Manque de progression. Que faire ?

bonjour,
je cours un peu plus de 3 ans. Coureur lourd 87kg. J'ai fait plusieurs 10k, semi et 1 marathon.
Je m'entraine en général 4 fois par semaine (avec des plans d'ici ou des revues).
VMA 14Km/h FCM 183, 43 ans
Depuis le début de l'année, je m'entraine sans plan précis mais en gardant les habitudes (EF, vma courte, AS, SL)
Je fais beaucoup EF (dans toutes mes sorties même en VMA, il y a env 30 à 40 min d'EF)
Je n'arrive pas à passer les 50' au 10K.
Sur mes dernières courses, je suis même revenu vers les 52/53 ' (avril 2015)

Je fais des breaks tous les ans (env 3 fois 1 semaine par an éparpillées dans l'année)

Mon constat est que dans l'ensemble, j'arrive bien à me pousser dans les VMA (je sens même que j'arrive à pousser beaucoup plus qu'avant).
L'endurance, je pense en avoir correctement (mes SL du dimanche sont en moyenne à 1h20/1h30). (et j'ai qd même fait un marathon l'an dernier)

Mais j'ai l'impression de ne pas tenir l'effort d'un AS10 sur 10km.
Quand je cherche à tourner à 5'/km en entrainements AS10, à chaque fois, je perds qq secondes (10/20 sec) dans les fractions.

Mon EF est bien lente (72% moyenne) : la plupart du temps, sur 4 sorties, je cours 3 fois par semaine avec ma femme débutante et je m'adapte à son EF (entre 8 et 7'30) (et j'ai bouffé du 8'30 pendant plusieurs mois lorsqu'elle débutait en me disant "que justement, cela me fera peut-être du bien par rapport à mon EF")
J'ai tenté depuis qq mois de laisser tomber la VMA courte pour privilégier l'AS.

A part perdre du poids, je ne sais plus quoi faire ? Mais je suis un lourd depuis toujours donc au mieux je gagne 5 kilo en me privant de tous plaisirs.

Faut-il que je force un peu mes séances pour les accélérer ?
Je finis par croire que j'ai habitué mon corps à une certaine dose de confort et que je devrais me faire un peu plus violence. En courant moins en EF et plus souvent en AS42, AS21 et AS10


J'ai essayé pendant qq temps de passer à 3 séances pour voir si finalement 4 n'étaient pas trop pour moi... même aucune amélioration particulière.


avez-vous connu pareil ? Quelle solution avez-vous tenté ?

tibo76 écrit: bonjour,

Je finis par croire que j'ai habitué mon corps à une certaine dose de confort et que je devrais me faire un peu plus violence. En courant moins en EF et plus souvent en AS42, AS21 et AS10

c'est ce que je me suis dit en lisant ton post. Quelle est la longueur de tes fractions d'AS10 ? est ce que tu as suivi un plan 10 km ?
Sinon vu que l'hiver vient tu peux peut etre faire du cross ou des courses natures courtes histoire d'apprendre à te faire un peu violence.
Est ce que tu as déjà fait des séances de cotes ?

Bon mis à part ça, le 10km c'est quand même assez violent. Tout le monde n'a pas forcémment les capacités et surtout l'envie de se rentrer dedans. Même si ça aussi ça se travaille.

Si ta VMA est bien à 14km/h alors tes résultats sur 10km sont normaux.

Le corps doit être régulièrement "surpris" pour qu'il soit obligé de s'adapter et de progresser.
Il faut éviter la monotonie.

Le trail peut aussi être une piste pour modifier tes séances et te vider la tête.

Je varie selon l'envie : mes fractions AS10 sont : 2 * 15' ou 3km - 2km - 1km ou 5* 1km

Je n'ai pratiquement jamais l'occasion de courir sur du tout plat. (gain D+ env50m) (je suis en normandie, 30km au nord de Rouen. Chez moi, toutes les routes montent et descendent partout (Sauf à prendre voiture pour chercher plus loin...mais là ça dépasse ma "conception sportive")

Je fais rarement des séances de côtes pures (du style 10 montées...)Mais je travaille depuis qq temps mon renforcement musculaire en + de mes sorties. (j'ai eu la chance en vacances d'août en Vendée de tomber sur un coach FFA (virgile) qui nous faisait travailler les appuis.... et cela m'a sensibiliser plus sur le sujet)

Mes résultats sont normaux pour ma VMA... mais en gros, ça fait 3 ans que je ne progresse pas.
Mon premier chrono avait été de 58' (rapidement arrivé à 51'30 en 6 mois'), mon meilleur (sept 2014) de 00:50:30 et le dernier en date de 00:52:45. Maintenant, je stagne ds les 52'.

Je voudrais m'améliorer et arriver sous les 50' que j'ai frolé l'an dernier. C'est surtout, histoire de garder la motivation pour ce sport qui a su me libérer de ma léthargie profonde....

Tu es grand ? IMC est bonne ? Tu dis que tu es "lourd"... mais en même temps si tu fais 1,90m (ou plus) c'est juste "normal"

Sinon chaque kilo perdu c'est ~30s de moins sur un 10kil. Donc si tu es un peu en surpoids (ou à la limite), perdre 3 ou 4 kg (mais attention, pas d'eau ou de muscles hein... de gras ^^) tu feras gagner jusqu'à 2min "sans rien faire de plus". :magic:

Tu peux aussi te laisser tenter par des programmes anglosaxons qui misent plus sur le (très) lent et le très rapide avec beaucoup de sortie (mais beaucoup moins d'intensité), une sorte d'entrainement polarisé (en gros, beaucoup d'EF et VMA courte, mais peu d'AS10/VMA longue).

Tu peux aussi passer sur le semi ? Qu'en dis-tu ? Les coureurs "lourd" sont souvent plus à l'aise sur semi et marathon car justement l'allure est plus faible... En outre, une prépa' semi te fera progresser sur 10.

Bonjour,
Dans ce que tu écrits, il semble qu'il manque du travail entre 80 et 88% FCM.
L'endurance à 72%FCM de moyenne est cohérente surtout si tu visites toutes les plages de l'EF.
Oublies la VMA courte car tu fais déjà du travail d'intensité lors de tes AS10.