier. Ma course est dans 8 semaines, c'est ma première semaine d'entraînement, je suis le plan de Bruno Heubi à 4 sortires/semaine. Je pense que ma fcmax est bien évaluée. Les 3 dernière fractions étaient des vraies tortures mais j'ai réussi à tenir la vitesse entre 13 et 14.

- 13,5 km/h 101%

je pense que ta FCMax n'est pas bien évaluée, si tu tiens 101%. Tu as du avoir une nouvelle FCM lors de cette séance.

Sinon oui je pense aussi que tu devrais réévaluer un peu à la baisse ton allure vers 4'25''-30''/km

Salut !

En début de plan, je ne fais pas d'AS, je fais un peu de VMA et surtout du seuil. L'AS, je la fais en deuxième partie de plan, quand je suis à la phase de travail spécifique.

En général (je suis TRES loin d'être un spécialiste), je fais 4 semaines de préparation générale avec pas mal d'EF et de seuil (peu de VMA) et ensuite je fais 4 semaines avec de l'AS et une dernière semaine avec que des footings pour faire du jus et arriver en forme.

Si je commence à faire directement de l'AS, je finis le plan cassé, voire avec des douleurs.

Par contre, dans la sortie longue j'inclue toujours un certain %age de course soit entre 80/85%FCMax soit entre 85/90% (et j'adapte le temps de récup entre les fractions). Et souvent, cela donne des fractions à AS10 selon où j'en suis dans le plan (au début, à 80/85%FCmax, c'est quasiment AS10, en fin de plan pour atteindre cette vitesse il faut que je monte à 85 au moins).

@+
Jérôme

merci mais je veux suivre le plan de Bruno Heubi . Chaque semaine est composée de 2 séances d'EF, 1 VMA et 1 AS, et ce dès la 1ère semaine. Il a des plans qui ont fait leurs preuves.

J'avais fixé ma FCM à 192. Il fait très chaud en ce moment et ça doit en effet fausser les calculs. Dimanche ma Garmin m'a "flashé" à 200 bpm lors de cette sortie AS alors que j'ai bientôt 46 ans. J'ai tenu 15kmh pendant 4 minutes en passant de 180 à 200 bpm sur la dernière répétition (dont 3 minutes au-dessus de 192) . Dois-je réévaluer ma FCmax à votre avis?
Ce midi 30° à l'ombre, 2e séance de VMA classique 2x10x30-30, sur les 20 répétitions ma vitesse moyenne est de 15 kmh pour une FCmax de 195 sur les 2 dernières.

Du coup, je vais peut-être réévaluer ma FCM à 195 au lieu de 192 (200 me semble surestimé) et viser 13,5kmh (4:27)
Ca correspondrait en effet à 90% d'une VMA de 15kmh ce qui est la règle en AS10 non?

Je vais voir ce que ça donne Samedi à ma 2e séance d'AS: je vais essayer de faire un 5x5min le plus près possible de 13,5km/h et je verrai à combien de %de FCM je monte.