Plan hivernale complet pour le 10 km

Non en effet, cette semaine n'est aucunement tirée d'un plan existant et demandera à être modifiée. L'idée était d'inserer une AS 10 supplémentaire et je n'ai pas changé la sl (par manque d'attention).

Après avoir lu sur le forum un sujet concernant un coureur voulant faire un plan semi pour préparer un 10 je comprends qu il serait bénéfique pour moi de réduire l'ensemble des séances longues. 1h30 maximum et surtout lors de séances de vma ou as très lourde.

J'ai désormais une base que j'adapterais en temps et en heure à la santé et à la forme du moment.

Merci de souligner les bourdes !!
Sinon cette erreur de jugement, puis-je me lancer sereinement ?

Autre chose que je n'avais pas vu.
Tu veux intégré du travail fractionné court dans ta SL ?
Pas sans risque musculairement...

Oui je voulais éviter de m'ennuyer pendant une séance aussi longue.
J'ai en plus omis de stipuler le pourcentage de FCM de 80/85% afin d'éviter de "m'endormir" et m'amuser un peu sans vraiment forcer.

Il n'y aura pas de déception si je devais me résigner à modifier mes prétentions et je suis comme beaucoup à la recherche du bon dosage. Un peu plus que pas assez et un peu moins que trop.
Je vous tiendrais au courant de l'évolution du plan

Hello les runners,
Voici le plan avec differents changements suite a vos multiples conseils et avis.

Je commence demain apres avoir stopper 2 semaines.

Cycle reprise EF
semaines 1 à 5

Semaine 1 (2 seances gainage complet)

EF 45' EF
EF 60' en EF
SL 1h15' en EF dont 2x 8' à 80/85% FCM R=2'30"

Semaine 2 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 60' en EF dont 2x7' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en VTT
SL 1h15' en EF dont 2x8' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 3 (2 séances de gainage complet)

EF 45' EF (Max 130 Bpm)
EF 60' en EF
Race 5k New brunswick (AS 15: course dilettante)
SL 1h20' en EF

Semaine 4 (2 seances gainage complet)

EF 45' en VTT
EF 1h10' en EF dont 2x8' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en EF
SL 1h25' en EF dont 2x7' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 5 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h15' en EF dont 4x4' à 85/90% FCM R=1'
EF 60' en VTT
SL 1h30' en EF dont 2x10' à 80/85% FCM R=2'30"

Cycle vma
semaine 6 à 14

Semaine 6 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x8x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 60' en EF
VenVMA 100 2x8x400 (1'35"/45") 9.6 R=3'
Dim SL 1h 15' en EF dont 2x9' à 80/85% R=2'

Semaine 7 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mer EF 60' en VTT
Jeu VMA 100 2x10x30"/30" 9.6 R=3'
Sam EF 1h en EF dont 2x10' à 80/85% R=2'

Semaine 8 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x10x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 60' en VTT
Ven AS 10 5x1 000 à AS 10 R=1'30"
Dim SL 1h20' en EF dont 2x10' à 85/90 R=2'30"

Semaine 9 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 12x300 (1'10"/50") 9.6 R=2'30"
Jeu EF 50' en VTT
Ven VMA 95 12x400 (1'35"/1') 9.3 R=3'
Dim SL 1h25' dont 2x8' à 85/90% R=2'30"



Semaine 10 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 95 10x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Sam SL 1h25' en EF




Semaine 11 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x10x200 (45"/30) 10 R=3'
Jeu EF 60' en EF
Ven AS 10 4x6' en AS 10 R=2'
Dim SL 1h10' dont 3x7' à 85/90% R=3'

Semaine 12 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 12x300 (1'10"/50") 9.6 R= 3'
Jeu EF 60' en VTT
Ven VMA 95 10x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Dim SL 1h20' dont 3x9' à 80/85% R=2'

Semaine 13 (2 seances gainage complet)

Mar EF 45' en EF
Ven As10 3000 + 2000 +1000 avec R=2'
Sam EF 45' en EF
Dim SL 1h10' en EF avec 20' de (2'/1') légère accélération

