Débutant un peu perdu sur son programme

Bonjour à tous ,

Je me présente : je suis un homme qui va vers ses 37 ans et je pèse 73,5 kilos, je cours 3 fois par semaine, et depuis 2 mois je me prépare pour réaliser des 10km. (Je cours depuis 5ans, mais c'était juste du footing / semi cool)

Actuellement je fait des fractionnés depuis 2 mois à peine, voici les 2 type de fractionné que je travaille :

à 13kmh : 10 à 12 minutes à 13 puis récupe de 2 minutes à 8kmh entre chaque. Je fais 5 fractionnés de 10 minutes ou bien 4 de 12 .

à 14kmh : 3 à 4 minute à 14 puis répupe de 2min à 8kmh entre chaque. Je fais 8 à 10 fractionnés de 3 minutes ou bien 7 à 8 fractionnés de 4 minutes.

Je m'excuse si je n'utilise pas les bon termes, je suis un débutant dans la discipline.

Récemment, j'ai eu du mal à faire mes fractionné à 13.. J'ai eu mal au coeur + point de coté.. j'en avait fait une de 12min puis 10 oui 8 puis j'ai du arrêter.

Après ça, je me suis posé, j'ai pris une gourde de malto (ou de l'iso je me souviens plus), j'y suis retourné, puis j'ai enchainé 30 minutes à 13kmh non stop.

Cet entrainement, pour l'instant je le fais sur tapis car j'ai rien pour mesurer ma vitesse et mon poul avec précision, et puis je peux paramétrer mes entrainements plus facilement. Et donc c'était un coach qui m'avait donné ces conseils, de façon assez succincte. (malheureusement, je ne le vois plus )

J'ai l'impression cependant, que cet entrainement n'est pas adapté. Je comprends l'aide que peut me procurer les fractionné à 14 (comme une sorte de débridage du moteur), mais j'ai l'impression que c'est mieux de courir à 13 en endurance d'un traite.

Deplus, je ne sais pas comment faire évoluer mes fractionnés à 14 : dois je augmenter leur duré et diminuer leur nombre, on garder la même duré mais augmenter la vitesse de course..

Voilà ou j'en suis, je suis un peu perdu, avec un appétit pour courir et la sensation que je pourrais encore évoluer sans savoir vers quel sens pousser mes efforts

En espérant que je pourrait éclairer ma lanterne ici

Comme ça vite fait, je dirai que tu fais des fractionnés un peu trop longs... Pour préparer des 10kms il n'est pas rare de faire des fractionnés sur 1km, 1' de repos, puis 1km etc...
Là 10 minutes de rapide c'est peut-être un peu trop... A voir par d'autres ccapistes...

Pas facile (surtout que les km/h j'ai du mal )
Bon la difficulté c'est de mesurer quelle serait ta vitesse sur 10.
D'après ce que je vois tu fais parfois 8 fractions de 4 minutes à 14 km/h.
Je suppose que 14 km/h est ta vitesse estimée (par ton coach?) sur 10.
Si tu les fais sur des durées de 4 minutes ça veut dire que tu fais pas loin de 8 fois un km à ton allure 10 (14km/h = 4.17 au kilomètre).

Ca fait beaucoup, encore plus si tu le renouvelles toutes les semaines

Ton entrainement à 13km/h doit pas être loin d'une vitesse estimée sur semi (4.36 au kilo).
Là tu fais quasiment 50 minutes à cette vitesse (5X10 ou 4X12) . Encore une fois ça me parait beaucoup pour quelqu'un qui n'a pas fait de course.

Tu les organises comment tes séances de fractionnés? Combien en fais tu par semaine? Que fais tu en dehors du fractionné. Essaye quand même de courir sur route, le tapis c'est bien en dépannage je trouve mais c'est quand même pas le top pour préparer des courses. En plus tu dois avoir chaud et pas mal transpirer non ce qui renforce la difficulté de l'exercice.

Bref l'élément qui est peut être (pas forcément facile de déterminer à coup sûr) problématique c'est que j'ai l'impression que tu en fais beaucoup.

Merci beaucoup pour vos réponse

Je cours 3 fois par semaine par ex lundi / jeudi/ samedi. Entre chaque course je me contente de faire du renforcement musculaire au niveau des jambes afin d'améliorer mon rapport poids / puissance.

Quand j'ai fais ma derrière fractionné à 14 j'ai fait 8*4min@14 et 7*2min@8 J'ai pu remarquer qu'à 45 minutes, j'étais +- à +de9 km (je suis pas sur j'étais bien naze ), je crois que c'est ma meilleur perf j'usqu'à ce jour. Mais c'est aussi un entrainement intense, cad que c'est pas comme ça que j'ai envie de courir en temps normal, mais c'est un objectif que j'aimerai atteindre.

Le fait est que j'ai l'impression que faire 2 types de fractionnés est peut être inutile, voir même contre productif, j'ai l'impression que celle à 14 me permettent de courir plus confortablement en endurance à 13, mais que des fractionné à 13 me déstabilisent sans me servir.

Donc je pense travailler sur 2 axes :

des séances à 14 pour "débrider la machine" et rendre mes course d’endurance plus perf et plus confortable

Des séances d’endurances à 13 en essayant de tenir 30-45 minutes à cette allure sans trop de soucis.

Je ne fais jamais plus de 50 minutes de course, idéalement, je préfère 45min bien menés.


Bon je suis un totale débutant, et je n'ai connue qu'une personne qui m'a brièvement introduis aux fractionnés, depuis j'essaye de trouver une logique par moi même, mais ce que j'ignore, c'est comment faire évoluer mon entrainement.

Allonger la duré des fractionner @14 ? Augmenter leur quantité ? Ou rester peu ou prou dans la même config, mais tenter à 14,5 par ex ?
Tandis qu'à 13, j'imagine qu'il faut tenter de courir le plus longtemps possible à 13, ça semble un objectif, pour l'endurance, assez réalisable.

Voilà ou j'en suis.

J'ai confirmé aujourd'hui mes soupçons quand au rôle émancipateur des fractionnés à 14.
J'ai couru 30' à 13 vraiment facilement, je sentais que je pouvais tenir plus longtemps, car aucune fatigue à la fin de la séance..D’ailleurs pour le fun, j'ai fait la dernière minute à 16.5 (j'avais l'impression que mes genoux allaient toucher mon nez )