Quelle prépa cet hiver ? 10 sem / 5 séances hebdo

Hello ami(e)s runners !

Je suis en train de préparer ma fin de saison et j'aimerais votre avis. Je rentre de vacances et je n'ai plus d'objectifs jusqu'à la fin de l'année. J'aimerais donc programmer un vrai plan foncier pour préparer une grosse saison 2017.

Concrètement, ça donne :

15/08 - 15/09 : Plan de reprise post-vac, de l'endurance fondamentale courte principalement (45' - 1h)
15/09 - 16/10 : Petite opération donc pause forcée de 4 semaines
17/10 - 25/12 : Plan VMA / foncier de 10 semaines, 5 séances hebdo

Je ne trouve pas de plan adapté, seulement de l'entretien ou des plans préparatoires aux 10 km ou cross country (plan cross que je suivrai en janvier), donc je fais appel à vous...

Est-ce que je dois m'orienter vers un plan de développement de la VMA ? Vers un plan foncier avec du volume qui augmente progressivement ? Vers un plan 10 km en 10 semaines pour préparer... un plan 10 km en janvier ?

Merci pour vos conseils !

Ca va dependre de tes objectifs et de tes points fables. Mais tout est possible

Mes objectifs sont nombreux en 2017 :

Fin janvier : 10 km, objectif : 36'
Mars : 21 km, objectif : 1h23
Mai : 42 km, objectif : 2h59'59''

Puis des trails l'été etc. Donc année chargée.

Du coup j'aimerais tout simplement faire une grosse préparation de 10 semaines pour m'améliorer et préparer mon plan 10 km de janvier sur des grosses bases.

vu la progression de courses que tu envisages (10km vers marathon), je te conseillerai de faire une phase de travail de fond avec augmentation du volume. Si tu le peux, tu peux meme augmenter de 5 à 6 seances semaine, et profiter des 10 semaines pour atteindre cet objectif. Tu peux faire ça sur 4-5 semaines. Tu peux avoir une seance semaine de type VO2max mais avec intensité modérée (10*400m par exemple), et une seance de seuil plus tranquille (3*8'). Tu peux ajouter des lignes droites sur une ou deux sorties de fond dans ta semaine.

Ensuite une fois que t'es au volume désiré, tu augmentes l'intensité de tes seances de travail sur les 5 semaines suivantes, et commencer à ajouter du travail spécifique à allure 10km (2*2miles, 4*2000m par exemple).

Apres ton 10km tu peux commencer à switcher progressivement sur la distance.

Avec un objectif semi à 1h23 (si il est réaliste et basé sur ton niveau actuel), 2h59 sur le marathon devrait être atteignable (j'ai des amis autour de 1h24 qui tournent en 2h58-59 au marathon), il va juste te falloir une bonne endurance (sorties longues dignes de ce nom, arriver à aligner quelques sorties de 2h30 serait un bon objectif à ton niveau), et du volume (d'où ma suggestion de peut-être passer le cap des 6 sorties/semaine).

Oui, d'acc avec Judas68fr.
Il faut faire du volume en privilégiant les allures d'endurance fondamentale. (60 à 70% de VMA)
Cela doit représenter 75% du volume général.
Tu as bien le temps pour le reste, même si quelques VMA te permettront de varier tes séances.

Mets aussi l'accent sur le gainage ! C'est fondamental en phase de préparation générale.