Énorme perte de niveau

Bonjour !
Il y a de ça 8 mois le 20/04/17 j'ai effectué un exercice vameval. Je n'avais pas effectué beaucoup de sport ni rien avant ça et j'ai réalisé un pallier 15 qui correspond à une VMA de 15,5. J'ai suite ça pratiqué des séances de course (fractionné) 3 fois par semaine avec en plus de ça des sport transversaux comme la piscine ou la marche. J'ai réalisé un second vameval fin juillet 2017 ou j'ai effectué un pallier 17'15. Suite à ça est venu 1 mois de vacance (Août) où j'ai effectué très peu de sport (1 footing par semaine) puis à la fin des vacances, une reprise de séance de fractionné pendant 2 semaines. Fin septembre j'ai participé à un cross de 5km ou j'ai effectué un temps de 22'33. Après ça j'ai lentement arrêté la course et effectué des entraînements de musculation en salle 1 à 2 fois par semaine. J'ai arrêté ces entraînements à partir de fin novembre ou j'ai arrêté le sport complètement. J'ai repris des séances de cardio 2 janvier 2018 par tranche de 2 séance par semaines jusqu'à hier où j'ai effectué un test vameval de nouveau. J'ai fait un pallier 13'30. J'ai de plus effectué ma basse performance devant une personne à qui je tenais. J'ai une énorme déception et l'importante envie de me remettre en forme physiquement et de retrouver un niveau acceptable. J'ai une échéances prochaine qui est un second vameval d'ici 30 jours. Je viens donc demander des conseils quel qu'il soit sur les exercices à réaliser, l'alimentation à adopter (je mange en cantine le midi) et l'hygiène de vie à avoir pour perdre le poids que j'ai prit mais surtout récupérer ma performance. Cordialement.

Pas de miracle à t'offrir en 1 mois.
La performance s'atteint sur la durée.
Plusieurs remarques :
Un palier de 17,15 et un temps de 22'30 sur 5kms, c'est pas cohérent. Sauf énorme déficit d'endurance ce qui n'est pas impossible si tu ne fait que du fractionné.
70% minimum du volume d'entrainement doit être couru en EF.
La CAP, c'est de la Patience, de la Persévérance et de la Progressivité.
Un peu tout l'opposé de ce que tu fais aujourd'hui.
Je te conseille donc de tout reprendre à 0.

+1

J'ajouterai que je ne vois pas trop l'intérêt de reproduire les tests vameval comme ça aussi régulièrement. C'est censé être un test pour l'entraînement pas une fin en soit sauf si tu es un coureur de demi fond éventuellement.

Je suis bien d'accord mais je n'ai mas le choix de faire ces test ils font parti de ma profession. Je suis bien conscient de mon manque de persévérance et que je ne peut m'en prendre qu'à moi même. Cependant je suis complètement novice et c'est une nécessité pour moi de m'améliorer. Je ne sais pas du tout comment commencer j'ai juste toute mes soirée et mes week-end disponible. Je ne veux pas retrouver un pallier 17 en 1 mois car c'est impossible et j'en suis conscient. Cependant je veux garder une continuité dans la pratique de la course aujourd'hui

Je ne sais pas ce que valent ces tests, mais passer de 17 à 13 en quelques mois ???
Sauf à être malade, blessé ou avoir pris 10kgs !!!
La forme du jour, ça joue aussi.
Regardes un plan sur le site, un plan 10kms. Tiens toi à 4 séances par semaines et respectes scrupuleusement le plan.

Je vais voir et vos tenir informé. Merci beaucoup. J'ai en effets prit du poids (de l'ordre de 5kg) et pas une forme optimale le jours de l'épreuve.