Séance pour déterminer ma FCM

Bonsoir à tous,

Je suis actuellement dans un plan d'entrainement pour préparer un 10km : www.conseils-courseapied.com/lmp/bastien...es-entrainement.html
Je suis actuellement dans ma 3ème semaine, et j'ai acheté aujourd'hui un cardiofrequencemetre. Comme c'est la 1ère fois que j'utilise un cardio je ne connais pas ma FCM, c'est pourquoi j'ai 2 questions :
Quel type de séance dois-je réaliser pour avoir une valeur correcte de ma FCM ?
Je pense que faire un test en labo va être moyennement possible, du coup le mieux serait de faire le test progressif décrit ici au paragraphe C ? :http://www.overstims.com/Determiner-sa-frequence-cardiaque-max?utm_source=blog&utm_medium=ccap&utm_campaign=articleccap
Dois-je la faire en plus des 3 séances de la semaine, ou à la place de l'une d'entre elles, et laquelle ?

Merci de vos réponses

Bastien

Slt!

Pour déterminer ta FCM de manière la plus juste possible, il faut faire un effort suffisamment long et intense. A ce titre, un demi-cooper permet d'apprécier ta FCM mais ce test n'est pas assez long à mon sens pour que tu puisse déterminer ta FCM à coup sur légèrement sous estimée.

Tu px partir sur une séance dure du type 15mins d'echauf a 70% fcm puis 5 mins de marche et ensuite enchainer avec du 10*400m à réaliser a 100% de ta VMA et récup de moins d'une min en footing et non en marchant entre tes répétitions (permet au coeur de ne pas baisser trop en fréquence cardiaque).

Si tu fait ce genre de séance à cette intensité, normalement, à la fin tu devrais avoir une indication assez juste de ta FCM. Un test sur 5kms a fond ou 10kms permettent également d'obtenir sa FCM. Ces genres d'efforts sont en effet suffisamment longs et intense pour, qu'en fin de parcours ta FCM soit frisée voire atteinte.

Bonjour Bastien,

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale est effectivement important afin de bien établir ensuite tes entrainements.

Il y a plusieurs façon :

- le test d'effort
- le test terrain
- et les formules toutes faites

Je te déconseille les formules toutes faites, ce n'est vraiment pas précis et tu peux avoir un très gros décalage. Par exemple, si j'appliquais la formule que tout le monde connait (220-âge), ma FCM serait de 180 (220-40). Alors qu'en réalité, elle est de 197...

Si tu veux en savoir un peu plus, j'ai écrit un article complet la dessus sur mon blog : running-forme.fr/comment-courir-aux-bonnes-allures

Bonne journée

Yann

Tester sa FCM, c'est fatiguant, et ça demande de s'investir fortement. Ca veut dire qu'il faut être en forme, qu'il faut être bien échauffé, et n'avoir mal nul part avant (inutile de se blesser).

Il est difficile de taper rapidement dans la FCM, il faut effectivement avoir déjà fait un effort suffisamment important et prolongé pour que le coeur monte en régime, et qu'ensuite tu ailles chercher les dernière pulsations.

Après les méthodes varies, mais :
- échauffement en courant lentement (trottiner) pendant une vingtaine de minutes. Mieux vaut un peu trop que pas assez.
- ne pas accélérer brutalement. Après ça dépend de ton âge, ton niveau sportif, ... mais faire une accélération progressive pour préparer les muscles et articulations n'est pas un luxe (sur 200m/300m), tu trottines encore un peu pour récupérer et tu es chaud !

Tu peux tenter des fractions rapides comme indiqué par @mathieu, l'idéal étant de ne pas s’essouffler tout de suite (trop rapide), mais il faut quand même que ça soit un effort conséquent que tu n'envisage pas de tenir plus de quelques minutes. Tu peux enchaîner des fractions courtes et très rapides, ou plus longue (et moins rapide), mais jamais au taquet !!!

Une fois que tu es bien chaud, bien fatigué, que tu commences à en avoir un peu marre.... on peut attaquer le plus dur Tu accélère à nouveau progressivement mais de plus en plus vite, et quand tu ne peux plus tu tiens... tu devrais taper dans ta FCM ou pas loin. Si tu peux faire ça sur un faux plat montant (pas une côté non plus) c'est pas mal pour faire un gros effort sans courir non plus trop vite. Mais ça c'est à chacun de voir ce qui lui convient.

Si t'as trop forcé sur les fractions, tu risque d'avoir du mal sur la dernière accélaration, tu ne dois pas arrivé épuisé à ce stade. Et si tu commence à faire mal qq part, tu arrêtes.

Pour donner une idée, mon dernier test de FCM je l'ai fait ce mois-ci, j'ai fait 4x5' à près de 95% de ma FCMax connue (tu peux estimer la tienne avec 220-âge), et sur le quatrième fraction j'ai poussé de plus en plus fort sur la fin (progressivement), j'ai fini sur une légère montée, et j'ai eu droit à un nouveau high-score.

Entre les fractions, le test progressif que tu as trouvé, tu as le choix. Le principe de base reste de la même, à toi de voir ce qui te convient.

A noter toutefois que ta FCMax devra probablement être mesure à nouveau après quelques semaines de travail, tu seras mieux entraîne, tu pourrais avoir une nouvelle valeur plus élevée.

Salut !

J'ajoute juste une précision qui n'est pas donnée au-dessus malgré tous ces bons conseils que j'applique pour mes tests : bien que tu souhaites approcher ta FCmax physiologique, je pense qu'il n'est pas bête de s'assurer de la proximité de passants ou de collègues d'entrainement. Même pour un fonctionnement physiologique ce n'est pas anodin d'aller titiller les 200bpm, autant ne pas prendre de risques inutiles, un accident peut arriver à tout moment, mieux vaut s'en prémunir

Salut a toi. Moi j'ai un autre probleme j'ai fais un 2× 8×30-30 105vma. J'ai commencer par un échauffement de 20min , j'ai enchaîné l'exercice et finis par un retour au calme de 20 min. Mon ancienne fcm 189 et la mon cardio m'indique 197 je peux m'en fierou pas ? Merci