Objectif 10k avec 3 sorties par semaines

D'abord un grand bravo !
Parti à Taiwain pendant 2 ans, le climat tropcial m'a fait abandonné la cap... et la fréquentation de ce site déjà tellement précieux à l'époque.

Mais là, là... C'est à couper le souffle, un boulot à temps plein pour développer et maintenir un bijou pareil !

Alors donc me revoilou et si à l'époque je courrais avec comme objectif de passer la barre de 3h sur marathon, j'ai beaucoup perdu pendant 2 ans. Par contre je me suis mis au triathlon et je compte continuer de retour sur Paris. Ce qui veut dire maximum 3 sorties par semaine à consavrer à de la cap. Mais ma priorité pour les mois qui viennent c'est la cap, le 10k où j'aimerais bien passer sous les 40' (je valais largement moins à l'époque même si je n'ai pas fait de course pour savoir combien et ma vma me fait penser que c'est là un objectif tout à fait raisonable.

Ah oui parce que je viens de passer un test d'effort en clinique qui m'a agréablement surpris : je n'ai pas trop perdu en VMA et FCM (192 vs 193 il y a 2 ans et 17.5 vs 18 il y a 2 ans).

Sur mes dernières sorties : pas mal de VMA courte (150 à 155m au 3x7x30x30, 39'' à 40'' sur 3x4x200m), j'ai essayé de faire 3x2k que j'ai bouclé sur du 14.2 km/h et sur ma sortie longue je cours 1h30 en accélérant sur du 14km/h durant la dernière demi-heure.

Deux questions: quelle AS10 viser pour ma course dans 5 semaines ?
je dirais 14.5 km/h

Et seconde question c'est quoi faire sur mes 3 sorties par semaine sachant que le samedi (la veille d'une de mes sorties cap) je fais 70k en vélo et que c'est pas si facile).
je dirais une sortie en EF le dimanche 1h20 environ avec un tout petit passage à AS10 sans trop forcer,
une sortie vma courte/longue en alternance une semaine sur 2
une sortie AS10

bat écrit:

Deux questions: quelle AS10 viser pour ma course dans 5 semaines ?
je dirais 14.5 km/h

Logiquement avec une VMA de 17.5 km/h, tu peux aller chercher les 40' (15 km/h), mais pour une reprise partir sur 14,5 km/h parait plus prudent !

Et seconde question c'est quoi faire sur mes 3 sorties par semaine sachant que le samedi (la veille d'une de mes sorties cap) je fais 70k en vélo et que c'est pas si facile).
je dirais une sortie en EF le dimanche 1h20 environ avec un tout petit passage à AS10 sans trop forcer,
une sortie vma courte/longue en alternance une semaine sur 2
une sortie AS10

Attention tu feras trop de séance de qualité avec un tel plan !! Il te faut plus d'EF (sur des séance de 45' à 1h). Pourquoi ne pas suivre un plan du site ? Tu peux prendre les 5 dernières semaine d'un plan 3 séance 6 semaines : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-3seances-6sem.html .

Merci Seb, j'ai suivi ton conseil et chargé la plan dans min carnet d'entrainement.

A suivre

Evidemment, toutes les réponses étaient sur le site.

J'avais négligé les sorties en EF durant mes 2 années à Taiwan, faute de temps et aussi car la chaleur me les rendait insupportables (dur d'être scotché avec de mauvaises sensations à 9km/h quand on cour(ai)t le marathon à plus de 13.5 !)

Seb tu avais raison, de me dire d'insister sur l'EF : alors que lors de mes premières sorties longues je tapais les 160-165 bpm à 11.5km/h il y a un mois et demi, me voilà redescendu à 150 bpm pour la même allure ce midi (y a aussi la baisse de température qui m'aide bien, je pense), en ligne avec ma VMA et ma FCM.

De quoi me rendre optimiste pour courir à 14.5 km/h mon 10k dans 4 semaines !

Que du bon ! Tu vas dans la bonne direction ! Vivement le verdict dans 4 semaines...