Volume EF sur un plan 10km

verneuil60 écrit:

je pense donc conserver 4'15 comme allure de travail pour la fin du plan et on verra le jour de la course

Ca me parait la meilleure approche vu les grosses FC atteintes lors de ta séance. En faisant attention à ne pas te laisser amadouer par la tentation d'aller plus vite dans les 3 premiers km, ce 4'15 pourrait d'ailleurs, si c'est un bon jour, te permettre un petit bonus d'allure dans les trois derniers.

Aquila écrit:

Ishkar écrit:

Si l'on en revient au 10 km, il semble donc très peu utile de faire de l'EF ou des SL. On peut même penser que ça sera un entrainement peu utile et producteur de fatigue qui te rendra moins efficace sur tes autres séances.

Un 10 bornes, c'est de la course de fond. Les mécanismes fondamentaux s'appliquent donc au 10 bornes comme au reste. Fatigue - récupération - surcompensation - performance. Traduit autrement, pour progresser, il faut faire plus de séances de qualité qui vont fatiguer l'organisme. Et donc plus de séances d'EF qui vont participer de la récupération active qui amène la surcompensation. Et au final plus de bornes hebdomadaires. Comme dit par Médine, tout se tient, il n'y a pas de séance miracle, il y a un ensemble cohérent. Or, un ensemble cohérent fatigue - récupération - surcompensation - performance implique d'autant plus d'EF que le travail de qualité sera fourni et intense.

Je me suis probablement mal exprimé. Je ne voulais pas dire qu'il n'était pas bon de faire de brèves séances de récupération, que ça soit une toute petite sortie de 20/30 minutes en EF ou un petit tour de vélo. Je les considère au contraire comme la base de la progression, en tout cas pour moi.

Je souhaitais par contre répondre à la question de base du topic, que je rappelle :

je me demande s'il y a un intérêt ou pas, sur le plan 10 km, à augmenter le volume d'EF en faisant des séances plutôt typées plan semi? cad : footing de 1h plutot que 40- 45 mn et SL d'1h30 - 1h40 au lieu de 1h20

A mes yeux, il est clair que sur un 10 km, l'EF doit servir à de la récupération active, sur des séances courtes. Le jeu n'est pas de pouvoir encaisser 30 bornes à la sortie en rythme soutenu mais à encore mieux assimiler les phases qualitatives. Comme je l'ai déjà dit, la vitesse et la capacité à tenir cette vitesse sur 10 km, on les travaille très bien sur les séances qualitatives. Le but derrière est de les rendre encore plus productives, en favorisant une bonne récupération et la capacité à multiplier les efforts à haute intensité, ce qui de mon expérience fonctionne mieux en alternant un jour intensif, un jour léger, un jour intensif. Je ne crois pas que Médine ait développé une autre idée.

Je ne vois pas trop l'intérêt de transformer une séance d'EF dite de récupération en séance d'une heure, et encore moins de faire des SL d'1h40 quand la course demandée est un effort compris entre 30 minutes et 1 heure.

Ca m'intéresse néanmoins que tu développes ce que tu voulais dire. De mon côté, je m'affute avant une compétition mais le reste du temps, si je vise un 10 km, je me contenterai de sorties de 30 minutes à allure modérée ou d'un bon tour de vélo. De ton côté, que fais-tu pour produire cette surcompensation, dont je ne connaissais que les vertus avant une compétition ?

BabaRun37 écrit:

Ishkar écrit:

Si l'on en revient au 10 km, il semble donc très peu utile de faire de l'EF ou des SL. On peut même penser que ça sera un entrainement peu utile et producteur de fatigue qui te rendra moins efficace sur tes autres séances.

Euh pas d'accord, les séances de VMA ,étant intensives , il est nécessaire de faire de l'EF pour récupérer et c'est toujours bon de faire de l'EF pour le corps et le développement des mitochondries !

Tu le dis très justement : de l'EF pour récupérer. Je pousse l'exemple de façon absurde mais si tu fais 3 heures d'EF par jour, tu vas probablement développer tes mitochondries mais pas sûr que ça soit bien utile pour un 10 km, bien que ça le soit pour un marathon.
L'auteur du topic ne demandait pas si l'EF pour récupérer était bien mais si augmenter la durée de ces séances l'était. Je pense que non, à moins de vraiment très bien savoir gérer ses efforts et/ou de vouloir progresser/ne pas régresser sur des distances plus longues, ce qui est évidemment tout à fait respectable - je suis moi-même dans cette optique.

Dimanche, j'ai fait ma sortie longue 1h20 avec 2 blocs de 10 mn à 80-85% de FCM.
j'ai commencé par 35 mn en EF puis j'ai enchainé les 2 blocs avec 2 mn entre les 2.

sur le premier bloc, FCM : 85%, 4,16 au kilo (14,06 km/h).
sur le second , FCM : 85%, 4,32 au kilo (13,22 km/h). A noter que le second kilo est en faux plat avec même 300 dernier mètres en côte (3% env).

Au total, 15,08 km et 1h17'50''
Les sensations étaient vraiment bonnes, malgré la séance d'AS10 de la veille.

prochaine séance, demain, footing 45mn

Ishkar écrit:

Tu le dis très justement : de l'EF pour récupérer. Je pousse l'exemple de façon absurde mais si tu fais 3 heures d'EF par jour, tu vas probablement développer tes mitochondries mais pas sûr que ça soit bien utile pour un 10 km, bien que ça le soit pour un marathon.
L'auteur du topic ne demandait pas si l'EF pour récupérer était bien mais si augmenter la durée de ces séances l'était. Je pense que non.

Dans l'ensemble, je crois qu'on est d'accord, en fait. Ton propos est à mon avis parfaitement adapté aux coureurs qui s'adonnent à toutes les distances quand ils attaquent un plan spécifique 10 km (je suppose que c'est la majorité du peloton, et je m'inclus dedans). Les spécificités du 10 km te donnent raison, et le coureur polyvalent a assez de caisse pour limiter l'EF à la récup via de brefs footings lors de sa prépa spécifique. Si, en revanche, on a affaire à quelqu'un qui se "spécialise" dans le 10 km, il lui faudra bosser plus le foncier, et l'EF en pré-fatigue devra compléter l'EF en récup. C'est d'autant plus vrai pour un débutant qui commence par le 10 km son expérience de la compétition.

Je ne vois pas trop l'intérêt de transformer une séance d'EF dite de récupération en séance d'une heure, et encore moins de faire des SL d'1h40 quand la course demandée est un effort compris entre 30 minutes et 1 heure.

Entièrement d'accord.

Oui, je pense qu'en fait, nous étions d'accord, je m'étais juste mal exprimé

Par contre, qu'entends-tu par EF en pré-fatigue ?

Verneuil : Faudra te remettre sur le semi après, là je pense qu'avec un entrainement du genre tu pourrais encore bien progresser !

Ishkar écrit:

Par contre, qu'entends-tu par EF en pré-fatigue ?

Une séance de pré-fatigue sert à installer une fatigue en vue d'optimiser une séance ultérieure de qualité, qu'on réalisera le lendemain, voire quelques heures après. C'est, dans pas mal de cas, moins risqué que d'augmenter directement le volume de la sortie de qualité. Ca permet par exemple d'optimiser une séance d'AS 10 (ou de FC 10) d'1h10 tout compris au lieu de la faire durer 1h45 en allongeant l'échauffement. Ca permet d'optimiser les SL des plans marathon sans les faire durer 3h. Etc...