Cycle foncier / Objectifs 10 au printemps

Bonjour

Tout d'abord avant de me présenter un grand merci aux concepteurs de ce site...vraiment très très utile pour les solitaires de la cap comme moi.


J'ai 36 ans ,je cours depuis Septembre 2013. Pas de passé sportif particulier.
FCM 194 .Je pratique mes Ef de 6.00 min/km à 5.40 min/km pour 138 - 145 puls

En mars 2015 j'ai realisé 42'30 sur un 10 km en suivant le plan 4 séances sur 10 semaines.
Une progression de 6 min en un an que j'ai ensuite payé assez cher :

15 jours d'arrêt pour une petite élongation

J'ai ensuite repris 3 semaines en ef puis j'ai rechuté : un mois d'arret avec une Tendinite du fascia lata.
Une reprise progressive sur 2 mois puis une prepa modérée pour trail court .
J'ai tout de même progressé; principalement sur ma vitesse en EF et en cote.

Puis rechute avec un retour de la tendinite pendant le trail 18 km première semaine d'octobre .
1 semaines après ... petite déchirure abdominale en forçant un peu trop sur le renforcement .
Apres un passage par la case kiné et medecin et j'ai revu ma façon de proceder .
Étirements 10 min/jour , modif semelle podo , changement de chaussure, hydratation etc .

Un enchaînement de blessure ça ne se produit pas par hasard .Je reconnais volontiers que mon empressement combiné à quelques carences dans mes prepas sont responsables de mes pepins .

Aujourd'hui j'ai un peu perdu confiance en mon corps. J'ai donc decidé de repasser par un cycle foncier de 3 mois
avec essentiellement de l'EF et quelques blocs à 80-85%fcm (J'en suis à presque un mois ).

Je n'ose plus tenter de test vma ni même faire de fractionné ou série de cote .

Est ce que je peux espérer atteindre un objectif de 41 min à moyen-long terme sans séances dures type VMA courte ?
avec uniquement du travail a allure spécifique et fartlek cool ?
Sinon comment retrouver ce type de séances dures sans risquer de nouvelles blessures ?

Pour finir Comment procéder pour une transition Cycle foncier - prepa 10 km ?


En espérant avoir été le plus clair possible.

Merci .

Je vais pas dire que non, car ça dépend grandement de ton potentiel d'amélioration, mais disons que pour optimiser tes perfs sur 10km, les séances intensives sont indispensables.

Tu as raison de prendre tes précautions.Mais je pense personellement que si tu restes à l'ecoute de ton corps et que tu ralentis/stoppes à la moindre alerte tu dois pouvoir éviter une très grande majorité des blessures dont tu as parlé (surtout les tendinites).
Peut etre qu'il faut que tu te donnes le temps d'assimiler ces nouveaux "protocles" (notamment hydratations et etirements) qui sont très importants pour petit à petit reprendre confiance. On se focalise sur l'apprentissage de la course, mais peu accordent d'importance à ce qu'il y a aprés les séances pourtant c'est primordial pour éviter les blessures. Et de ce coté il y a aussi énormément à apprendre, nottamment du cotés des exercices d'etirement.

Un cycle d'EF ne peut etre que positif, et tu peux peut être essayer de rajouter des blocs d'allures plus rapides (80-85% et 85-90% de FCM) 1 jour sur deux et voir comment ça se passe.

pas 1 jour sur 2. Je voulais dire 1 entrainement sur 2 si tu continues à faire 4/semaine.

Ok merci seskap je rajouterai raisonnablement des séances avec des blocs à 90% dans le courant du mois

Oui c'est une année ou je prend bien conscience qu'il est important de s'occuper de tout ce qui va autour de la course .
La première année tout est joli ,on est frais et sans soucis .Puis ensuite les habitudes ou les petites choses que tu ne fais pas peuvent te rattraper .
Cette année je vais surtout me consacrer à ça ... Beaucoup de choses à assimiler pour trouver un équilibre .

Bonjour
J'aimerais eclairer des zones d'hombre

J'ai pour habitude de faire mes series de 5x1000 3x2000 à 93%fcm ...ce que je soutiens sur 10km
Hors, après une discussion avec différents coureurs on m'a recommandé de descendre cette valeur à 90%fcm
Pour le coup je ne sais plus quoi penser de tout ça . 90% correspond à mon allure semi et je vois mal comment integrer l'allure 10 km avec le frein à main .

salut !
tout çà est très perso
perso j'ai une FCmoy sur semi qui est autour de 92% et je sais que je ne suis pas le seul ici
si tu tiens 93% sur 10k , je vois pas de raison de changer
de plus si tu regardes les conseils de Gilles dans la FAQ compétition, on doit pas être loin de ta moyenne

tu as raison de prêter de l'attention à tous les à côtés pour éviter les blessures