Semaine 14 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x15x(30"/30") 10 R=3'
Ven EF 45' en EF
Dim AS 10 3 000 + 2 000 en AS 10 R=2'

Semaine 15

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 105 2x7x30"/30" (10)
Dimanche 1 ère course en 5/10 km

Semaine 16
4 jours off
Sam EF 45' en VTT

Semaine 17 semaine légère (2 seances gainage complet)

Lun EF 45' en EF (très léger)
Mer EF 45' en EF
Sam EF 1h en EF

Semaine 18
Début d'un nouveau plan en 6 semaines

Salut cartman,

vu que tu as consulté ce poste je tenais à ajuster ce plan que j'ai modifié et disons revu à la baisse car les conseils et avis de gilles entre autres m'on fait peur (prendre conscience) avec le recul que trop est l'inverse de mieux. J'ai donc décidé de revoir la copie avec un peu de bon sens et de faire confiance aux sages de la discipline


Cycle reprise EF


Semaine 1 (2 seances gainage complet) 180lbs

EF 45' EF
EF 60' en EF
SL 1h15' en EF dont 2x 8' à 80/85% FCM R=2'30"

Semaine 2 (2 seances gainage complet) 178lbs

EF 45' en EF
EF 60' en EF dont 2x8' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en VTT
SL 1h15' en EF dont 2x8' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 3 (2 séances de gainage complet)

EF 45' EF
EF 60' EF
Race 5k New brunswick
EF 1h20' en VTT

Semaine 4 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h10' en EF dont 2x8' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en VTT
SL 1h20' en EF dont 2x7' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 5 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h15' en EF dont 4x4' à 85/90% FCM R=1'
EF 60' en VTT
SL 1h25' en EF dont 2x10' à 80/85% FCM R=2'30"

Cycle vma
semaine 6 à 14

Semaine 6 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 12x200 (45"/30") 10 R=3'
Jeu EF 45' en EF
VenVMA 100 10x400 (1'35"/45") 9.6 R=3'
Dim SL 1h 15' en EF dont 2x9' à 80/85% R=2'

Semaine 7 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mer EF 60' en VTT
Jeu VMA 100 2x10x30"/30" 9.6 R=3'
Sam EF 1h en EF dont 2x10' à 80/85% R=2'

Semaine 8 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x10x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 60' en VTT
Ven AS 10 5x1 000 à AS 10 R=1'30"
Dim SL 1h20' en EF dont 2x10' à 85/90 R=2'30"

Semaine 9 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 12x300 (1'10"/50") 9.6
Jeu EF 50' en VTT
Ven VMA 95 12x400 (1'35"/1') 9.3
Dim SL 1h20' dont 2x8' à 85/90% R=2'30"

Semaine 10 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 95 10x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Sam SL 1h25' en EF

Semaine 11 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x10x200 (45"/30) 10 R=2'30"
Jeu EF 60' en EF
Ven AS 10 4x6' en AS 10 R=2'
Dim SL 1h10' dont 3x7' à 85/90% R=3'

Semaine 12 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 12x300 (1'10"/50") 9.6
Jeu EF 60' en VTT
Ven VMA 95 10x500 (2'/1') 9.1
Dim SL 1h15' dont 3x8' à 80/85% R=2'

Semaine 13 (2 seances gainage complet)

Mar EF 45' en EF
Jeu AS 10 3000 + 2000 +1000 avec R=2'
Sam EF 45' en EF
Dim SL 1h10' en EF

Semaine 14 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x15x(30"/30") 10 R=3'
Ven EF 45' en EF
Dim AS 10 3 000 + 2 000 en AS 10 R=2'

Semaine 15

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 105 2x7x30"/30" (10)
Dimanche 1 ère course en 5/10 km

Semaine 16
5 jours off
Sam EF 45' en VTT

Semaine 17 semaine légère (2 seances gainage complet)

Lun EF 45' en EF (très léger)
Mer EF 45' en EF
Sam EF 1h en EF

Semaine 18
Début d'un nouveau plan en 6 semaines