Objectif 1ere course !

Bonjour à tous,

Alors voilà dans moins d'un mois je vais me lancer pour la première fois au départ d'un 10km.

Passé de non sportif, surpoid, ex fumeur (arrêt il y a 4 mois), asthme etc pour le cadre

Reprise progressive depuis septembre dernier et de gros progrès puisque de cette première course de 20mn ou j'ai fini sur les rotules a plus pouvoir descendre des escaliers pendant deux jours à deux entrainements par semaine sans ressentir de conséquences corporelles.

J'ai fait de l'EF et pour le moral par deux fois des "répétitions" de course pour me rassurer.

Au delà de finir (mais aujourd'hui cela ne me semble plus une problématique au vu des sorties faites) j'aimerai finir cette course en 1h10 (et oui je part de loin voir plus haut )

Je fais principalement de l'EF jusqu'a 1h30 au maximum sur des sorties longues. Ma FCM se situe a priori a 192 BPM.

En mode "repetition" j'ai fait 1h09 en étant en moyenne a 178BPM et avec un maximum de 192BPM. Mais j'étais clairement dans le rouge pendant les 3-4 derniers kilomètres.

Dans le rouge ce jour là mais heureux quand même hein

j'en viens a ma question : Quel programme suivre à 3 semaines du départ? Dois je m'inspirer des plans en vigueur ou puis je y ajouter un point précis? Disons que dans l'idée je m'interroge entre me pousser encore un peu dans le rouge ou faire du foncier pour être plus solide?

D'avance merci pour votre aide !

à 3 semaines c'est chaud
je ferais deux séances d'endurance d'1h et une séance avec des accélérations sur 400 ou 800 (genre 10x400) ou (4x800).

Ne pousse pas dans le rouge lors de la dernière semaine surtout !
Je pense qu'à ce niveau, le principal est de courir et de te faire plaisir : si tu fais de l'EF, ça sera bien ; si tu fais du fractionné court, ça sera bien ; si tu fais du fractionné long, ça sera bien ; si tu fais de l'AS 10, ça sera bien.

Suivant les jambes, le moral du jour, le temps que tu as à disposition, fais ce qui te semble bon !

Si tu en as la motivation, l'AS10 peut cependant être une bonne idée afin d'habituer ton corps à l'allure.

Oui moi je ferai les deux prochaines semaines 2 sorties EF aux alentours de 1h et au milieu j'intercalerais de la VMA courte (des 30/30 ou des séries 200).... Histoire de travailler le dynamisme...
Dernière semaine avec une EF, une séance un peu plus dynamique en milieu de semaine (genre 30' EF et des accélérations) et puis plus rien jusqu'à la course.

L'essentiel étant comme dit plus haut, de se faire plaisir (et non de se faire vomir..... )

Je te dirais de continuer à te faire plaisir. IL est trop tard pour faire de gros progrès, mais tu as encore largement le temps de te blesser. Donc à mon avis, continue de faire comme tu as fait.

Et surtout, respas de folie la dernière semaine, c'est du "semi-repos" très important. A choisir, vu que tu n'as surement jamais fait de travail de VMA ou autres, quelques accelerations lors d'une sortie au feeling, facon fartlek. Mais surtout ne pioche pas la fin d'un plan. Ils ont été fait comme un ensemble, et les dernières semaines sont programmés en fonction de ce que tu as fait les fois d'avant, c'est progressif. Donc c'est pas une idée de piocher les dernières semaines si tu as pas fait les séances précédentes.

Bon courage pour ta course, et ca fera plaisir que tu passes nous raconter comment ca se sera dérouler.

Merci à chacune pour vos retours et encouragements,

J'ai bien conscience que si proche de la course je ne vais pas améliorer quoi que ce soit, et pour tout vous dire j'ai juste une hantise de me blesser et louper cet événement symbolique pour moi

Je vais suivre vos conseils et faire de l'EF avec au feeling quelques petites accélérations. merci.

Evidemment je vous raconterais tout ça avec grand plaisir tant vous lire m'a aider

Une question j'ai lu qques part qu'il valait mieux sur une première course partir tranquillement pour éventuellement accélérer sur par exemple la seconde moitié de la course, qu'en pensez vous ? Est ce une bonne stratégie ?