Séance de VMA "trop simple"

Bonsoir à tous,

je vous sollicite pour avoir votre point de vue sur une modification nécessaire d'une de mes séances de VMA, à savoir la séance 2x5x400m.

J'ai estimé ma VMA par un 1/2 Cooper à 16km/h, et donc je me retrouve en théorie à courir les 400m à 95% de cette vitesse, soit à une allure de 15,2km/h ou 3'56"-3'57"/km. Cela donne donc un temps de 1'34"/400m, et j'ai opté pour 1' de récup en course lente pour récupérer entre chaque fraction, et 3' entre les 2 séries (soit 4' au total car j'ai oublié de compter la récup après le dernier 400m...)

Seulement voilà, je rentre à l'instant de la séance, et malgré la pluie et le vent de face sur les 150 derniers mètres de chaque série, elle m'a semblé anormalement facile... Je vous donne les détails pour chaque 400m :

Temps Distance Allure moy.

1 15:00.0 2,34 6:26
2 1:33.6 0,40 3:54
3 1:00.0 0,14 7:20
4 1:32.8 0,40 3:52
5 1:00.0 0,14 7:22
6 1:32.9 0,40 3:52
7 1:00.0 0,13 7:33
8 1:32.3 0,40 3:51
9 1:00.0 0,13 7:35
10 1:32.2 0,40 3:51
11 1:00.0 0,13 7:58
12 3:00.0 0,43 6:59
13 1:32.3 0,40 3:51
14 1:00.0 0,12 8:06
15 1:31.9 0,40 3:50
16 1:00.0 0,12 8:10
17 1:31.8 0,40 3:49
18 1:00.0 0,13 7:44
19 1:33.9 0,40 3:55
20 1:00.0 0,12 8:23
21 1:33.0 0,40 3:53
22 1:00.0 0,12 8:09
23 10:00.0 1,31 7:39

Avec les FC les plus hautes atteintes pour chaque 400 :
180-184-186-187-189
182-185-185-186-186
(FC max mesurée à 198 ou 199 je ne sais plus)

Du coup à part la première et l'avant dernière fraction, j'étais toujours 1 à 2 secondes trop rapide. Et surtout, ayant programmé la séance sur mon GPS, je ne savais pas quand j'arrivais à la fin de séries car je ne comptais pas, si bien qu'au début de la récupération de 10' à la fin, j'étais parti pour un 400m supplémentaire avant de voir que c'était fini

En gros ça m'a semblé vraiment light, j'étais pas crevé à la fin, je pense que je pouvais quasiment passer une 3ème série de 5x400m à la même allure.

Je voulais donc savoir ce que vous en pensiez, s'il fallait garder la séance comme cela ou s'il faudrait la modifier pour mettre un peu de difficulté en jouant sur les récup ? Sur le nombre de fraction par série ? Sur la vitesse tenue pendant les 400m ?
Est-ce simplement (déjà) les progrès suite aux 2 premières séances de VMA longue et d'AS10 de la semaine passée ? (AS10 2x2000m à 4'20"/km et VMA90% 4x1000m en 4'05"-4'10")

Merci pour vos conseils

Slt!

Pour un séance VMA du type 10*400m tu peux monter a 98-99% (pour ne pas dire 100% si grande forme) de ta VMA avec récup de 45sec. Je l'ai deja fait et ca change très sensiblement sur une séance courue a 95% VMA avec rcecup 1min...pas au début c'est sur mais sur les 3/4 dernieres reps ca fait mal.

Bien sûr, il faut toujours pouvoir récupérer en footing lent, ca c'est le point de repère clé pour savoir si tu a outrepasser tes limites ou non...Si sur les 2 à 3 dernières repétitions tu ne parviens plus à soit maintenir l'allure soit la maintenir mais au prix de ne plus pouvoir récupérer en footing très lent, c'est que tu es allé trop loin.

De plus, le test de 1/2 cooper sous estime légèrement la VMA, sauf à très bien se connaitre...donc ta VMA est probablement vers 16-16,5.

Essaie de partir sur du 1'30"/400m si tu n'a pas de vent ni de pluie, donc dans des conditions normales...je suis certain que tu y parviendras. Va y progressif, la 1ère seance de 10*400m, récupère encore 1min mais en fin de cycle je parie que tu peux tenir du 1'30"/400m avec recup 45" si le temps est normal

Ola tout le monde !
J'ai fait hier une bonne grosse séance de VMA sur piste qui confirme à peu près ce que je disais dans mon premier post.

Séance prévue : 6x800m à 92%VMA après 20' d'échauffement en footing et éducatifs + quelques accélérations. Mais après la séance de la dernière fois (5x800m au même %VMA, pas celle du premier post donc) que j'avais fini assez frais, j'ai monté la vitesse des fraction de 4'05"/km à 4'/km pour hier.

Résultat : Bien dans les temps voire un poil trop vite les 2 premières fractions, juste dans les temps pour les 3 suivantes, et la dernière fut très dur, petit coup de mou, donc j'ai dû stopper après 400m car je sentais bien que la vitesse commencait à bien flancher... Sur quasiment toutes les séries j'arrivais à 92-93% de FCM (sauf la première évidemment, le temps de me mettre en route).
Et avec 2' de récup entre les séries (courues en 3'12" donc)

Au final plutôt content de ma séance (même avec 400m manquant, ça fait quand même 4400m courus à un haut %VMA), et surtout je vais pouvoir me lancer sur des fractions de 1000m (4 séries) à la même vitesse de 4'/km

Bonne journée à tous !