Programme d'entretien après mon 1er 10 km

Bonjour à tous
Ma bonne résolution 2009 étant de reprendre le footing, je m'étais fixé comme objectif un 10 km pour garder la motivation. Je réalise donc progressivement 3 sorties par sem et je découvre CCAP en cherchant des infos sur l'entrainement.
Quel bonheur ce site ! Je déchiffre peu à peu son langage : FCM, VMA, fartleck. Je ressort mon cardio offert un noël 07 ou 08 qui dormait dans un tiroir et je commence le programme "finir le 10 km".
L'entrainement se passe bien. Parfois qq jambes lourdes mais je me sent fort, que c'est agréable ! Je m'imagine déjà finir en moins de 50 min. (optimisme du débutant lol)
Pouilly, Oise, 17 mai, 9h04 (10°,humide): Whaa ! Les fous, ils partent tous comme des boulets ! Sortant d'une bronchite, je demarre tranquille, plaisantant avec d'autres coureurs. Bien m'en à pris, car le parcours est selectif. Un "mur" d'entrée (par le dernier !)
,chemins boueux, cailloux, route pour tracteur. C'est un treck ce truc !! 118 m de dénivelé sur le programme, j'avais pas réalisé sur le moment. La forme est là, j'accelere progressivement ma FC : 170 au 3e km, 180 au 8e. Je double qq concurents et finis au
sprint en 54,06 les 10,3 km. Ouf!
Un peu décu par le temps, je relativise : parcours difficile, inexperience. Et puis l'important c'est d'avoir bien gérer ma premiere course sans me cramer. J'ai passé un super moment, l'ambiance était génial. Promis, je reviendrais !
Voilà, futur papa à la rentrée si tt va bien et juillet-aout sans grands evenements je n'ai pas de nouvel objectif pour l'instant. Je souhaiterais qd même continuer à progresser. J'imagine faire du 30-30 (ça à l'air dur !) de l'AS 10 (50 min raisonnable ?) et
j'aimerais faire aussi du travail en cote (pour eviter les mauvaises surprises lol). Pouvez-vous m'aider à me concoqueter un petit programme d'entretien ?
Merci d'avance
Gontran : 27 ans, 1.85m, 80 kg, FCMax 192 (prise à l'entrainement)

Salut Gontran
Combien de séances par semaine peux tu faire?
As tu suivi un plan en particulier pour préparer ta course. Si oui lequel ?

Salut Gilles, pour ma course j'ai opté pour "finir le 10 km" en 8 semaines, 3 séances/sem car je me suis dis 2 séance ca fait trop d'écart entre les sorties. Ai-je raison ?
J'étais un peu fatigué sur la première moitié du programme mais après j'ai tjs réalisé ce qui était indiqué. Je recupérais moins bien surtout des sorties longues dont je n'avais pas encore l'habitude.
En fait j'aimerais continuer sur 3 séances hebdomadaires mais alterner parfois avec du vélo pour éviter la routine. En plus du footing je fais des exercices pour renforcer mon dos et quelques pompes et abdos.

Salut Gontran
Si tu t'entraines 3 fois par semaine, tu peux partir sur la trame suivante sur 3 semaines:

• footing 45' cool
• Séance de fractionné
• SL de 1h15 maxi en intégrant du travail à 80-85%FCM

La 4eme semaine (relâchement) , fait que 2 à 3 footig cool de 45' maxi
Pour la séance de fractionné, tu pourrais commencer à t'initier au travail de vma via le 30"-30", une semaine sur deux. L'autre semaine, programme toi une petite séance de rappel à AS10 (ex: 4x1000m ou 3x1500m avec R=2')

Merci pour tes conseils Gilles