VMA, par où commencer ?

Bonjour, je n'ai jamais réellement fait d’entraînement VMA, des accélérations, des changements de rythme ou des sprints, mais jamais de véritables entraînements axés VMA.

Pour mon objectif de fin d'année sur 10k, je souhaiterais m'y mettre mais je ne sais pas par où commencer. Je suis en train de reprendre mes capacités en course à pied mais je ne connais évidemment pas ma VMA, d'autant plus que mes sorties s'améliorent quasiment à chaque fois (en attendant d'atteindre mon plateau habituel) donc ma VMA doit évoluer d'autant en ce moment. J'aime bien le sprint, mais je ne sais pas si ça correspond au 30/30, d'autant plus que ce ne sont pas les mêmes filières énergétiques en jeu et que pour récupérer d'un sprint, ce n'est pas quelques dizaines de secondes qui sont nécessaires, mais plusieurs minutes.

Les exercices de VMA longues me semblent d'un autre coté plus intéressantes car il s'agit de durer sur un effort prolongé et peut-être plus abordables lorsque l'on ne connaît pas sa VMA (c'est probablement plus simple de laisser monter sa FC sur des fractions longues et de la maintenir, par exemple autour de 95% que sur des fractions courtes lorsque l'on part de zéro sans savoir quelle vitesse respecter).

Je suppose qu'une fois mon "niveau" stabilisé et quelques séances de VMA en poche, je pourrais l'évaluer et mieux préciser mes séances (par exemple, 5x600 à x min/km ou à x % FCM) mais pour commencer, je ne sais pas quel entraînement choisir.

Vos suggestions sont évidemment les bienvenues. Merci !

bien que je suis un ANTI-VMA je veux bien te donner quelques pistes

pour connaitre ta VMA tu peut faire un 1/2 COOPER soit 6 minutes a fond en essayant de rester a une allure constante donc ne pas partir trop vite

tu prends la distance effectuer tu multiplie par 6 et tu as un debut de reponse


mais fait attention de ne pas confondre VMA et FCM ce n est pas la meme chose et tu peut faire un test COOPER sans toucher ta FCM car la fraction est trop courte

Merci pour ta réponse. Justement, je me demandais s'il était possible dans un premier temps de travailler sa VMA à la FC, donc autour de 95%. C'est pour ça que je doute que dans ce cas de figure, les fractions courtes soient recommandées.

Sur mes 3 dernières sorties EF, j'ai gagné 20" au km par sortie. Je ne vais pas tarder à atteindre mon plateau et je voudrais commencer la VMA dans ces conditions "instables" alors je ne sais pas si faire un demi-cooper à ce moment là, ça me soit utile ?

commencer des sorties VMA sans la connaitre ma parait compliquer vu que celle si se font au % de VMA

tes progres en EF me paraisse tres rapide sur 3 sorties

mais de toutes façon EF et VMA n ont pas de rapport direct donc pas de probleme pour faire un test

bien sur ce n est que mon avis et je laisserais les pros de la VMA affiner

Ce n'est pas vraiment que je progresse en EF, c'est plutôt que je récupère après n'avoir pas pu beaucoup courir. Le vélo m'a apparemment pas mal aider aussi. J'attends la phase de plateau pour me dire que la récupération est terminée !

Expérience d'un débutant si ça peut servir. J'ai estimé grossièrement ma VMA à partir de mon record sur semi. 2h16 => VMA de 13,5km/h. cf Le tableau en bas de page

C'est très empirique mais comme l'exercice est surtout un exercice de régularité je suis parti sur 13km/h pour commencer. En fonction des plages cardio j'ajuste (pour le moment à la hausse). Pour le moment j'en suis à 50" au 185m (oui ma piste ne fait que 370 ) soit 4'30 / 13.3km/h.

Faudrait un jour que je me colle à un 1/2 cooper mais étant encore débutant 1° la VMA c'est encore prendre le risque de blessure 2°mon niveau étant encore faible on m'a plutôt conseillé de faire du seuil 3*6 à 15' dans des plages de FC progressives. Conseils probablement d'autant plus avisé que je suis en recherche d'un sub 2h sur semi.