Continuer à progresser avec le même plan ?

Bonjour,

J'ai suivi à 2 reprises le plan 10km (5 séances / 8 semaines) l'été dernier (courses de septembre) et ce printemps (courses d'avril/mai). Ceci avec succès puisque en 1 année j'ai gagné plus de 2' (42'50 > 40'40).
Précision : je cours depuis 4 ans - VMA = 17 en ce moment

Je sais que je ne vais pas gagner 2' tous les ans mais je sais que j'ai encore un peu de marge de progression (39? 38 ?).
Ce plan 10 Km me convient bien et je ne veux pas prendre le risque d'échouer à mes prochains objectifs (septembre).
J'ai donc envie de repartir sur ce même plan cet été mais je me dis que plus de variété, avec des allures nouvelles, pourrait m'aider à progresser aussi. En particulier je constate que dans ce plan, je ne travaille aucune allure entre VMA 95 (3'38/km environ pour les séries de 500m) et AS10 (4'/km).

Que me conseillez-vous ? Rester sur un plan qui a fait ses preuves ? Modifier certaines séances au risque de "casser" le plan ? Autre chose ?
Merci par avance de vos remarques !

Tente quelque chose de nouveau. Tu peux essayer quelque chose basé sur la méthode Jack Daniel's en 3 phases:

- 1ere phase de développement de base (travail en endurance) avec des "strides" pour commencer à délier les jambes (tu peux la zapper si tu as deja une base). 6 à 8 semaines si tu pars de rien. Comme dit si tu as deja une base passe direct à la phase 2.

- 2e phase de "funnelling" (entonnoir): tu gardes une base, mais tu commence à travailler au seuil (AS15), 15% du volume hebdomadaire, et autour de l'AS5-VO2max (AS3) les 5% restants. Le reste toujours en 100% aérobie bien sur. Tu commencer à encadrer ton AS10 par le dessus et le dessous. Il faut developper les 2 systèmes pour un 10 (seuil lactique et VO2max). Je me souviens plus de ce qu'il préconise, mais je crois 4 semaines? Avec une "tune-up" race à la fin de la période (idéalement un 5km pour que la recuperation soit rapide).

- 3e phase d'affutage: là tu commence à faire du travail spécifique, tes 15% de travail au seuil hebdomadaire deviennent 10 à 15% d'AS10. Les 5% de vitesse pour un 10km je les garderai, c'est important. 4 semaines de nouveau.

Ca te fait un plan de 9 semaines (une semaine light entre phase II et phase III), 15 à 17 semaines si tu as besoin de la phase I (pas besoin de semaine de repos en fin de phase I).

Après tu as suffisamment d'experience pour te construire tes workouts.

Have fun!

Merci pour cette réponse précise. Là, je traverse l'atlantique et je change complètement de méthode avec Jack Daniels !!!

Plus de "vraie" séances de VMA, on dirait. Quelqu'un a-t-il déjà expérimenté ?
J'ai eu son livre entre les mains la semaine dernière, je ne l'ai finalement pas pris. Je suis tombé sur des plans de 10 km avec un kilométrage hebdomadaire mini de 65km et ça m'a fait un peu peur (je suis entre 50 et 55 aujourd'hui avec le plan 5 séances de Mr Dorval)

Mais pourquoi pas. Dans mon plan actuel, je comprends bien les 2 phases que sont le développement et le spécifique. Là ça m'a l'air un peu complexe. Et j'avoue que mes séries de 200 à 500 (et le 30-30) vont me manquer sans compter que j'ai un peu peur de perdre en VMA.

Si vous avez des retours d'expériences, je suis preneur...
Merci !

Ne change rien si tu n'as ni l'envie, ni le besoin de changer

Si tu veux de la diversité, tu en feras entre tes plans 10km .

Après, pour ton inquiétude d'allure entre AS10 et VMA95, un 10km, c'est souvent VMA90 en théorie. Donc Pas forcément besoin de bosser une séance entre 95 et 90. Après, si tu veux, tu peux varier les allures durant ta séance d'as10. Genre si trois reps, tu fait la première à 88% (4:00), la 2 à 90 (3:55) et la trois à 92 (3:50). La séance 3-2-1km est parfaite pour ce genre de changement d'allures. Ca te permet aussi de bosser les changements lors d'une course (partir moins vite, tenir l'allure, finir fort).
Après, tu peux aussi bosser si tu veux dans l'autre sens (partir fort, et tenir l'allure l'allure cible après s'être griller). tu vois, tu peux garder le plan qui te convient bien, et jouer un peu sur les allures pour rendre le truc un peu plus nouveau, ou réaliste par rapport à ta course (cotes, une première partie diffcile puis facile, un vent de face, du monde au début et personne sur la fin ...).

Bon Plan

Merci. La réflexion sur les variations d'allure lors d'un sortie AS 10 est intéressante.
C'est à vrai dire déjà un peu ce que je fais même si ça va à l'encontre de ce qui est parfois préconisé : travailler l'AS10 mais pas plus vite (pour être fort à 4'/km, travailler à 4'/km).
En tout cas cette réponse a le mérite de me proposer des perspectives plus confortables (ne rien changer)

Mr Dorval (ou Gilles ) quel est votre avis sur la question ?

Je suis plutôt du même avis que Personne.

Changer pour changer, ça n'a pas trop d'intérêt. Ca n'empêche pas de regarder du côté d'autres méthodes de travail et essayer si ça t'intéresse. Les 2 inconvénients de toujours faire le même plan, c'est le risque de lassitude et le corps qui s'habitue à un type de travail et donc le déséquilibre physiologique nécessaire à la progression qui ne se fait plus.
Mais je pense que tu ressentiras de toi-même le moment où tu auras besoin découvrir de nouveau horizons.

Par contre, ne compte pas sur une réponse de Gilles, il n'est désormais présent sur le forum que pour les problèmes techniques.