2x5x500, trop dur ?

Comme pour le reste le travail de VMA doit être progressif. Rien d'étonnant à ce que tu ne passes pas la séances car c'est une séance de fin de plan. Il faut commencer par des séries de 200, puis de 400 avec des répétitions progressives 6x400, 7x400 jusqu'à 10x400. Puis tu passes au 500 si tu en as envie. Aussi important que la distance et le nombre de répétition, c'est l'allure. Comment as tu déterminé celle-ci ? Juste par rapport à ta VMA estimée ?
Quelles sont tes chronos sur 10kms ? Semi ?

Bonsoir,

Je comprends, oui. Mais j'ai vu que sur un cycle VMA, il fallait alterner court/moyen avec long, d'où ma démarche.

Vais donc modifier mon cycle en alternant court et moyen sur la première moitié, puis sur la deuxième moitié j'irai progressivement vers plus long en gardant le 2x5x500 pour la fin. Si je vois que je suis à la rue, j'adapte en ne faisant que 2x4x500 ou 2x5x400.

Je m'aperçois que se faire un plan de préparation pour un 10 c'est finalement plus facile ;o)

Sur 10, je suis à 48:13, sur semi, je le saurai en Avril car ce sera le premier et sur 15, je suis à 1h15 quasi pile.

Pour les allures, je me base sur ma VMA (pas estimée, mais trouvée par test demi-cooper puis affinée par séance de 30/30, comme le préconise Gilles Dorval ici) et sur la durée d'effort prévue, plus que sur la distance. Entre 30s et 1min je mets 100/105%, 1 à 1'30 95/100%, au-dessus de 1'30 et jusqu'à 2'30 90/95%. Au-delà de 3', pour moi, ce n'est plus de la VMA mais de l'AS5 ou AS10.

Merci.
Jérôme

De toute façon si tu ne tiens pas la séance tu n'as pas d'autre alternative que de ralentir.... Que ça te fasse faire de l'ASxx n'y change rien, il faut que tu t'habitues à tenir ces distances . Donc soit tu raccourcis les fractions comme Olf le conseille, soit tu ralentis. Tu peux aussi allonger la recup mais ça n'est plus la même séance. Tout dépend de pourquoi tu la fais au final... Mais 2x5x500 à 90% de Vma ne devrait pas être difficile sur elle est bonne. 95 c'est autre chose par contre

Je me fixe mes allures 400m, jusqu'à 10x400 dans mes plans, en fonction de mon objectif semi. Si je vise 1h25, je fais mes fraction en 1'25''. Donc selon moi, ton allure 500 est trop élevé si j'extrapole ton 10kms en temps semi.
Il faut aussi prendre en compte la fatigue générée par l'accumulation des séances, cela rend la série plus difficile.
Dans mes plans, j'alterne 3 semaines de travail avec une semaine allégée. Par exemple, mon 10x400 va se trouver en fin de plan avec dans la même semaine un AS21 3 X4000 ou 2x5000. Ceci avec 2 autres séances EF et le cumul des semaines précédentes.
C'est pas la même chose que de faire 10 x 400 bien reposé.

Re !

J'ai donc ajouté dans le planning une séance de 2x5x300 entre 92 et 97% VMA et la séance de 2x5x500 s'est transformée en 2x4X500 entre 90 et 95% et je l'ai gardée pour la fin du cycle. On verra bien ce que ça donne.

Merci à vous tous.
Jérôme

Re !

Sauf que là, je ne prépare pas un objectif en particulier. C'est un cycle VMA de 8 semaines pour essayer de faire évoluer un peu ma VMA (même si depuis janvier ce qui a fait le plus progresser ma VMA c'est l'EF et les sorties tempo et AS10) avant d'attaquer un plan pour mon premier semi en avril (bon, je vais commencer par manger un peu de kilomètres).

Je pensais que les séances VMA se calibraient en fonction de la VMA et pas selon un objectif de temps. Là, tu me files le doute, grave. Pour moi, ce sont les séances d'AS (en prépa spé) qu'on calibre en fonction de son objectif. Ou alors, je n'ai pas compris comment tu procèdes pour caler tes allures en VMA.

Du coup, je suis tout perdu

@+
Jérôme