Blessure & Echauffement le Jour J

Bonjour !!

Je m'aligne aux 10km de Tours ce dimanche.

Je me suis blessé (tendinite vraisemblablement, voire contracture au bas du mollet, je ne sais pas). C'est venu au fur et à mesure (surentrainement, chaussures usées) et j'ai dû m'arrêter 10 jours à compter du 6 septembre. Depuis je n'ai pu refaire (par prudence) que deux sorties : footing 1h et 1h15 (dont 15' au seuil) la semaine dernière.

Je pensais courir 30' demain, à la veille de la course, histoire de faire du jus comme on dit. On verra le chrono, je crois qu'il ne faut pas s'attendre à passer sous les 40' d'autant plus que je sens toujours cette petite douleur sur mon appui droit lorsque je plis ma cheville en m'agenouillant par exemple, mais aussi à chaque impact quand je cours.
Vous avez une idée de ce que peut être ma blessure et de la manière de la résorber ?

Sinon, d'une manière générale, quel est l'échauffement conseillé avant un 10 bornes ?

Merci bien !
@+

Salut Max

Je me suis blessé (tendinite vraisemblablement, voire contracture au bas du mollet, je ne sais pas). C'est venu au fur et à mesure (surentrainement, chaussures usées) et j'ai dû m'arrêter 10 jours à compter du 6 septembre

Aîe !!!!, c'est toujours énervant de se blesser. L'essentiel etant d'avoir identifier la cause pour éviter de reproduire la même erreur par la suite

Je pensais courir 30' demain, à la veille de la course, histoire de faire du jus comme on dit

les 30' de la veille ne servent pas à faire du "jus". C'est juste permettre au coureur de faire un petit footing cool pour son confort personnel. C'est souvent plus psychologique que physiologique
D'ailleurs beaucoup de coureurs effectuent ce dernier footing le vendredi et ensuite rien jusqu'au départ de la course

d'autant plus que je sens toujours cette petite douleur sur mon appui droit lorsque je plis ma cheville en m'agenouillant par exemple, mais aussi à chaque impact quand je cours.
Vous avez une idée de ce que peut être ma blessure et de la manière de la résorber ?

La blessure que tu me décris me rappelle certains mauvais souvenirs....
Ça ressemble beaucoup à une méga contracture. Dans ce cas 2 bonnes semaines de repos complets avec soins + reprise en douceur à base de footing cool peuvent être nécessaires.
Si l'on reprend trop tot ça peut réapparaitre à des allures soutenues...
Donc prudence ce w-e, d'autant plus que ta blessure ne semble pas encore totalement résorbée..

Sinon, d'une manière générale, quel est l'échauffement conseillé avant un 10 bornes ?

Footing cool de 15 à 20' + éventuellement 3' à 4' un peu plus rapide (80- 85%FCM)
3 à 4 accélérations progressive sur 50 foulées
Puis plus rien dans les 5' qui précédent le départ

Autre solution:
L'echauffement que tu fais habituellement avant une séance à AS10