Premier 10 km en course "officielle"

Bonjour à tous !

Je me prépare à participer à mon premier 10km en course « officielle » (celui de la Saint Valentin à Paris le 14 Février). J’aimerais donc avoir vos conseils car cela sera j’imagine bien différent des 10km que l’on peut faire tout seul.
Petites infos qui pourraient éventuellement servir je cours depuis tout petit (même si je suis pas bien vieux j’ai 22 ans ), je jouais 3ème ligne en Nationale B au rugby l’an dernier et j’ai mis le rugby entre parenthèse cette année pour préparer le marathon de Toulouse en Octobre 2015 (1m88 pour 86 kilos).
Aux derniers tests Vma réalisés j’ai été mesuré à une VMA de 20km/h.

Mes meilleurs temps (distances mesurées avec le logiciel Nike + sur Ipod doublé d’une montre GPS) :

10 km : 34 minutes 12 secondes le 18 Janvier 2015 ; 34 mn 23 le 10 Janvier 2015.
Semi marathon : 1h18 le 26 Décembre 2014, 1h21 le 14 janvier 2015.
30 km : 1h58 le 14 janvier 2015, avec des difficultés ressenties passé le 28ème kilomètre.

Par ailleurs, Paraît-il envisageable de finir un marathon en moins de 3h (objectif pour Octobre 2015) ? Car passé 30 km les sensations deviennent vraiment différentes j’imagine. Je vais m’inscrire au 20km de Bruxelles fin mai, quel chrono puis-je envisager ? Que conseillez-vous pour améliorer ces temps ?

Merci beaucoup !

PS : Actuellement je tourne à 3 séances par semaine de course (10 km, VMA 10x400m en 1mn12 avec 30 secondes de récupération, et une plus longue sortie sur 15/20km), avec du gainage et deux séances de musculation. Il y a sûrement des choses à améliorer sur ce programme aussi j'imagine.

Salut,

joli potentiel dis donc.
Vu tes temps sur 10 km et semi ainsi que ta VAM tu as largement la vitesse pour passer sous les 3h au marathon. Par contre niveau endurance c'est peut être plus compliqué (si tu bloque à 28 km...).

Passer sous les 3h en 3 séances je ne sais pas si c'est vraiment possible, ni souhaitable. Pour travailler le fond et être capable d'encaisser un marathon sans trop de problème il faudrait arriver à faire des semaines à 50/60 km voir plus vu le temps que tu vises. En 3 séances, tu vas te cramer.
Si tu as la possibilité et le temps je te suggère de voire comment tu peux progressivement augmenter ton kilometrage et voir si tu tiens 4 séances sans problème.

Il faut aussi que tu privilégie l'endurance fondamentale avec 2 séances 100 % en endurance si tu es sur 4 séance par semaine.
Tu trouveras des plans ici ou sur plans-entrainement.net qui respectent ces principes.

Est ce que 86kg est ton poids de forme? J'imagine qu'en tant que rugbyman tu n'as pas un physique type course à pied. Je parle de ça caar la musculation peut être pénalisante du point de vue de ton objectif temps, à moins que ce soit des exercices de gainage.

Salut seskap,

Merci beaucoup pour ta réponse !

Du coup il faudrait que je passe à 4 séances avec deux sorties entre 20 et 30 km par semaine en endurance fondamentale ?

86 kilos c'est mon poids de forme oui, même si j'ai ré-adapté mon alimentation pour perdre un peu (88/89 kilos était mon poids en compétition au rugby). Je n'ai pas une musculature type course à pied en effet, et j'ai conscience que cela peut être un frein passé un certain nombre de kilomètres non ? (j'imagine en tout cas, je me trompe peut-être).

Donc par semaine ça donnerait : 2 séances en endurance fondamentale , une séance vma et un 10 km ?

Une question aussi, concernant l'alimentation et l'hydratation sur un marathon. A quel moment faut-il se ravitailler idéalement ?

Merci !

Pour l'alimentation tu peux jeter un oeuil sur la rubrique entrainement/nutrition sportive du site. Après chacun etant différent, le mieux c'est de tester un peu tout ce que tu peux lire sur internet lors des sorties longues/semi et choisir ce qui te vas le mieux.

Pour les 4 séances, attention à ne pas en faire trop d'un coup, il faut augmenter par étape les charges d'entrainement et valider le fait que ton corps encaisse la charge de travail. Etant un sportif de haut niveau tu dois en avoir concience j'imagine.

Avec 3 séances tu dois avoir 1 complète en endurance (<75 % voir 70 de ta FCmax), 1 qualité/intensité haute (par exemple VMA, seuil, excaliers, cotes...) et une sortie longue (SL) avec beaucoup d'endurance et des intervalles longs (ou tu travaille des allures données type 10km, semi, marathon, ou alors des plages de fréquence cardiaque)

4 séances : intercale une séance d'endurance entre la 2ieme et la SL

Vu ton profil, je pense que le plus important ce sont les sorties longues grâce auxquelles tu vas pouvoir progressivement passer ce blocage des 28km. Si tu veux avoir des idées plus précises, le mieux est de regarder les différents plans que tu trouveras sur internet et qui respectent tous plus ou moins cela. Pour en savoir plus au niveau de tes temps un cardio peut aussi aider pas mal. Même si certains plans se passent du cardio, il aide à s'assurer que tu restes dans les clous. Il peut aussi confirmer pourquoi tu bloques à 28km.

Le poids n'est pas un atout en effet, de la à dire que c'est rédibitoire... Il y a des marathoniens avec des rapports poids/taille plus "défavorables" que toi. Éventuellement assure toi d'avoir des chaussures qui correspondent à ton profil et si tu es suivi par un kiné dans le cadre du rugby, il doit aussi pouvoir te conseiller au niveau du gainage et des etirements pour soulager ton corps.

Joli potentiel dis donc.

Là je pense que tu es bien conseillé.

Et quel bel objectif qu'un Marathon