AS10 vs VMA

Bonjour à tous,

Je souhaiterai tout d'abord tous vous remercier pour l'excellent contenu de ce site, et en particulier merci Gilles !
Je me régale à la lecture des différents sujets et ne fait que conseiller la lecture de ce site à mes amis.

J'ai 40 ans et me suis mis à courrir il y a maintenant 7 mois, avec grand plaisir !
Premier semi-marathon (Paris le 06/03) en 2h12 (objectif de finir / pas trop fatigué à l'arrivée).

Je me suis inscrit à un 10 km le 19/06 et vais attaquer les séances à AS10 (je suis avec grande attention le plan à 3 séances / même si je fais de temps en temps une quatrième sortie cool).

Le 16/03, j'ai fait un demi-cooper qui me donne une VMA de 12,6 km/h
Le 13/04 2*8*30s (séance du plan d'entrainement) : 111m/30s en moyenne sur la série (13.3 km/h)
Le 19/05 2*8*30s (séance du plan d'entrainement) : 122m/30s en moyenne sur la série (14.6 km/h)

D'après les tableaux du site, cela sous-entendrait que ma VMA serait aux alentours de 14,5 km/h. J'ai perdu un peu de poids sur les derniers mois, ceci doit contribuer à cette amélioration.

Je me pose la question de l'AS10 que je dois viser. Est-ce qu'un objectif de 51-53 mn vous semble pertinent ?

Par ailleurs, vaut-il mieux :
- travailler un AS10 à 51mn quitte à ralentir le jour de la course.
- travailler un AS10 à 54mn quitte à aller plus vite le jour de la course

Autrement dit : si l'AS10 est tenu en entrainement, alors la course se fera (sans problème) à AS10 ?

Merci à tous,
A bientôt,
Brice

pour les AS10 je laisse les spécialistes te répondre mais je pense que lorsque tu tiens des séances type 4-5*1kms en AS10 ca ne suffit pas, une séance en AS10 type 2*3kms la c'est jouable.

Concernant ta VMA obtenue lors du demi-cooper, ce genre de test la sous estime légèrement et, à contrario, les séances du type 30/30 la sur-estime (car courrue a 105% de ta VMA).

Je pense que ta vma est donc entre les deux moyennes, de l'ordre de 13 à 13,5km/h.

Salut Brice

Concernant ta VMA
La valeur obtenue via le demi cooper est souvent sous évaluée
La valeur obtenue sur les séances de 30-30 est elle sur-évaluée

Pour avoir une idée plus précise de ta VMA, reste à faire la moyenne des deux

Concernant ton objectif
Toujours compliqué de pronostiquer un chrono quand le coureur ne possède pas de repère sur la distance.

Au vue de ton chrono sur semi, je partirai plus sur l'option ''53mns".
Les 51' me semblent un peu optimiste

De toutes façons, les séances à AS10 te permettront aussi d'y voir plus clairs.
Si tu te ballades vraiment (pas plus haut que 90%FCM) sur les bases lors des 3x2000m ou les 3000-2000-1000m tu pourras alors revoir ton objectif à la hausse

Hello,

Merci pour vos retours.
Je reviens de ma séance
Premier 1500 : 5:15 / km - FC 165 - ascension +10m / descente -11m
Deuxième 1500 : 5:07 / km - FC 169 +5m / -12m
Troisième 1500 : 5:12 / km - FC 170 +20m / -9m
Quatrième 1500 : 5:17 / km - FC 173 +13m / -13m

J'étais plutôt bien, même si le dernier 1500 a été un peu plus rude. Le 5:18 (soit 53 mn aux 10) me semble être parfaitement tenable. La suite à la prochaine séance d'AS10 !

Merci encore pour tout ces - précieux - conseils. Je ne m'attendais pas à progresser de la sorte !!

A+
Brice

Bonjour,

Hier soir, sortie de 3*2000m. Un peu difficile (week-end un peu festif et du coup un peu plus de fatigue...) :
- Premier 2000 en 5:18/km. 170 puls/mn
- Deuxième 2000 en 5:22/km. 173 puls/mn
- Troisième 2000 en 5:25/km. 175 puls/mn

Sur la base de cette séance, un objectif entre 53 et 55mn pour le 10 km semble tout à fait jouable ?
La suite à la prochaine séance.

A+
Brice

Je partirai plus sur un objectif de 55' lors des 6-7 premiers kms.
Ensuite si les sensations sont bonnes, tu pourras te permettre d'accélérer légèrement l'allure
En procédant ainsi, il y a moins de risque de se bruler les ailes