Conseils sur le 10km (objectif running lyon 6/10

Salut tout le monde,

J'ai démarré la course autour du 10/08, et j'ai couru tous les deux jours depuis.
J'ai essayé de me fier au plan 10km 6 semaines 3 séances/semaine depuis, mais n'ayant pas de montre mais juste le runastic pro sur le portable, j'ai galéré pour les séquences de fractionné (je pense que je courrais trop vite et du coup, j'étais capable de faire que 6 ou 7 séquences de 30" entrecoupées de 30" de rep).

Au final j'ai tenté il y a une semaine un 10km en Allure 10km (enfin à l'allure de mon temps espéré).
Je vise de descendre en dessous des 50'00 ce qui serait déjà une progression phénoménal (fin août, certes en plein cagnard, je courais 9km en 1h et j'étais cramé).
Bref ce soir là, dans des bonnes conditions j'ai fait 50'57".

Vu les douleurs post course j'ai fait de l'EF derrière, à la cool. Puis un foot qui a remplacé ma séquence de fractionné.

Hier j'ai fait une vraie SL de 1h20 (avec 10 min à 12km/h). Au final 14,5km (11 de moyenne).

Ca fait du bien et j'ai pris du plaisir.

Je vais enchainer par 45' à 1h00 d'EF d'ici jeudi/vendredi.

Et ma question c'est donc: vu que j'ai pas réussi à me tenir complètement à mon plan final. Que me conseillez vous pour bien finir ?

Pensez vous que l'objectif des 50'00 soit jouable vu ce que j'annonce comme perfs récentes ?

Le 10km du 6/10 est à 9h, et j'ai plus de facilité à courir le soir. Faut il que je m'entraine à cette horraire dans les prochains temps?
Et le jour J, à quelle heure faut il que je prenne mon petit déj (je prends en général fruit et céréales).
7h00 ça suffit ? Ou je dois le prendre à 6h30 pour être au top ?

Désolé pour toutes ces questions de néophyte, mais le running lyon a lieu le jour de mon aniv (30 ans en plus), j'aimerai bien réussir à descendre en dessous de ces 50'00 pour le symbole !

D'abord je vais commencer par te dire que ce n'est pas bien
Une des erreurs quand on débute, c'est la course 'test' à l'entrainement. Pour voir ou on en est, pour se rassurer...etc

Courir un10km à fond pour 'voir' et LA chose à ne pas faire.

Pourquoi :
- un plan d'entrainement est une superposition de briques qui assemblées correctement sont sensé formé un ensemble cohérent qui va t'amener à un pic de forme pour le jour J (quand on veut construire une maison , on commence par les fondations pour arriver au final au toit...là c'est pareil)

- courir un 10km à fond, brise l"'harmonie" du plan d'entrainement , et va générer une fatigue supplémentaire à un moment ou ce n'est pas prévu.

- du coup, les séances suivantes risquent de ne pas être courrues à la bonne allure, être mal assimilées.. voir dans le pire des cas conduire à une blessure si tu n'as pas assez récupéré.

Exemple :
"Hier j'ai fait une vraie SL de 1h20 (avec 10 min à 12km/h). Au final 14,5km (11 de moyenne). "

Ce n'est ni les 3*2000 AS10, ni les 2*10' à 80/85% de FCm...
Semaine 4 :
EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

En gros, tu n'as pas travaillé ton AS10 (1 fois 10' , ce n'est pas 3*10' à 12km/h).

A mon avis, si tu continues ,tu vas juste arriver fatigué le jour de la course.
Dans un plan d'entrainement, il y a des séances clef dont les 3*2km à allure 10km.

il te reste 2 semaines et demi, donc:
Cette semaine , si tu n'es pas crevé, tu fais les 2 séances comme prévues en fin de semaine
AS10 3 * 2000m avec R=2' (vendredi)
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' (dimanche)

La semaine prochaine, l'autre grosse séance :
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'
Si j'étais toi, j'oublirai la course préparatoire, sachant que tu l'as déja faite la semaine dernière LOL

En esperant que ça passe le jour de la course. A savoir aussi que les SL avec les 3*8' / 2*10' servent à travailler ta résistance...chose primordiale aprés le 7eme km

Entre temps, tu respectes les sorties en EF, si tu sens que les séances AS10 sont trop dures, ne t'entête pas.


PS : un foot ne replace pas une séance de VMA

Merci beaucoup pour ces infos claires et précises !
Oui je suis un incorrigible débutant
Sans rentrer trop dans les détails, j'ai un profil un peu bizarre:
j'avais repris un peu l'endurance de manière un peu bordélique y a deux ans.
Ca m'a donné une base suffisante pour ne pas rentrer dans la catégorie "finir un 10km".
D'un autre côté, le plan 3 séances/ 6 semaines alors que j'ai pris 10 kgs en un an et demi (que du gras je précise) faisait que les 50'00 était un objectif très ambitieux (quoi qu'en pense mes potes qui se foutent de ma gueule jugeant ça trop facile )

En plus mon chrono d'il y a deux ans étant dead, j'ai pas voulu en racheter un tout de suite, et je me rends compte que ça me manque notamment pour les séances vma.

