question sur plan 10 km ?

salut :
svp un question :j'ai commencer de courir depuis des années mais du le mois 05 jusque maintenant j'ai pas arrêter .
ma FCM : 220-35= 186

vma = 12 km/h je peux fair plus j'ai pas courir avec tout mon effort .

j'ai commaner le plan d'entrainement 10 km 6 semain 3 fois par semain :

VMA -105 = 2 * 10 * 30-30" avec R=3'

donc je vais courir 2 fois ( 10 fois 30 seconde et je marche 30 seconde ) et entre les 10 fois 3 minute de repos .est ce que je peux fair 7 ou 8 fois a la place de 10 ?
est ce je calcul combien de metre en 30 seconde ?

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SL-80/85 =SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85?M avec R=2'

j'ai pas comprit 1h 20 dont 2 ......merci

Alors pour commencer, bienvenue.

utiliser la FCM théorique, c'est bien mais la tienne sera toujours mieux.

VMA = justement la vitesse ou tu n'iras pas plus vite

pour les séances :
VMA -105 = 2 * 10 * 30-30" avec R=3'

echauffement 20 minutes
une première série de 30 secondes vite enchainée avec 30 secondes footing très lent.
3 minutes de footing
puis tu recommences : 30 secondes vite enchainée à chauqe fois avec 30 secondes de footing très lent.


SL-80/85 =SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85?M avec R=2'
SL = Sortie longue
Donc tu cours 1h20 (oui c'est long), et dans ces 1h20, tu places 2 fois 10 minutes à 80/85% de ta FC Max.

Par exemple :
40 minute de footing en endurance (70/75% de ta FC Max)
puis 10 minutes pendant lesquels tu cours à 80/85% de ta FC Max
2 minutes de footing
puis tu recommences 10 minutes à 80/85%.
Si tu suis on en est à .....1h02 de course.
il ne te reste donc plus que 18 minutes de footing en endurance et tu as fini ta séance.

Bon courage.

PS pour info

VMA 105 : 105% de ta vitesse max
VMA 100 : 100% de ta vitesse max
SL : sortie longue
EF : endurance fondamentale
' : minute
'' : seconde
r=temps de récupération entre les fractions
R= temps de récupération entre les séries => 2*10*200, r=30'', R=3'
2 séries de 10 fois 200m, ou tu récupères 30 secondes entre chaque 200, et une fois que tu en as fait 10, récupération de 3 minutes.