Prépa 10k

Hello,

Je suis actuellement un des plans d'entraînement sur 10k (4-5x par semaine). Objectifs : course à étapes > 6 mercredis successifs 10k. Je prévois aussi un 16.5 kms mi mai (en plein milieu des étapes)

Je coince un peu dans la gestion de ces deux mois. Pouvez-vous m'aider ? Comment gérer mes entrainements durant cette période de 10k ? Comment y intercaler cette course de 16k ?

Un grand merci pour vos précieux conseils !

Cordialement,

Nicolas

Salut Nicolas,

Et bien être au top pendant 6 semaines, c'est pas possible !
Donc, il faut arriver à un niveau correct à ton premier 10km puis finaliser la progression jusqu'au 3ème 10km puis essayer de maintenir ton niveau pendant encore 3 semaines.
De mon point de vue, il faudrait que tu prennes un plan sur X semaines qui se finisse au 3ème 10km.

Ensuite pour les 3 semaines qui restent, je ferai :
un footing cool le vendredi (40-50min).
samedi : 2*10*30''/30'' ou 2*7*45''/45'' ou 2*5*1'/1'
dimanche : footing 1h
rien lundi et rien mardi pour récupérer (surcompensation)

Pas la peine de faire de l'AS10 car tu fais une course chaque semaine !
Les séances de 30"/30" sont la pour rappel de VMA. Si tu es cramé, n'hésite pas à supprimer cette séance !

Par ailleurs, à l'issue du 10km, un petit footing de décrassage de 15-20 min est nécessaire.

Pour ton 16.5km, c'est un peu abuser de faire plus d'une course par semaine ...

Une course à étapes, ca doit etre particulier comme gestion.

Contrairement à JLmartin, je partirais sur un plan qui t'amène à point pour le premier. Je pense (peut être à tord) que la fatigue des course empêcheraient de faire des progrès ensuite.

Par contre, d'accord avec JL pour tout le reste. Difficile d'etre au top, mais ca va etre le challenge. Surfer le plus longtemps sur le pic de forme. Si tu places suffisament de repos (footing) et de rappel d'allure (des 600- 800m à AS10), histoire de garder l' influx (je trouve les 30/30 trop violent perso), tu devrais pouvoir t'en tirer honorablement.

Pour le 16km, pareil, c'est un peu de trop amha.

@personne & @jlmartin

Un Grand merci pour vos réponses. C'est effectivement un challenge... L'an passé, j'étais sous-entraîné et n'ai fait que 3 étapes du coup.

Je crois que je vais effectivement essayé d'être prêt pour la 1ère étape et jongler entre vos différents conseils : à savoir séance footing doux le vendredi avec rappel de VMA le samedi (j'aime bien les 30-30 perso !) et re-footing doux le dimanche.

Quant aux 16k et bien soit je laisse tomber l'étape du mercredi précédent et me lance... en sachant que ma prépa est axée sur 10k et pas 16k, soit je laisse tomber les 16k en fonction de la fatigue emmagasinée. Par contre, c'est une course magnifique. Grand Prix de Berne, l'occasion de faire du tourisme en Suisse !

Peux-être une dernière question pour vous... Quand faites-vous une VRAIE coupure sans course ? Maintenant que je progresse, je crains la pause et surtout la chute des performances ?

Je vous remercie bcp pour vos précieux conseils.

Sportivement !

Salut,
Je doute pas que çà soit du beau tourisme ce tour de berne.
Néanmoins, les inscriptions sont relativement onéreuses dès qu'on cours en Suisse. Pour des français bien évidemment.

A part çà, si tu préfères faire les 16km, fais le à la place d'un autre 10km.

Pour la coupure, c'est l'hiver (2-3 semaines avec juste un footing par semaine).
Et l'été, trop chaud pour courir. (environ 4 semaines).

Comme je fais uniquement des cross et des 10km, je peux pas trouver des courses toutes les 2 semaines. Donc je cours (compétition) en moyenne environ 1fois/mois.

La chute de performance elle va intervenir si tu coupes pas !

Le GP de Bern n'est pas spécialement une course reposante en plus. Elle est relativement plate, excepté deux trois bons coups de cul, plus deux belle cotes à négocier. En plus, beaucoup de monde, donc si tu y vas pour un chrono, c'est usant de doubler. Pour le reste, je te confirme que c'est le pied de courir dans Bern sans personne. Tu peux éventuellement la courir "tranquille", surtout que de mémoire, ca se court le samedi.

Pour la coupure, ca vient souvent tout seul, soit après une grosse prépa, soit pour des raisons familiales, soit pour cause de blessure . C'est tout sauf un recul dans ta progression, c'est juste un palier. Au pire, tu peux ne pas couper totalement en te gardant quelques sorties en EF, mais le fait de stopper les courses et les allures rapides pendant un temps, ca te permettra de donner à ton corps le temps de se préparer, et aussi à ton esprit de tomber en état de manque, et ainsi de répartir avec l'envie pour un nouveau round de dur labeur. La mode est aussi de ne pas faire cette coupure sous forme d'arret du sport, mais juste de changer pendant quelques semaines, genre 2/3 semaines de piscine, vélo, VTT, canoé, ski, bref, varier les plaisirs.