L'autre jour j'ai craqué sur mon 10km parce que 3j avant, j'avais été incapable de finir ma SL (au bout de 20'00, j'avais plus de jambes, j'ai fais 10km en 1h00 tout au mental, j'aurai pas pu faire les 20 min de plus, encore moins courir en AS10)

3j après, encore charié sur mes temps, ça m'a saoulé et je me suis dis "tu pars au max, et tu tiens tout ce que tu peux", et j'ai tenu les 10km à peu près en restant régulier.

Et derrière j'ai fais EF, une séance vma mais avec 7*30" (ce qui reste mon record) et ensuite donc le foot, puis hier la SL

Bref, je comprends mieux l'intérêt du plan maintenant que tu me l'as expliqué. Je ferai mieux la prochaine fois, ça sera pas difficile car j'ai déjà commencé à perdre un peu de poids, mon coeur je le sens bien, y a que mes jambes qui fatiguent parfois.

Donc du coup, j'ai bien lu ton programme. Mais là aujourd'hui je sens que j'ai mal aux jambes et aux genous, donc demain je ferai une seance d'EF pour reprendre en douceur 45'00 ou 1h00 selon ce qui est le mieux, et je ferai les AS10 a 12kmh dimanche, pour faire ma SL avec AS10*3 mardi prochain. Et d'ici là j'aurai acheté une montre pour savoir mieux ou j'en suis, avec un cardio.

Merci encore pour le savon

En relisant c'est vrai que j'ai un peu abusé LOL

Je t'explique pourquoi : c'est dommage d'avoir gâché une cartouche parce que seul, tu arrives à réaliser 50'57.....alors que tu devais juste être fatigué (cf ta séance 3jours avant ou tu as galéré...). Alors avec du monde autours, l'adrénaline d'une course tu aurais fais mieux.

Être fatigué en cours de programme ça arrive, on a tous des hauts et des bas. La preuve quelques jours plus tard tu tiens presque du 12km/h sur 10km.

Ta priorité doit vraiment être de récupérer.
Après je dirais que les 3*2000 sont presque plus important que la SL (si tu dois faire un choix).
Fais une séance de 35'/40' max d'EF (plutot que 45'/1h) et tu vois dans quel état tu seras en fin de semaine,

Un bon pour toi : J'ai l''impression que tu peux t'appuyer sur un gros mental et ça pendant une course,c'est toujours bon.

Je vous fais mon retour du 10km d'hier.
Beaucoup de choses à dire !
Déjà sur la préparation: au final, je n'aurai que moyennement respecté mon plan 6 semaines/3 séances.
J'ai toujours fais l'EF sérieusement, j'ai fais pas mal de sorties longues, mais j'ai péché sur le travail fractionné (ou j'ai vraiment beaucoup de mal à tenir le temps d'une séance alors qu'à chaque fois je respecte les 25 min d'échauffement).

Bref, suite à mon message et aux conseils de Triyan, j'ai fais la sortie longue avec le 2*10' à AS10, et la sortie avec le 3*10' à AS 10.
La semaine du 10km j'ai fais mes deux séances de 40' et 50' à 8km/h, dont une sous la flotte lyonnaise.

Le jour J, déjà je me suis apperçu qu'au lieu de me mettre dans le sas 50' comme c'était écrit sur mon dossard, ils m'avaient mis en 53'. Ca m'a stressé un peu.
Je n'ai d'ailleurs jamais vu les meneurs d'allure.

Je me suis donc mis devant mon sas. Je suis parti un peu vite mais j'ai vite ralenti grace a mon chrono gps.
Mon objectif était d'être à chaque fois un peu en dessous des 5'00/tour (de 10 à 15").

Ce qui a été hyper tendu, et m'a d'ailleurs un peu énervé: c'est que j'ai du doubler tout le long. En fait personne n'avait respecté les sas. Jusqu'au 10'e km j'ai doublé des personnes courant à 8km/h et qui avait donc du partir 10 à 15' avant mon sas...
Ca m'a fait beaucoup zigzagué. J'ai d'ailleurs fini à 10km250 selon mon gps/montre (je pense que c'est fiable vu le prix du chrono).

J'ai terminé à 50'02 temps officiel. J'étais mitigé. Heureux à la fois parce que je pars de loin, que j'ai eu deux coups de mou au 4 et 7km.
Mais un peu triste parce qu'au fond, j'espérais finir à 49'00.

Maintenant, je sais pas ce que je dois faire.
Je pense que mon prochain plan, je serai en meilleur état pour le faire. Maintenant que je me connais un peu. Ensuite, il faut que je reprenne sérieusement le calcul de ma VMA, parce que je l'ai fait y a deux ans, et je ne sais pas au fond à combien je me situe (à 12km/h je suis à 175 puls/Minutes. A 8km/h je suis à 135/140).

Je sais que les plans servent à préparer les courses, mais si on n'a pas de course de prévues, on fait quoi pour progresser ?