Estimation temps 10km et/ou VMA + conseils

Bonjour (ou bonsoir),
Comme indiqué dans le titre, j'aurai aimé savoir si vous pouviez m'aider quant à l'estimation de mon temps sur 10km et avec quel plan je pourrai l'améliorer, ainsi que ma VMA
Je n'ai jamais fait de course officielle, seulement chez moi . La seule que j'ai faite était le Rouen Urbain Trail (12km avec escaliers, patinoire, gravier par endroit donc parcours pas vraiment facile ).
Sinon pour ce que j'ai fait chez moi :
10km (3/12/2014) : 40'50 (1er km en 4'22 et dernier en 3'43)
7km (7/1/2015) : 27'22
4km (14/2/2015) : 15'52 (dont environ 800m en faux-plat montant au début)
2km (21/3/2015) : 7'35 (avec chaque km à 3'46 tout pile )
1km (20/5/2015) : 3'19 (en partant trop vite )
12km (Urban Trail) (14/6/2015) : 49'18 (10ème km en 41'40)

Donc avec tous ces temps (ça date un peu quand même ^^' ) est-ce possible de me donner une estimation de ma VMA ? Ainsi qu'un futur temps sur 10km ?
Je compte également attaquer un plan 10km

PS : 17ans, je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine sur route et en forêt (je n'ai pas de piste à proximité ). Je m'entraîne seul et j'allie entraînements de cap et de CO (prochainement au moins une fois par semaine).

Merci

il faudrait je pense surtout voir comment tu t'entraines chaques semaines, mais entre 40' et 40'30" peut-être? Après avec une bonne prépa moins de 40' je penses.

Tu m'as l'air d'avoir une bonne endurance en tout cas.

Vma de l'ordre de 16 en mai. Maintenant ça dépend de ça que tu as fait depuis car ça diminue très très vite
.

Alors pour l'endurance je n'ai aucun souci, par contre je manque cruellement de vitesse
Sinon pour les entraînements je fais généralement 2 footings entre 35 et 50' + 2 séances de VMA courte et moyenne/ou longue + 1 séance de côtes ou de vitesse (type 35' + 50-70-80-100-100).
J'aimerai vraiment progresser sur 10km, ça me permettrait d'aller un peu plus vite en CO

L'entraînement m'a l'air pas mal, après il faut voir les allures et/ou le cardio aussi. Mais avec un tel planning tu devrais progresser sur le long.

Par contre c'est quoi CO?

Courses d'Obstacles ???