Pas de progression. Pourquoi?

Bonjour,

J'ai 32ans et je pèse 67.5 kilogrammes.

Malgré un plan d'entrainement de 8 semaines comprenant AS10 (4.45 min/ km) (3x1200-3x1600-4x1200-4x800-5x1000-4x1500-3x2000-3x1000) + VMA (7 x 1min20 a 98%- 7 X 1min40 a 94% a 102% - 7X 2 min a 97% - 2 X (4x2) a 97% - 6 x 2 min 30 a 92 % a 98 % et 7X 3 min a 95 % et SL de 1h a 1h20 a 60%/65 % de ma VMA mes temps sur 10 km restent inchangé (47,27 et 48 min)

Et donc ma VMA reste inchangé ( 15 ).

Pourquoi mes chronos ne descendent pas ?

Merci!!!

Je ne suis pas un spécialiste des 10 mais il faudrait que tu analyse pour savoir si tu as pu garder la même vitesse entre le premier et le dernier kilomètres car même sur courte distance IE compte

De plus augmenter sa VMA de manière significative est très dur surtout sur 8 semaines

Quand je fais un 10 km en mode "course" je suis en + / - 5 secondes par kilomètres. Après je m'attend pas une géante augmentation de la vma mais de baissez mon chrono de 30sec ou 1 minutes grand max.

Le 10km est un peu un mix de tous les different ingredients de la course à pied.

1) Il te faut une solide base aérobie pour courir un 10km dans de bonnes conditions. Donc entrer un max de sorties de 30 à 55' en endurance par semaines, dont une plus longue (70-80', soit 20-30% de ton volume hebdomadaire). Au niveau intensité, 60% de VMA c'est peut-être trop rapide pour toi si tu débutes. Le cardio reste ton meilleur ami pour t'assurer de rester dans la bonne zone (70-75% de ton max), sinon il y a d'autres moyens (test de la conversation par exemple).

2) Il te faut des tempos à ton allure seuil ou légèrement en-dessous. Deux objectifs:
- entrainer ton système neuro-musculaire à tenir l'intensité sur la durée. Pour ça, le mieux c'est de faire des blocs continus de 20-25' sans pause à ton allure seuil ou semi-marathon. L'idée c'est de rester concentré dans les 5-10 dernières minutes, quand la fatigue se fait ressentir, pour maintenir un turnover rapide des jambes, rester détendu, et maintenir l'allure malgré l'effort qui se durcit.
- repousser le seuil lactique, pour pouvoir tenir des allures plus intenses plus longtemps. Ton allure 10km est au-delà du seuil lactique, donc les déchets s'accumulent dans le sang plus vite que tu ne les élimines (sensation de jambes qui s'alourdissent), et les muscles doivent s'entrainer à travailler de façon efficace dans ces conditions. L'allure est la meme que pour le tempo continu, sauf que là tu veux travailler le plus longtemps possible pour stresser au maximum le système. 3 à 4*10', recuperation 1'30 à 2' max.

3) Le travail aérobie de qualité ("VMA" ou "VO2max"): pour bosser sur 10km, je pense que tu seras mieux préparé avec des fractions plus longues. J'y connais rien aux %age de VMA, mais des intervalles de 3 à 5' (600 à 1000m vu tes allures de travail), recuperation = 1/2 de la durée de l'intervalle, pour une distance de travail de 4 à 5000m environ (6*800m par ex). Pour ce qui est de l'allure, allure 5km.

4) Le travail de vitesse: ton économie de course doit s'améliorer pour progresser. Il y a plein de façon de "perdre" de l'énergie en courant: le contact au sol, tension inutile dans certains muscles (haut du corps principalement, épaules)... Le mieux pour bosser là-dessus c'est des lignes droites, ou "strides" en anglais. Une fois par semaine (2 si tu cours 5x et plus), tu te dirige vers le stade, et tu fais des accelerations d'une vingtaine de seconde à ton allure 1500m (une dizaine), avec recuperation totale. Pendant ces accelerations, tu te concentres sur la qualité de ta foulée (légèreté, dynamisme, cadence), et la décontraction du reste du corps. Cette exercice n'a pas pour but de developper ta capacité aérobie, du coup tu travailles pas suffisamment longtemps pour accumuler de la fatigue, tu veux vraiment au contraire avoir entièrement récupéré quand tu repars.

Pour habituer tes jambes à tourner en fin de course quand la fatigue est installée, tu peux ajouter des strides (4 ou 5) en fin de session seuil ou de travail aérobie de qualité.

Je commencerai par une phase de développement integrant ces 4 points, sur 6-8 semaines. Tu peux ensuite rajoute 3-4 semaines de travail spécifique après, ou bien te lancer sur une course de 10km directement. Honnêtement, l'allure seuil et l'allure 10km étant suffisamment proche l'une de l'autre, je suis pas certain que tu aies besoin de travail à allure spécifique avant de te lancer dans une course.

Après pour le fait que tu ne progresse pas, il te manque certainement du travail dans une des categories que je t'ai donné (si tu débutes c'est hautement probable que la partie 1 soit ton point faible, juste devant la partie 2, seuil lactique). C'est une affaire de travail et de patience, les progrès peuvent prendre du temps à arriver.

J allais indiquer de te rapprocher de Judas pour avoir des vrais solutions

Comme d ab je ne suis pas déçu

Que dire a part un grand merci pour toutes les explications, en effet je n'ai jamais pratiqué le point 1, et le point 2. Puisque je faisais 3 sorties par semaine qui se composait AS10, VMA Max 3 minutes et une SL .

Pendant ma sortie longue 1h10-1h20 faut il pas que j’intègre du 2x10 min a 80 %FCM ou 3x8 a 85 FCM ou du 2 X 10 a 80 FCM ?

Donc c'est partie pour plusieurs semaines pour développer tous ces éléments.