mon deuxieme 10kms

bonjour à tous,
je suis nouveau sur le forum, et on peut dire novice dans la course à pied! meme si je pratique beaucoup de sport depuis des années.
Voilà j'ai couru mon premier 10 dimanche avec 1 mois de préparation et dans ce mois j'ai fais un raid qui consister à faire 5kms de canoé+8 de cap et pour finir 27kms de vtt... donc ça ma demander beaucoup de récup et donc moins d'entrainement que prevu pour ce 10kms.
J'ai fait un temps de 45m09,dont je suis plutot content puisque je visais 47min.
Ma question est: prensez-vous que je puisse boucler mon prochain 10 qui à lieu le 22 novembre en 44min, à savoir qu'il est plus valonné que le précedent?
Pour cela je vais suivre le programme entretien vu sur le site , en 3 séance/semaine, +1 séance renforcement musculaire type crossfit(endurance musculaire).
Je pensais enlevé 2 séances footing ou SL sur les 4 semaines au profit de 2 seances en cote(puisque parcours valonné) mais je me demande du coup si la charge d'entrainement ne sera pas un peu trop élevé au risque de manqué de récup...

Salut,
Déjà c'est pas mal de faire 45min à ton 2ème 10km ! Il y a pas mal de personne sur ce forum qui n'atteindront pas ce niveau.

En 1 mois, il est difficile de gagner 1min surtout si le prochain parcours est valonné !
Néanmoins, si le parcours sur lequel tu as réalisé 45' est similaire au prochain du 22/11, alors pourquoi pas sur un bon jour réaliser 44'. Mais il faudra que tous les paramètres soient au vert:
1/ pas de vent
2/ pas de pluie
3/ température pas trop froide
4/ gestion de la course optimale
5/ jour "avec" !

Comme tu es "jeune" dans la CAP, tu progresseras assez vite.

Pour les séances en côte, oublies-les çà te serviras pas à grand chose. Fais plutôt des séances longues comme indiquées sur les plans et des séances d'AS10 afin de valider ton allure sur ton prochain 10km.

Bon courage !

PS: Si le parcours est vraiment valonné, oublie ton record, tu le remettras à plus tard.

Si tu veux te faire une idée, fais une reconnaissance du parcours de ta prochaine course a l'occasion d'une sortie longue.
Tu te rendras bien compte de "combien" c'est vallonné.

C'est sur que maintenir ton 4:30"/km sur une montée ça va être dur, et c'est dur de compenser dans les descentes.

Fait une reco, et si c'est trop vallonné, garde ton objectif d'amélioration de record perso pour un autre parcours plus roulant.
Fais tout de même la course le 22 si ça te dit, c'est toujours ça de plus dans ton expérience de coureur.

Bonne course !

Merci pour vos réponse! C'est bien ce que je me disais gagner une minute sur un parcours plus difficile et ça en un mois ça va être compliqué!
Bon je ne me fixe pas d'objectif du coup, je respecte le plan sur 1 mois, et je vais essayer d'aller repérer le parcours si j'ai le temps(petite fille de 1 an à la maison ☺), je donnerais le meilleur de moi même et je vous tiens au courant! Si je fais 45 avec du vent de la neige c'est que j'aurais évoluer!

Encore une petite question, en ce qui concerne la fcm, j'ai toujours utilisé le calcul 220-l'age, à priori ce n'est pas exacte.
Du coup je voulais me basé sur la fc max relevé lors du 10kms effectué dimanche,ou,les 300 derniers metres j'étais au max, mais mon cardio frequence metre m'indique 173bpm fcm!(garmin 910xt) pas possible que ce soit mon max!
j'ai déjà couru à cette frequence cardiaque sans pour autant etre cramé.
Du coup pensez-vous que je puisse incorporé le test fcm ou l'on augmente la vitesse tout les 2min dans une seance EF?
ou dois-je sacrifé une séance EF pour faire ce test et etre sure de ma fcm?

Que dis ton cardio dans la dernière série d'un fractionné de type 10x400m ou equivalent ? C'est surement la que tu trouveras ta FCM si tu fais un intervalle a fond.