Avant de débuter le plan 10 semaines.....

Bonjour à tous....

Gilles j'ai, une fois de plus, besoin de toute ta science.....

J'ai donc terminé mon championat le 15 Nov dans un très bon état de fraîcheur.
Ne tenant pas en place, et dans dans un réel état de "manque" si je reste inactif, la semaine dernière j'ai alterné 2 footings de 45' à 65 % (120puls) de puls max et 2 de home-trainer vélo en vélocité à 110/115 puls durant environ 50'.
Quatre séances sur la semaine....cool en récup
J'avais ajouté un peu de muscu en salle mais les genoux n'appréciaient pas trop (demi squats, extensions ...)mais avec charges insignifiantes.
Cette semaine et la prochaine, je comptais faire la même chose excepté la muscu (ce serait trop bête de se blesser!)avant de commencer le plan 10 semaines le 07 Décembre.
Habitué à 5 séances par semaine et comme un lion en cage lorsque je dois diminuer mon nombre de séances, je voulais déjà repasser à ce nombre de séances....

Qu'en penses tu?

La muscu est-elle obligatoire en sachant que trois fois par semaine je fais déjà du travail de gainage colonne? Ou alors puis-je déjà faire des séances PPS?
Puis-je passer à 5 séances en alternant home trainer et course ou mieux....faire le tout en course à pied? Ras le bol de pédaler dans une salle quand je ne suis pas blessé! Trop tôt?
Si je garde cet unique tempo d'endurance de base voir d'EF durant trois semaines, je ne risque pas de perdre en tonicité dans la foulée et rentrer dans rythme de vieux diesel?
Ou alors puis-je jouer le fartlek?

Autre question....
Lorsque je lis séance de côtes (2X6)....comme je vois en semaine 3 ... cette séance ressemble finalement à une séance de VMA?
Je me trompe?
Et quelle doit être la physionomie de la côte? %? Longueur? Durée de phase "active"?

Un grand merci pour ton aide, Gilles

Johnny

Qu'en penses tu?

Ma réponse ne va sans doute pas t'arranger.
En effet je trouve le contenu de tes semaines de récupération est beaucoup trop chargé et notamment la partie musculation (tu peux par contre garder une à deux séances de gainage / semaine )
Si tu n'arrives pas à faire une coupure totale de 2 semaines, essaye au moins de ne faire que 2 à 3 footing cool maxi de 40'-45'.
De cette capacité à savoir "lever le pied", dépend une partie de tes futurs résultats....

La muscu est-elle obligatoire en sachant que trois fois par semaine je fais déjà du travail de gainage colonne? Ou alors puis-je déjà faire des séances PPS?

Non absolument pas nécessaire dans ton cas. Une bonne séance de "cotes" sera aussi efficace et plus adaptée à ton profil

Puis-je passer à 5 séances en alternant home trainer et course ou mieux....faire le tout en course à pied? Ras le bol de pédaler dans une salle quand je ne suis pas blessé! Trop tôt?

Ce n'est surement pas à l'inter saison qu'il faut augmenter le nombre de séance. De plus à ton age il est plus judicieux de privilégier la récupération que la quantité de travail

Si je garde cet unique tempo d'endurance de base voir d'EF durant trois semaines, je ne risque pas de perdre en tonicité dans la foulée et rentrer dans rythme de vieux diesel?

Non pas de risque sur 3 semaines de te "dieselliser". Ton organisme a besoin de recupérer de tous les efforts que tu lui as fait subir par ta longue saison. Permet lui de récupérer

Lorsque je lis séance de côtes (2X6)....comme je vois en semaine 3 ... cette séance ressemble finalement à une séance de VMA?
Je me trompe?
Et quelle doit être la physionomie de la côte? %? Longueur? Durée de phase "active"?

La structure ressemble un peu, mais c'est vraiment une séance "à part". En effet la vitesse sera légèrement inférieure à la VMA et les temps de récupération plus importants (la descente).
Part sur une cote de 5% environ permettant de garder une foulée "naturelle" et une bonne fréquence .
Pour la longueur, on commencera sur des efforts de 45'' pour aller progressivement vers 1'15 voir 1'30''.
On peut aussi au départ les faire en deux séries puis ensuite en un seul "bloc"

Parfait Gilles....

Tu vois, je craignais que cet état de fraîcheur après ma très longue saison ne soit qu'une apparence et à te lire, je comprends que ce doit être le cas et que je risque, à brûler les étapes de me retrouver vidé dès le début de championnat.
Alors.... une fois de plus je respecterai à la lettre tes conseils.
Et tant pis pour ma sélection pour le championnat de Begique militaire de cross mi-décembre...ils trouveront un autre "vieux" pour me remplacer!

2 ou 3 footings par semaine tout au plus.
Pas de muscu donc.....parfait.
Par contre puis-je faire un peu de PPS (une fois par semaine° ou est-ce trop "dynamique" pour l'instant? J'entends par là montée de genoux, multi bonds, talons fesses après un petit échauffement?

Pour ce qui est des côtes, c'est très clair... et je présume que cela se fera lorsque stipulé dans le plan et pas avant...

Gilles.... j'ai lancé un nouveau forum mais tu pourrais déjà me "diriger"
Je voudrais m'offrir un nouveau cardio...
J'hésite entre le POLAR RS300SX avec accéléromètre ou GPS en sachant que le GPS a une faible autonomie et selon Polar fonctionne à l'aide de piles AA.
Mais aussi le 305 de GARMIN avec une meilleure autonomie GPS et batteries Li-ion pour plus ou moins le même budget.

Encore un grand merci pour tous ces conseils et ta grande disponibilité

Johnny

johnny101259 écrit:

Par contre puis-je faire un peu de PPS (une fois par semaine° ou est-ce trop "dynamique" pour l'instant? J'entends par là montée de genoux, multi bonds, talons fesses après un petit échauffement?)

Pas en période de récupération, relâchement.
Laisse l'ensemble de ton organisme, de tes tendons, muscles récupérer de cette longue saison